一个月是一个严格的最后期限六块腹肌,所以如果你计划在30天内从0到洗衣板,你要调整你的时间表。这是因为,一般来说,ab肌肉的定义出现在14 - 20%的脂肪对女性和男性6 - 13%的身体脂肪。
这些数字也取决于遗传。有些人更厚的皮肤和组织覆盖肌肉构成abs,所以他们需要极低的身体脂肪水平可见。预计损失约1%的身体脂肪每月安全,说美国健身协会。
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获得如此之低,其体内脂肪含量的水平需要严肃的奉献在健身房和自律时饮食。如果你在平均身体脂肪水平的25 - 31%作为一个女人或18 - 25%作为一个男人,需要超过一个月这样的纪律。
但这并不意味着你应该放弃你的目标。流线型的营养计划和一致的锻炼,你可以设置一个坚实的基础的六块腹肌在四个星期。要有耐心!即使你没有得到你梦想的abs,取得长足的进展,你可以更好的健康和健身。
首先,彻底改变你的饮食
步骤带来减肥,比如减少热量摄取当然,避免精制糖和精加工的碳水化合物,帮助你接近六块腹肌在30天或更多。然而,你必须采取更严格的措施,得到超级瘦。
- 消除大多数加工食品,如罐头汤、包装面包、小吃店和冷冻食物,从你的饮食计划。跳过糖果和精制谷物,如米饭、面食和早餐麦片。
- 从你的饮食中消除啤酒、葡萄酒和烈性酒,以及含糖苏打水。这些都是热量的来源。
- 限制你摄入的水果和奶制品,作为他们的热量可以添加一些自然糖分在他们做出贡献腹胀破坏了你的六块目标。
- 吃4到6盎司的精益蛋白质,如侧翼牛排、鸡蛋、鸡胸肉,金枪鱼和白肉土耳其,在每一餐。避免含糖酱汁和高钠加工肉类,包括香肠和热狗。
- 加载你的盘子,水,纤维蔬菜,如椰菜、生菜、甘蓝、菠菜、辣椒和花椰菜。沙拉是一种健康的食物选择,raybet投注只要你转向远离炒浇头,油炸面包丁、奶酪和mayonnaise-based敷料。坚持橄榄油,醋和柑橘类果汁调味料。
- 限制谷物摄入量仅仅食用半杯全麦选项,如糙米、燕麦片或奎奴亚藜,每天在一个或两餐。坚果、煮鸡蛋、熟食肉类和乳清蛋白作为零食。
提前准备你的工作午餐,携带着一个冷却器six-pack-friendly食品零食。考虑到说不快乐时光;外出就餐不是不可能,但可以是一个挑战,当你有这样的饮食限制。
接下来,让体力活动的生活方式
扩大你的有氧运动
失去身体的脂肪和揭示了六块,针对性的锻炼来帮助(见下面的例子),但他们自己是不够的。规律的有氧运动,比如慢跑或骑自行车,可以促进心脏健康,并帮助你燃烧卡路里,所以你可以更容易减肥。
目的为30到60分钟的有氧锻炼,一周的大部分时间。每两个或三个训练做间隔,包括全面30到60秒,然后一两分钟,很容易和重复周期的持续时间。
建立精益肌肉
真正成为精益足以显示一个六块,不过,你也需要力量训练。肌肉越多,消耗的卡路里越多日常锻炼和休息期间。锻炼肌肉的过程也会导致你的身体荷尔蒙的变化,促进减肥。增加肌肉,你的整个身体受益最多。
力量锻炼每周4到6次,每次都针对不同的身体部位。下面是一个示例时间表的样子:
- 周一:上半身(行,引体向上,俯卧撑,胸部按压,手臂弯曲和三头肌下降
- 星期二:腿(深蹲,硬举和跃进的变化)
- 周三:核心(鸟狗,踩单车,Paloff出版社和挂举腿)
- 星期四:休息
- 周五:上半身(行,引体向上,俯卧撑,胸部按压,手臂弯曲和三头肌下降
- 星期六:腿(深蹲,硬举和跃进的变化)
- 周日:核心(鸟狗,踩单车,Paloff出版社和挂举腿)
在每个力量锻炼,做2 - 3套重复8到12次的重量使它具有挑战性的完成所有的代表形式。
执行全面的核心练习
所有你的核心肌肉的训练,不仅仅是表面的腹直肌(“六块肌肉”)。仰卧起坐,船姿势,前臂板和侧板是很好的初学者练习。
一旦你掌握了这些——大约两周后添加动作,如鸟狗的稳定肌肉,自行车斜仰卧起坐,俄罗斯曲折深腹横和躺着举腿腹直肌和反向仰卧起坐。
1。危机
- 平躺,两膝弯曲,指着天花板。把你的手在你的头后,这样你的手肘耀斑双方。你的手可以重叠和休息在你头上,但是他们不应该把你的脖子在运动。
- 呼气,合同你的腹肌抬起你的头和肩胛骨。你的脖子可以略微卷曲,但它不应该向你的胸部。
- 吸气时低下来,这样你的头徘徊于离地面,重复。
2。船的姿势
- 开始坐,两膝弯曲,足平放于地面。
- 保持脊柱长和胸部打开,让你的脚都抬离地面和扩展你的腿向天花板。我们的目标是让你的腿一个45度角从地板上。
- 提高你的手臂伸直,以便他们与地面平行。
- 画你的肚脐脊柱和保持你的脖子放松保持这个姿势。
3所示。前臂板材
- 脸朝下躺在地板上,用你的前臂在地上,手肘直接在你的肩膀。
- 伸直你的腿你后面,脚趾夹。
- 与你的核心支撑,按到你的脚趾和前臂和提高你的身体离开地面。
- 保持背部平,你的身体在一条直线从头到臀部的高跟鞋。
4所示。侧板
- 开始躺在你身边,在你的前臂底部支撑。肘部应直接在你的肩膀,以避免给关节带来太多的压力。你的腿应该扩展直接从双脚逐个堆叠起来。
- 抬起你的臀部离开地面。确保你的臀部的平方。保持你的身体尽可能直接从高跟鞋到臀部。
- 持有这个职位只要你能有很好的形式。
5。鸟狗
- 直接开始四肢着地,手掌在你的肩膀和膝盖直接在你的臀部。
- 保持你的臀部稳定,脖子长,达到你的右手臂与地面平行。
- 同时提高和扩展你的左腿直支持你。
- 暂停一下,然后返回到起始位置。
- 重复另一侧,同时延长你的左臂和右腿。
6。自行车紧缩
- 开始躺平放在你的背部,你的手在你的头后。低收缩你的腹肌来提高你的腿离开地面几英寸。
- 上身和曲左膝,右肘穿过你的身体,达到对左膝。
- 开关,扭到另一边,这样你的左肘把手伸向你的右膝盖弯曲。
- 使交流双方没有把你的下巴朝向你的胸部。
7所示。俄罗斯的转折
- 开始坐在和稍微向后倾斜。如果你的腹肌结实,抬起你的脚离地面几英寸。持有你的手在拳头的中心你的胸部或扩展你的手臂在你面前。
- 保持你的核心,向右扭转你的上半身没有降低你的脚或拱起背部。
- 保持前一秒钟扭回来。
- 继续交流双方在不影响表单。
8。躺在腿上提高
- 躺在地上,双腿伸直,双臂在身体两侧。你可以把你的双手在你的尾骨的更多支持。
- 支撑你的核心和根源降低回地面。
- 提高你的腿直冲天花板。
- 降低你的腿回到地面,保持你的背部接触地板。
- 之前徘徊你的脚略高于地面上升的代表。
9。扭转危机
- 开始在你的背部,臀部和膝盖弯曲90度角。你的小腿应该平行于地板上。把你的手臂和你的身体和你的掌心向下。
- 呼气,收缩你的下腹部肌肉提升臀部和背部。
- 吸气时释放回到起始位置。
别忘了休息,缓解压力
在锻炼的时候足够的休息晚上和其他重要步骤鼓励减肥,揭示了六块腹肌。允许至少48小时工作给定的肌肉组织与重量之间的会话。成年人应该为每晚7到9小时的睡眠质量。
如果你有一个月的工作期限,家庭紧急情况或移动,你的六块ab目标可能需要更长的时间来实现。压力鼓励释放皮质醇,应激激素实际上鼓励你坚持脂肪,尤其是在你中间。分离自己从尽可能多的生活戏剧可以在月保持身体和心灵平静。