400米运动员的举重练习

要想成为一名成功的400米运动员，一个人必须具备冲刺的速度，同时还要保持长时间保持快速配速的耐力。为了达到这个目标，在你的日常锻炼中加入400米跑步的训练。

因为重量训练可以增加力量输出——这在速度训练中是必要的——重量训练对于400米运动员来说是必要的，以增加他们的力量和整体速度。一个更强壮的短跑运动员就是一个更快的短跑运动员。

根据一项较早但仍然有效的研究，2005年发表在实验生物学杂志在美国，擅长短距离跑(无论是100米还是400米)的跑步者比其他人拥有更多的肌肉。此外，肌肉量最大的跑步者在短跑(100米、200米和400米)中比长跑者表现更好。

根据2017年11月发表的一篇文章力量与训练杂志在美国，针对下肢的力量训练是培养短跑运动员所需的力量(或大力度运动)的关键。

阅读更多:最重要的冲刺肌肉

400米跑步者在进行重量训练时，要包括负重深蹲。跑步速度受运动员在地面上施加的力量和力量的影响。

1. 开始时将杠铃放在背部，双脚分开与肩同宽。
2. 挺起胸膛，下蹲时臀大肌向后伸展，记住膝盖在脚趾上方保持直线。
3. 当你重新站起来时，靠在地面上开车。
   

阅读更多:如何跑冲刺间歇

动力清洁是任何400米力量训练计划的重要组成部分。这种奥运举重运动可以锻炼爆发力和速度。

1. 开始时杠铃与胫骨高度一致，双手分开稍宽于臀部距离。
2. 以强壮的核心和自豪的胸部，将杠铃从地面举起。
3. 当你放下杠铃时，耸起杠铃，在四分之一深蹲中让杠铃穿过你的胸部。
4. 恢复站立，重复以上动作。

动力速度雪橇(不是传统的雪橇)是一种同时建立力量、速度和力量的绝佳方式。在你的400米重量训练计划中加入这种动态运动。

1. 把重量放在雪橇上。
2. 以最快的速度推雪橇20米。

这个练习，如所示美国运动协会锻炼臀大肌、臀部伸展和膝盖屈曲功能的腘绳肌，甚至小腿。随着冲刺的负荷落在你的后链肌肉上，臀-大腿抬高将训练完成400米冲刺所需的肌肉。

1. 进入臀肌-腿筋训练机，躺下，身体与地面平行，面向地面。
2. 把你的脚钩进脚架里。
3. 收紧臀大肌，抬起双腿朝向天空。
4. 有控制地把重心放低，重复。

举小腿，如前所示ExRx.net这样可以增强植物屈肌，也就是帮助你每一步向前推进身体的肌肉。

1. 脚掌站在台阶的边缘。
2. 把你的脚跟放低到台阶以下。
3. 尽量踮起脚尖站得高些。
4. 慢慢放下来。
5. 重复10次，每次做3组。