最常见的一种损伤引起的体育活动,在锻炼和日常运动,踝关节扭伤,估计有25000的这些伤害发生不幸的美国人每天,根据美国矫形外科医师学会(AAOS)。
当然,任何人都可以扭伤脚踝是否他们参与体育,但是如果你做运动像篮球、排球和足球,你更可能经历这种伤害。虽然阻力乐队练习经常用来恢复脚踝受伤,他们还可以帮助防止他们在第一时间。
“强大的脚踝尤其重要,因为他们为其余的腿,”说Leada马列、DPT二者物理治疗师和执照体育专家。此外,稳定的脚踝支持一个稳定的膝盖和臀部,反之亦然。
“弱的脚踝,关节和软组织结构容易过载或不稳定,从而导致较差的损伤通常发生脚踝包括腱炎、足底筋膜炎和脚踝扭伤,”马利克说。
加强你的脚踝和阻力带
几个肌肉共同稳定脚踝,包括腓骨长肌、腓骨肌短和胫后。使用电阻带目标这些肌肉是常见的脚踝康复程序或作为预防加强程序的一部分。
“抵抗乐队帮助试图隔离时踝关节的稳定剂,因为它们允许你抵抗开的位置,或当你的脚不是放在地上,”马利克说。
这样做可以增强这些肌肉在隔离,她说,改善神经肌肉控制和完善你在每个方向控制运动的能力。
提示
有助于加强你的脚踝扭伤后,美国整形的脚和脚踝的社会(AOFAS)建议执行plantarflexion dorsifelxion,反演和外翻练习只要你能承受重量在受影响的脚踝,和你的活动范围基本恢复伤前的能力。
做的事:这些4路阻力带脚踝练习10代表两侧。
1。Plantarflexion
- 坐在椅子上,放置一个电阻带在你的前脚,末端握在你手中。
- 压低你的脚踝,脚趾就可以,然后返回到起始位置。
- 开关,重复。
2。背屈
- 保护电阻在一个坚固的锚点(比如你的左脚)和中间缠绕你的前脚。
- 从你的脚开始下行,然后尽可能把你的脚踝,矫直你的脚,这样你的脚趾指向天花板。
- 释放。
- 开关,重复。
3所示。反演
- 与乐队,乐队缠绕你的脚踝,脚。
- 开始以一种轻松的姿态,继续向内移动你的脚踝,向你的身体的中心。
- 然后返回到放松的位置。
- 开关,重复。
4所示。外翻
- 乐队仍然固定在锚点,包装外的乐队在你的脚踝,保持你的脚在一个宽松的立场。
- 移动你的脚,远离身体的中线。
- 还休息的位置。
- 开关,重复。
为什么加强对扭伤至关重要
任何损伤韧带扭伤,是纤维连接骨骼提供骨架强度,同时支持移动关节。的外韧带扭伤的脚踝是典型的罪魁祸首。幸运的是,我们的身体发生非常精通治疗韧带损伤。
肿胀会发生相对损伤你的身体后不久向区域发送血液,试图治愈它。肿胀可能会持续很长一段时间以来你的脚是离心脏较远的距离。您可以应用水稻过程,包括休息,冰,压缩和高程,以帮助减少疼痛和肿胀,同时提高愈合时间。
然而,它开始是至关重要的回到你的正常运动尽快和日常活动,因为这将进一步帮助愈合,恢复过程和速度根据AAOS。
2016年5月的一项研究发表在的物理治疗科学》杂志上足球运动员26日进行了为期12周的康复锻炼计划,目的是提高肌肉力量的脚踝,以减少风险的后续伤害那些有脚踝扭伤。
调查显示,超过70%的病人经历过脚踝扭伤的报告额外的症状,包括re-injury或功能异常。研究决定,肌肉加强对恢复脚踝练习是必不可少的。研究表明,踝关节肌肉力量改进可以防止受伤,为脚踝提供功能稳定。
额外的萨拉·林德伯格报道。