如果沉重的卧推或在pec甲板上反向飞行听起来很吓人，或者你没有大量的设备，你仍然可以得到有效的背部和背部胸部锻炼用一个经常被忽视的装备:一个阻力带(或两个!)
阻力带练习这是为你的推拉肌肉增加额外阻力的完美方法吗，尤其是对初学者来说Tatiana Scott, CPT，私人教练，创始人曲线匹配我们的主人4周抵抗乐队挑战．
将胸部和背部的动作结合到一次训练中是确保你的训练平衡的有效方法。如果你背部帮助你拉的肌肉不如胸部帮助你推的肌肉强壮，那么这个肌肉不平衡会导致疼痛和受伤。
斯科特创造了这个背部和胸部阻力带锻炼这是我们为期4周的抵抗乐队挑战的一部分，但即使你不参加这个为期一个月的项目，你也可以做这个动作。
如果你正在进行挑战，遵循下面的每周代表计划。如果你是一个人做这项运动，增加或减少运动强度次数和组数根据你的健康水平。你应该能够以良好的状态完成所有的动作，但最后两个动作应该有挑战性。
在练习和练习之间，休息20 - 40秒。你不会觉得完全休息好了(就像你在锻炼前一样)，但你应该准备好应对下一组。
每次练习的次数和次数
臀桥胸压 |
坐着行 |
弯腰划行到弓步 |
以下拉 |
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|---|---|---|---|---|
星期1 |
一套15枚 |
一套15枚 |
一套八枚(每边一套) |
一套15枚 |
星期2 |
2组15个 |
2组15个 |
2套8个(每边) |
2组15个 |
星期3 |
一套20枚 |
一套20枚 |
一套十二枚(每边) |
一套20枚 |
星期4 |
2套20枚 |
2套20枚 |
两套十二枚(每边) |
2套20枚 |
试试背部和胸部的阻力带训练
为了这项锻炼，你需要一个小圈和长圈乐队。如果你只有一种类型的手环，看看下面每个练习的修改。
1.长环臀桥胸压
- 首先，搭好手环:用两只手抓住长环的一端。
- 把它背在背后，像穿背心一样“穿”——上半部分穿过你的肩膀，下半部分围在你的腰上。
- 然后，仰卧，膝盖弯曲。
- 弯曲手肘，向两侧伸展手臂，使上臂与地面平行，小臂与地面垂直。
- 呼气时，收紧臀大肌，向脚跟下压，臀部向上。抬高臀部，直到从膝盖到臀部到胸部形成一条对角线。
- 保持这个姿势，双手向上压过胸部。
- 把手放回起始位置，在三头肌触地之前停下来，重复这一步骤，始终保持臀部抬高。
提示
为了配合迷你带，将一端固定在胸骨上，另一端固定在上面描述的位置(上臂与地面平行，前臂与地面垂直)。然后，每边做同样的按压次数。
2.长环坐排
- 开始坐在地板上，在脚底足弓处固定一个长长的阻力带环。你的腿应该向前伸直。双手握住橡皮筋的一端，手掌相对。
- 弯曲肘部，向后拉手臂。当你拉的时候，把你的肩胛骨挤在一起。
- 慢慢伸直手臂，然后重复。
提示
要制作迷你手环，可以把一端绕在右手上，另一端用左手抓住。开始时，双手伸直放在胸前，然后将右手拉回右肩，让肘部靠近身体。每边重复同样的次数。
3.长圈俯身划到反向弓步
- 开始将你的右脚放在折叠的长环电阻带中间。一手握住带子的一端。
- 左脚后移几英寸，脚掌保持平衡，躯干向前倾斜45度左右。这是起始位置。
- 弯曲肘部，向上向后拉手臂，保持肘部靠近身体一侧。当你拉的时候，想想你的肩胛骨挤在一起。
- 控制手臂放回起始位置。
- 左脚向后迈一小步，向下做反向弓步。弯曲膝盖，直到两个膝盖呈90度角。
- 通过你的右脚压回到站立状态，然后把你的左脚放回起始位置，重复这个动作。
- 在转换到另一边之前，先在一边做所有的动作。
提示
你也可以用迷你环带做这个练习。将带子缠绕在一只脚上，用手握住带子的另一端。换腿的时候一定要换手。
4.迷你环拉下拉
- 将迷你带子的一端绕在手腕上方的前臂上，将手臂举过头顶。
- 使用横跨背部宽度的阔肌，即背阔肌，将橡皮筋拉出并向下拉，直到橡皮筋位于头部后方。
- 有控制地举起手臂，重复这个动作。
提示
你也可以用长环阻力带或带把手的阻力带来做这个动作，只要你能安全地把它固定在你头上的某个地方。
跟着挑战走
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