睡眠专家每晚做的6件事能让你睡得更好

如果你曾经难以入睡并寻找解决方案，你可能听到过睡前关闭电子设备(即停止滚动屏幕)、洗个热水澡、打开电视的呼吁白噪声机和实践光伸展在上床睡觉之前。

所有这些建议都是帮助你放松夜间生活的重要组成部分获得更好的睡眠．

事实证明，即使是睡眠专家也会在他们的夜间生活中实施这样的步骤。虽然你不必完全复制他们的日常活动，但他们可以作为一个起点，创造你自己的。

“有一个根据你自己的喜好和需求定制的睡眠卫生程序，不仅能给你的夜间生活增添乐趣，还能让你在一天结束时有所期待，”她说谢尔比·哈里斯，心理学博士他是Sleepopolis的睡眠健康主管。

我们请哈里斯和其他睡眠专家分享了他们的就寝时间。下面是他们如何创造一个诱导睡眠的环境。

健康心理学家压力和睡眠专家朱莉娅·科根，心理学博士她告诉livestrong网站，她晚餐吃什么对她的睡眠质量有很大影响。

她说:“我注意到，根据我吃的东西，我的睡眠有很多变化。”例如，点碳水化合物含量高的外卖(含有她无法控制的添加剂或配料)经常让她睡不着觉，或者做奇怪的噩梦。

为了保证她睡得香，Kogan会吃一顿令人满意且均衡的食物，但会远离较重、高脂肪的食物。她说:“睡前吃得太多会影响你正常进入睡眠阶段的能力。”

建议睡前避免吃含糖食物(如巧克力)、咖啡因和酒精克利夫兰诊所．

晚餐时，科根的盘子里有一半是蔬菜，四分之一是复杂的碳水化合物，最后四分之一是蛋白质。她喜欢的一个有利于睡眠的晚餐是鲑鱼、土豆和沙拉。

报告指出，睡前至少一小时要把包括手机在内的电子设备收起来国家睡眠基金会(NSF)。

“屏幕时间对睡眠有害，因为这两种因素激发光以及正在观看的刺激性内容。Joseph Dzierzewski博士他是美国国家科学基金会负责研究和科学事务的副总裁。

如果一小时刚开始觉得太长了，那就慢慢地朝着一个对你来说比较现实的目标努力。

德泽夫斯基说:“我正在努力实现睡前一小时不使用电子产品的目标，但现在，我已经制定了一条在睡前一小时不查看电子邮件或社交媒体的规则。”这样，他就可以避免电子邮件或社交媒体帖子中潜在的压力或激活内容。

同样，Dzierzewski努力避免所有光源(特别是蓝色的光)当他睡着的时候。

他说:“强有力的证据表明，即使是低强度的光照也会对睡眠产生负面影响，我自己也发现了这一点。”

他补充说，虽然他可能会在手机上设置闹铃，但手机和充电器都放在够不到的地方，所以没有诱惑去拿手机快速检查。

促进睡眠的就寝时间实际上可以从傍晚开始，包括一些你喜欢的事情。

Raj Dasgupta医学博士他告诉livestrong网站，他会做两件事来为晚上营造放松的氛围:遛狗和和家人一起玩智力游戏。

没错，当达斯古普塔医生下午6点左右回到家时，他会遛他的金毛贵宾犬Clifford。他说:“与宠物的亲密关系可能会引发催产素的分泌——一种信任或‘拥抱’的荷尔蒙。”“这会降低你的压力荷尔蒙皮质醇水平，而皮质醇会导致失眠。”

晚饭后，他和他的妻子和孩子一起玩拼图。作为睡前常规的一部分，一家人一起做事对每个人来说都很有趣，而且能创造一种平静的感觉。

达斯古普塔博士说，像这样的活动也可以给身体一点多巴胺，它奖励大脑，放松身体——这是获得良好睡眠的关键。

把一天的时间放一放是可以的，要抵制做更多事情的诱惑生产力内疚)和放松。但如果你有时一想到自己终于要关闭大脑一天，就会感到紧张，你并不孤单。

“如果我感到焦虑或紧张，没有准备好睡觉，我会提醒自己休息对我有好处，并对睡眠采取一种不努力、不评判的态度，”他说Meredith Broderick，医学博士他是华盛顿远程医疗服务公司Sound Sleep Guru的创始人。

此外，如果她在睡觉时不觉得困，“我会试着找出原因，我可能会晚睡一会儿，直到这种感觉过去，或者直接上床睡觉，看看会发生什么，”她说。

大多数时候，她只是睡着了。其他时候，如果她不动的话焦虑得睡不着在美国，她会起床10到15分钟，然后再回到被窝里。

理想情况下，你的夜间活动持续一个小时左右。但你仍然可以用更少的时间充分利用它。无论哈里斯有1小时还是15分钟的时间，她都是这样结束的:

• 使用护肤产品:她说:“这能让我平静下来，帮助我从一天中放松下来。”按摩护肤产品进入皮肤还可以放松面部肌肉，促进放松。
• 做10分钟轻柔的伸展运动:这些可能对你来说是特别舒缓的，或者夜间伸展运动像孩子的姿势，”腿在墙上或者是尸体式(savasana)。
• 读一本书或杂志:最好是在昏暗的灯光下5到10分钟。
• 将手机设置为“请勿打扰”模式:把它放在房间外面。
  

哈里斯说:“每晚做这些事情可以帮助我的身心为睡眠做好准备，并提高睡眠质量。”

“我对自己的就寝时间和起床时间都很严格，”他说Wendy Troxel博士她是兰德公司的睡眠专家，著有《分享被窝:每对夫妻改善睡眠的指南。

Troxel通过从她必须起床的时间开始倒数来设定她的就寝时间。所以，因为她早上6点起床，所以她计划在床上睡8个小时，这样晚上10点就可以睡觉了。她说:“为了保证每晚的最佳睡眠时间，我尽量保持睡眠时间的一致性。”

而且，如果这是特别难熬的一天，Troxel会确保在傍晚早些时候看一些放松的电视节目(没有暴力或心理痛苦的内容)。

她也这样做深呼吸练习如果她难以入睡，也可以用视觉图像——比如回忆一段带给她快乐和安慰的记忆，或者夜间的肯定帮助你集中精力，为晚上做好准备。