想年龄好吗?每天晚上睡觉前的呢

虽然很多人优先考虑锻炼身体健康,我们常常忽略常规的拉伸练习。但是如果你把拉伸像马后炮,你错过所有的大的身体,它可以带来好处,特别是对于raybet投注健康老龄化。

是的,拉伸,特别是睡觉前,是长寿的恩惠,它拥有丰富的福利不仅可以缓解压力,改善睡眠减少炎症和更年期症状(还有更多)。

在这里,杰克Harcoff,二者认证的肌力与体能训练专家和目标运动的创始人,解释的好处睡前伸展老年人(和其他人),加上这睡前伸展是最好的。

“我发现大多数人的健身计划的一个关键成分缺失的是某种策略来管理日常生活中积累的压力,“Harcoff说。

“不幸的是,今天我们生活的世界充满了负面的压力,长期的地方很多人的交感神经系统(负责我们的战斗或逃跑反应),”他解释说。

问题是,长期的压力和缺乏适当的压力管理)可以导致炎症在体内,对健康老龄化产生重大影响(后面详细讨论)。raybet投注

但是睡前伸展的简单行为可以帮助减少压力。这是因为“延伸有一个深远的影响刺激人体的交感神经系统,负责休息,消化,治疗身体,“Harcoff说。

这就是为什么“注意睡前伸展练习是一种有效的工具来帮助我们地面和抑制交感神经系统的健康,”他说。

“成为慢性炎症时,它会导致许多负面影响,尤其是随着年龄的增长,“Harcoff说。

的确,慢性炎症在许多疾病中发挥作用等心脏病和中风、癌症、糖尿病、肥胖和更多。

幸运的是,“拉伸经常可以很有效的降低体内炎症标记物,“Harcoff说。温和的伸展在低强度”可以帮助你放松和刺激副交感神经系统,对身体有炎症调节反应,”他解释说。

但请记住:水平的强度有影响。“伸展在高强度拉伸组织创伤,这将有一个相反的炎症效应,“Harcoff说。

随着叽叽嘎嘎的关节和减缓新陈代谢,老龄化也带来了一个小的睡眠质量。是的,年龄与睡眠一段艰难的时间,根据国家医学图书馆。

更糟的是,睡前放松可以是一个真正的挑战对于很多人来说,特别是如果你所有兴奋的一天,和你的身体仍然同情的状态(即。战或逃,模式)。

“无数的压力,我们不得不面对今天,当务之急是对健康老龄化,我们管理我们的压力水平,所以身体可以休息和修复,特别是当我们睡眠大多数这些过程发生时,“Harcoff说。raybet投注

正如我们所知,拉伸是压力管理的。这意味着它也可以积极影响你的睡眠。

许多睡眠专家谈论“关掉屏幕和建议实施正念练习上床睡觉之前,“Harcoff说。“我认为拉伸照耀放松和专注力的工具。”

再一次,这是因为光伸展可以激活交感神经系统,能使你的身体平静下来。

伸展运动也可以帮助我们避开伤害到我们的黄金岁月。

原因:拉伸肌肉的force-length关系增加,Harcoff说。那意味着你的肌肉都可以生产和管理大量的力在不同长度,他解释说。结果,这可以帮助减少肌肉和tendon-related受伤。

更重要的是,“长肌肉的长度可能更有效地让身体保持平衡,避免摔倒,尤其随着年龄的增长,更重要的是“Harcoff说。

随着年龄的增长我们采取暴跌的风险增加。事实上,每年,四分之一的美国老年人会和这些下跌将造成严重伤害的五分之一,如骨折或头部外伤,根据疾病控制和预防中心。

“由于拉伸可以刺激人的副交感神经系统,导致扩张血管的肌肉,拉伸理论上会增加血液流向肌肉,“Harcoff说。

这尤其重要,因为一些老年人处理血液从流量的健康问题。例如,“随着我们年龄的增长,血压可能是一个很多人关心的问题,因此定期拉伸刺激副交感神经系统可能成为一个伟大的策略对一些人来说,“Harcoff说。

随着你年龄的增长,你更可能经历夜间腿抽筋,即。,painful, involuntary muscle contractions that usually occur in your calf, foot or thigh. Case in point: 33 percent of adults over the age of 60 will suffer at least one nocturnal leg cramp bimonthly, according to the克利夫兰诊所。

虽然这些突然肌肉疼痛可以发生在任何年龄的人,在老年人腿抽筋更常见,因为肌腱附着肌肉骨骼(结缔组织)缩短随着你年龄的增长,克利夫兰诊所。

此外,腿抽筋的频率和严重程度也与水化水平和较差营养不足,Harcoff说。由于老年人更容易脱水在某些基本营养素缺乏,这让他们在一个更大的风险。

好消息是,所带来的好处之一伸展运动在晚上是,它可能减轻腿抽筋。一项小型研究发表在2012年3月出版的杂志的理疗发现,拉伸前的干草有助于减少老年人腿抽筋的频率和严重性

从潮热睡眠问题和情绪波动,更年期可以尝试在一个人的生活。

虽然你不能阻止发生在更年期的生理变化,你可以做一些事情来帮助减少不适。其中之一就是睡前伸展。

在一个小研究发表在2016年8月更年期,研究人员招募了40岁的中年日本女性遵循一个三周的伸展训练。结果表明,睡前做10分钟的伸展运动有助于减少更年期和抑郁症状。

但是,强度水平的问题:“轻度到中度的拉伸会改善更年期的症状,但如果在自然伸展运动太剧烈,可能产生有害的影响相反,“Harcoff说。

伸展放松,缓解压力和恢复,Harcoff建议挑选5到10延伸,并持有数大约30到60秒。

那么,延伸你应该选择最好的好处?

“如果我决定睡觉前,我最有可能为感觉最严密,即。,通常无论肌肉组织我训练的当天或之前的那一天,”Harcoff说。

这意味着如果你去硬腿一天,展示你的下半身一些额外的TLC,专注于拉伸你的主要肌肉,如四头肌、腿筋,臀部和臀部。

此外,“伸展腰大肌肌肉长在背部肌肉的位于背部区域和通过骨盆延伸至股骨)可能有效地导致更大的放松身体的床前,“Harcoff说。

因为迷走神经(副交感神经系统的神经)附加到你的腰大肌通过隔膜和内侧弓状韧带,Harcoff说。和迷走神经刺激时,可以有一个放松和给我们带来深刻的影响到副交感神经状态,他解释说。

一些好的腰大肌延伸包括跑步者的突进,glute桥修改后的侧角伸展的姿势。记住,无论你选择一直延伸,他们都应该温柔,容易在你的肌肉。

“拉伸强度的水平应该大约60%的最大拉伸,“Harcoff说。“换句话说,伸展,直到你找到第一点的不适,然后后退就足够,直到不再感到不适,”他解释说。