长距离自行车骑行训练的终极指南

骑自行车需要高水平的耐力训练才能成功驾驭长途骑行。根据运动健身顾问在美国，训练长途骑行的自行车手应该把自己推向极限，做好准备。

你应该到达你的最大摄氧量或最大耗氧量，以评估您成功完成长距离自行车骑行的能力。你可以采取一些步骤来让你的努力有价值。

训练，直到你到达你的乳酸阈值每周至少两次。乳酸门槛表示你的无氧能力。通常，骑自行车的人在接近最大心率的85%到95%时达到乳酸门槛。

使用功率计来跟踪你的表现。达到阈值，保持10分钟，然后休息两分钟。每周至少一次以你最大的无氧能力骑行20到30分钟。

包括间歇训练当你准备长途骑行时，每周两到三次，以增加你的耐力和建立你的有氧能力。当你需要进行长时间的骑行训练时，频繁的间歇训练应该穿插在你的计划中。用力骑三分钟，然后休息三分钟。继续这样做30到60分钟。

执行strength-building练习每隔一天锻炼一次肌肉耐力。专注于你的腿部肌肉，做下蹲和弓步，同时坚持自由重量。每次做25到50次，重量较轻，以建立耐力。

在健身房使用腿部器械，设置与你在蹬车时使用的阻力相当的重量，以最好地复制你的长途骑行。

每次训练后拉伸增加你的柔韧性，避免僵硬。坐在地板上，弯曲双腿，拉伸臀大肌、腘绳肌和腿部肌肉。每次拉伸保持20到30秒，以获得最大的益处。站起来，把每条腿向后拉，保持。双腿向后靠在墙上，伸展双腿后部。

如果你生活在寒冷的冬季，继续进行越野滑雪和室内固定自行车的训练。你也可以去散步、游泳或使用椭圆机