与标准的腹部紧缩,前面你的上腹部(又名腹直肌),自行车危机工作那些前肌肉锻炼,你这边倾斜,甚至你的下半身。加,这是一个有趣的方式来添加一些品种,当你感到无聊的基本危机或木板。
所以,自行车仰卧起坐是有效的吗?如果你想要一个强大的核心来提高你的运动性能或帮助支持你的背部(或两者),自行车紧缩是一个伟大的举动应该被纳入你的锻炼计划。
请继续阅读,了解更多关于如何做自行车紧缩,肌肉工作、福利、形式技巧,变化和如何将它添加到你的锻炼计划。
- 踩单车是什么?踩单车是一个体重锻炼。做自行车正确紧缩,平躺,双手在你的头后(肘宽)和旋转你的身体当你触摸你的肘部相反的膝盖,同时你的腿在骑车运动。这个练习包含躯干旋转(可以左右运动)和弯曲(向前弯曲的能力)。
- 谁能踩单车吗?此举是一个很好的选择对于任何想要加强斜肌和腹直肌(”“六块肌肉)有一个运动。然而,并不是所有人都适合。“那些有腰痛或腰受伤或颈部疼痛通常应该避免执行自行车紧缩运动,”格雷森韦翰、DPT二者,物理治疗师和创始人运动库,告诉LIVESTRONG.com。
- 踩单车上班什么肌肉?“踩单车是核心运动有助于激活和增强你的腹直肌,斜和臀部屈肌肌肉,”韦翰说。
如何正确地做自行车仰卧起坐吗
- 开始躺平放在你的背部和手臂在身体两侧,两膝弯曲,足平放于地面。
- 把你的双手在你的头后,保持你的肘部。
- 合同你的较低的abs抬起头,肩膀和腿离开地面几英寸。
- 上身和曲左膝,右肘穿过你的身体,达到对左膝。
- 现在开关扭到另一边,这样你的左肘把手伸向你的右膝盖弯曲。
- 使交流双方没有把你的下巴朝向你的胸部。
- 做3套12套。
踩单车的好处
1。他们加强你的六块肌肉
自行车危机前锻炼加强你的腹直肌,腹部的肌肉在前面——根据美国健身协会(ACE),超过练习像船长的椅子,仰卧起坐和ab辊。踩单车也扮演了一定的角色在支持你的背部在日常活动,比如跑步,弯腰和提升。
2。他们加强你的斜肌和腹横
旋转的自行车危机是一种理想的方式来加强你的斜肌肉,穿越你的腹肌。踩单车是第二最有效的锻炼在那些研究加强斜,仅次于船长的椅子上,根据王牌。这个练习也要工作tranversus腹肌肉(深核心肌肉),这有助于提供支持你的躯干和后背。
3所示。他们加强你的下半身
你不只是你的核心工作。你的腿的骑车运动增强你的股四头肌,腿筋和臀部(尽管踩单车不加强这些肌肉你的核心)。
4所示。他们提高协调
“自行车危机也可以帮助你提高侧协调运动,这是一个技术术语,相反移动你的手臂,另一条腿同时,”格雷森说。
5。他们不需要设备
自行车紧缩在任何地方都可以做,不需要特殊设备。你可以在健身房,在家里,在办公室或在酒店房间里。
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自行车危机形式技巧
大多数自行车紧缩带来的好处,确保你没有做这些常见的错误。
1。抬起你的肩胛骨
工作你的腹肌,必须把肩胛骨从地面旋转。如果你保持你的肩膀在地上,就把你的头,你可能会紧张你的脖子,你不会加强你的整个核心。
可以触摸你的肩膀到地面旋转之间,但不要休息。获得最大的收益,并保持你的腹肌,保持你的肩膀整个集合。
2。保持你的臀部仍
你的臀部不应该扭曲整个运动——只有你的肩膀应该旋转。保持你的臀部仍然踏板你的腿。
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自行车紧缩的变化
自行车紧缩运动对那些初学者可以修改,对于那些想要挑战自己。
1。站在自行车紧缩
站在自行车紧缩使您更容易地适应运动没有对抗重力。当你能够做这个练习,进步普通自行车紧缩运动。
- 站在你的肩膀,你的腿打开与肩同宽。
- 把你的双手在你的头后,保持你的肘部。
- 右腿弯曲,把你的右膝朝向你的胸部,你把你的左肘来满足您的右膝。
- 返回到起始位置。
- 弯曲你的左腿塔克你的左膝盖朝向你的胸部,你把你的右手肘来满足您的左膝盖。
- 继续交流。
- 做3套12套。
2。直筒自行车紧缩
使标准自行车紧缩更加困难,尝试直筒自行车紧缩。你的腹肌要努力控制你的腿。
- 开始躺平放在你的背部和手臂在身体两侧,双腿伸直在你面前。
- 把你的双手在你的头后,保持你的肘部。
- 合同你的较低的abs抬起头,肩膀和腿离开地面几英寸。
- 抬起你的右腿直一点,你这样做,你的躯干旋转左肘你的右膝。
- 现在开关扭到另一边,这样你的右手肘直接到达你的左膝盖。
- 使交流双方没有把你的下巴朝向你的胸部。
- 做3套12套。
如何添加自行车仰卧起坐锻炼例程吗
要做多少次,这取决于你的锻炼目标,根据王牌。例如,如果您想要构建肌肉耐力,执行踩单车2至3套12到15次或如果你想提高你的力量,你可以把一个静态持有或等距在移动,根据国家体育学院医学(NASM)。一旦肘部和膝盖,保持5到10秒钟之前切换。
你也可以踩单车一组一段时间,就像1到3分钟。如果你想知道如果它是踩单车做得快或慢,做一组时间很快将让你的心率增加有氧运动的好处。慢慢做,就像我们上面所提到的,能帮助你建立的力量。
自行车紧缩运动是一个伟大的除了你的日常锻炼,因为它可以修改更容易或困难,当你工作在你的健身目标。