如果你想要一种对思想和关节都很轻松的全身锻炼，可以试试游泳。无论你的年龄、体型或健康水平如何，游泳有很多好处这使它成为健康生活方式的绝佳补充。raybet投注
开始一项游泳计划可能会让人望而生畏:到了泳池后我该做什么?如果我的泳姿不完美怎么办?我怎样才能保证锻炼效果良好呢?但不要让这阻碍你尝试一种真正伟大的锻炼方式。
高阻隔,低强度游泳的本质意味着你的肌肉(构成你的核心、背部和腿部的肌肉)得到了彻底的锻炼，而不会使你的关节紧张。这也是一个精神重置的好时机。
游泳时，你的嗅觉、听觉甚至视觉可能会变得不那么有用或轻微扭曲。相反，你变得依赖于本体感觉，或者知道你的身体在空间中的位置，可以专注于水在你身上的感觉。利用这些感觉是一个很好的机会来了解自己，让大脑休息一下。
霍利斯指出，许多初学游泳的人一到泳池就期望能在游泳圈内一飞冲天，创造个人最好成绩，但这不应该是重点。
“初学者的目标应该是让他们在水中感到舒适，”霍利斯说。“我们首先要积累呼吸的经验，建立正确的身体姿势，然后逐步学习绕圈。”
霍利斯是所有级别游泳运动员的教练，包括那些从未将脸浸入水中的人，或者那些试图获得奥运会参赛资格的人。他告诉我们如何在游泳池里自信舒适，并在30分钟内完成一个很棒的初学者游泳训练。让我们开始吧。
相关阅读
1.呼吸的工作
要开始在游泳池里游泳，最重要的是要让你的整个身体都浸在水里，不屏住呼吸。这个练习的目的是让你舒服地把脸放在水里并呼气。
- 站在水池较浅的地方。放松身体，自然呼吸。
- 深吸一口气，弯曲双腿，让头部浸没在水中，慢慢地沉入水中。
- 当你的头和身体仍然浸在水里的时候，开始从嘴里有控制地呼出气流。嘴唇微微撅起，用嘴呼出空气，直到你的肺部感觉很舒服，可以吸气了。
- 使用你的股四头肌、臀大肌和核心肌群来推离池底。
- 一旦你的头露出水面，吸气，暂停，根据你把脸放在水里的舒适程度，重复这个练习10到15次。
2.踢钻
游泳的另一个关键方面，尤其是对初学者来说，是踢腿。在游泳中，踢腿应该“来自你的核心”，这意味着你的核心应该保持紧绷并略微收缩，这将有助于你的踢腿更有力。如果你不使用你的核心，你的下背部会弯曲，你的腿会沉到水里，使踢水变得极其困难。
- 坐在游泳池浅水区的台阶上。
- 坐姿要端正:背部放松但要挺直，肩膀放松，呼吸自然。
- 伸直双腿向前。当你这样做的时候，感觉你的核心和臀部收紧，以防止你的下背部弯曲。在整个练习过程中保持这种激活。
- 当你的腿在水面附近伸展时，保持一点放松。你要双腿伸直，但不要一动不动。
- 开始踢腿时，脚趾尽量指向泳池的另一端。保持核心肌群和臀大肌群的活跃——不要拱起你的下背部!
- 踢30到60秒不等。短暂休息一下。
- 重复这个练习10到15次，使肌肉活动和动作牢牢记住。
3.身体姿势练习
一旦你习惯了在水下有控制地呼气，并使用你的核心力量踢水，是时候继续在水中建立良好的身体姿势了。你的目标是让你的核心肌肉和臀大肌运动起来。
- 站在水池较浅的地方。放松身体，自然呼吸。
- 在继续自然呼吸的同时，将手臂举过头顶，将一只手叠在另一只手上形成“长矛”。
- 在做这个动作的时候，试着收紧你的核心肌群和臀部，不要拱起你的下背部。保持你的肩膀放松，不要人为地蜷缩起来——它们应该保持在下巴的水平，而不是在耳朵附近。
- 通过收缩你的背阔肌来拉下你的肩胛骨。不要忘记保持你的核心和臀大肌的活动，以避免拱起你的下背部。
- 保持这个姿势几秒钟，接触所有被激活的肌肉，然后放松。
- 重复这个练习10到15次以上，以掌握游泳时上身的正确姿势。
4.推钻
接下来，是时候开始将上述三个技能(呼吸，踢腿和保持适当的身体姿势)水平放在一起了。
- 在泳道的起点，背靠泳池墙站立。
- 蹲下来，用你的核心和臀部来稳定你。
- 把你的手放在你身前和水下的“矛”形。感觉你的背阔肌收缩，伸出手臂。
- 让你的脖子放松，你的头刚好悬挂在水面上——你的头会在一秒钟内淹没。深吸一口气。
- 在一个流畅的动作中，从蹲到蹬墙，感觉你的臀部和核心在你向前推你的身体时收紧。在整个训练过程中，利用你的背阔肌将你的手臂保持在你的前方，呈“矛”形。
- 当你向前流线型前进时，保持头部浸入水中，通过噘起嘴唇向水中呼气。踢你的腿，用你的核心来防止腰弓。
- 当推进的动力减弱时，再次变得垂直，水走回到车道的起点。在水上走回泳道起点时，用你的核心肌群、臀大肌群和小腿来保持强壮的姿势。
- 根据你的舒适程度，重复这个练习10到15次。
5.进行游泳动作
现在是时候把所有这些技能组合成一个泳姿了。大多数泳池从球道的起点到球道的另一端相距25码或25米。游泳可能看起来很难，所以如果你是一个初学者，坚持从25码重复游泳开始。如果你觉得这很容易，你可以瞄准更远的距离。
- 以良好的姿势重复推墙的动作，一边推一边呼气。在技能练习中用你的腿做同样的踢腿动作。在推举过程中，保持你的核心肌群、臀大肌群和背阔肌群处于激活状态。
- 现在，当推水的推进力开始变慢时，用你的核心肌把身体稍微转到一边，而一只手臂用它的后背肌和肱三头肌在水下划水。
- 当你旋转到一边时，你的嘴将暴露在空气中，可以自由呼吸。用嘴完全吸气。如果你试图只用鼻子吸气，你就无法吸入足够的空气。
- 当拉伸的手臂沿着身体向后延伸时，感觉你的身体自然地倾向于向中心旋转。呼气时，你的身体恢复到中心位置，你的脸转回水中。呼气时，用另一只手臂在水下做同样的动作。
- 重复这个“一只手臂，呼吸”，“一只手臂，呼气”的模式，直到你到达车道的尽头。在小路尽头停下来喘口气。
6.腿上的锻炼
你可以做各种各样的锻炼，但在完成技能热身后，你可能想尝试这样的锻炼:
- 4 x 25码，专注于锻炼你的核心和臀大肌，同时旋转，在车道的每面墙休息45秒
- 4 × 25码，重点是控制呼气，然后控制旋转和吸气，在车道的每面墙休息45秒
- 4 × 25码，每一圈比上一圈快一点。在车道的每面墙上休息90秒
- 4 x 25码，深呼吸。在每一次25码绕行开始时，下沉并呼气(就像在技能练习中一样)，然后重新浮出水面，吸气并开始一个稳定的25码绕行。在每条车道的尽头休息45秒。
每一项技能练习都要重复几次，以加强良好的姿势。你也可以在冷却时间里加入水上行走，专注于锻炼你的核心肌群、臀大肌和小腿。
随着游泳的进步，你可以增加锻炼的距离和强度。慢慢开始，记住:游泳是一种技能，需要时间来学习。对自己有耐心，记住每次在泳池里完成锻炼，你都在为自己的身心创造奇迹。
