什么是低聚果糖?

你知道膳食纤维可以帮助你变得更瘦吗?某些类型的纤维，如低聚果糖，比其他纤维更有效。如果摄入足够的量，它们可以增加饱腹感，改善肠道健康，降低有害胆固醇。

众所周知，膳食纤维对食欲、血糖水平和体重都有有益的影响。这种营养可以促进减肥让你长时间保持饱腹感。你可能不知道的是，存在几种纤维，每种纤维都有不同的特征。

例如，菊粉型果聚糖(itf)是一种益生元膳食纤维，可以支持肠道健康，为消化道中的有益细菌提供营养。其中包括菊粉、低聚果糖、-葡聚糖和其他化合物。根据2019年3月发表在该杂志上的一篇综述，在临床试验中，它们已被证明可以增强免疫功能并刺激乳酸菌食物。

这些营养物质是肠道细菌的食物来源。因此，它们对微生物群的数量和组成有直接的影响。肠道健康影响你身体的其他部位，比如大脑、心脏和消化系统。正如研究人员所指出的，益生元不仅支持消化功能，而且对认知、记忆、情绪、学习能力、胆固醇水平、皮肤健康还有体重。

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菊粉和低聚果糖是两种最重要的菊粉果聚糖，它们来源于菊苣根、芦笋、韭菜、菊芋、麦麸和其他食物。

据2014年12月的一篇文章报道，这些化合物可以改善营养吸收，促进规律性，刺激饱腹激素的产生食品科学与食品安全综述由Sensus B.V.资助可溶性纤维并可能引起微生物群的积极变化。

膳食纤维，包括低聚果糖，可以使它更容易减肥并保持体重。它是通过抑制食欲和增加饱腹感来实现的。最重要的是，它支持肠道健康，从而可以改善食欲控制和加速减肥。

一篇发表在营养与代谢年鉴于2013年10月评估了菊粉型果聚糖对体重、食欲和食物摄入量的影响。研究人员分析了几项随机对照试验，得出结论:从长远来看，itf可能有助于减轻体重。

在上述综述中引用的一项小型研究中，与对照组相比，连续两周每天摄入16克低聚果糖的节食者在早餐后的饱腹感更强。在另一项研究中，这种化合物减少了正常体重和超重受试者早餐和午餐后约10%的食物摄入量。

该综述中包括的其他研究发现，与安慰剂相比，低聚果糖减少了近三分之一的能量摄入。此外，这种营养素已被证明可以显著减轻儿童的体重。

这些发现表明，胰岛素型果聚糖可以增加饱腹感，帮助你减肥。然而，大多数临床试验规模较小或结果相互矛盾，因此需要进一步的研究来阐明低聚果糖在减肥中的作用。

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如前所述，肠道菌群影响体重和食欲控制。生活在消化道中的微生物影响着不同营养物质的处理方式。

例如，根据2017年3月的一项大规模研究，肠道微生物会影响你身体以脂肪的形式提取和储存卡路里的能力国际肥胖杂志。同一来源还指出，高纤维饮食可以增加肠道微生物群的多样性，这可能有助于防止长期体重增加。

事实上，肠道菌群组成本身就可能导致体重增加，不管你的饮食和运动习惯如何。膳食纤维可能有助于改善微生物组的组成，从而加快新陈代谢和减轻体重。此外，肠道细菌调节食欲从而影响饥饿感和饱腹感。

一般来说，低聚果糖和菊糖型果聚糖的作用远不止帮助你保持健康的体重。raybet投注这些营养物质使你的消化系统运转顺畅，促进排便规律。

发表于Nutricion Hospitalaria2014年8月的一项研究发现，菊粉对大便频率、稠度、硬度和通过时间都有有益的影响，从而改善了肠道功能。然而，它并没有像预期的那样缓解腹胀和胃痛。

根据食物回顾一下，益生元可能有益于你的心脏和中枢神经系统以及免疫系统。

这些营养物质滋养友好的肠道细菌，反过来又有助于预防结直肠癌、炎症性肠病和矿物质缺乏。它们还可以降低有害胆固醇水平，减少脂肪储存，改善乳糖消化。的食物综述包括一些研究表明胰岛素型果聚糖可以缓解与克罗恩病和肠易激综合征相关的症状。

随着营养与饮食学会指出，可发酵纤维，如低聚果糖，也可以帮助你的身体更有效地吸收某些营养物质。它们在预防肥胖和糖尿病方面的作用有据可查。研究人员指出，充足的膳食纤维可能对保持微生物群的平衡至关重要。

和其他东西一样，膳食纤维也有缺点。腹胀、胀气、腹痛和消化系统不适都是常见的副作用，尤其是当摄入高剂量纤维时。例如，《科学》中引用的研究营养与代谢年鉴报告了以下不良反应:

• 腹部隆隆作响
• 严重的肿胀
• 肠胃气胀
• 腹泻
• 恶心想吐
• 胃疼
• 抽筋

专家们杜克大学警告摄入过多纤维的危险。当过量食用，这种营养素可能干扰铁、钙、锌等矿物质的吸收，影响食欲，引起肠道堵塞。你也可能会觉得太饱，无意中体重减轻。

为了安全起见，坚持推荐的纤维摄入量，也就是每天25到30克。如果你有便秘或消化不良，逐渐在饮食中添加更多的纤维。

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记住，低聚果糖可溶于水，所以除非你喝大量的液体，否则它不会起作用。事实上，纤维太多而水分不足可能加重便秘。