膝盖点击时运行是一个常见的抱怨,但这并不意味着你应该忽略它。特别是配上疼痛,重要的是要找出是什么导致了感觉和如何最好地治疗,所以你可以回到creak-free运行。
首先你需要问问自己:你的膝盖只是偶尔点击,没有痛苦?还是经常发生疼痛和肿胀吗?这些都是重要的因素需要考虑当弄清楚你的行动计划。
根据2018年3月的研究在整形外科诊所,偶尔,不会产生疼痛的膝盖点击通常是由于空气积聚在关节液和一定不应该引起人们的关注。
“不会产生疼痛的膝盖点击是很正常和常见,“物理治疗师和执照体育专家Leada马列,DPT,告诉LIVESTRONG.com。“小气泡内关节可以破灭移动关节,这能发出声音。”
更频繁点击——仍然没有痛苦——可能表明需要解决一些问题以避免受伤。“轻点击在膝盖后面可能与节理面变更或额外的紧张加剧了周围组织,”马利克说。
如果你膝盖点击在运行经验和疼痛和肿胀,有一些迹象发生在你的膝盖需要解决的一个医生。下面是跑步的时候膝盖点击的四大原因,你能做什么。
警告
“捕获、锁定,痛苦的持久性有机污染物,或有疼痛可能暗示的关节内的——这意味着在关节,如半月板撕裂或松散的机构,应由专业评估,”马利克说。
1。你有肌肉不平衡或弱点
肌肉不平衡或膝盖的弱点是一种常见的原因点击而跑步,运动生理学家托德白金汉博士,告诉LIVESTRONG.com。它是如此普遍跑步者,称为“跑步者的膝盖”,或者,更多的技术术语,髌股疼痛综合征(pfp)。
有几个因素导致了跑步者的膝盖;然而,其中一个主要原因是肌肉无力,特别是股四头肌的肌肉,每美国矫形外科医生学会(AAOS)。股四头肌肌肉较弱时,它不能把膝盖骨正确,导致软骨损伤和点击,疼痛和肿胀。
另一个条件髂胫带综合征,或者带综合征,也会导致膝盖点击在运行。这个条件,白金汉说你会经常感到膝盖外侧疼痛。
2020年5月的一项研究整形外科手术和研究杂志》上表明,加强练习,特别专注于臀大肌,有助于把它带综合症。
修复它
“加强腿部肌肉,特别是在膝盖上,重要的是减少风险的发展其中一个过度伤害,“白金汉说。他建议做以下三个练习。
1。带状走
- 循环一个微型电阻带在双腿膝盖以下。乐队应该足够短,当一小步,它提供了阻力。
- 弯曲你的膝盖和脚略宽于肩同宽。
- 迈出一小步,你的右脚,然后,与你的左脚向右移动一小步,保持张力的乐队。
- 重复20步骤在每个方向。
- 重复练习,但是这一次,保持膝盖伸直,感觉接触的外层glute肌肉。
- 接下来,弯曲你的膝盖,右脚向前迈出了一小步,然后用左脚向前一小步,保持你的脚相同的宽度和维护乐队的紧张局势。
- 重复20个步骤和20个步骤落后。
- 重复的练习但保持膝盖挺直,感觉(侧)glute外侧肌肉的参与。躯干保持竖直,稳定而腿运动一边臀部是孤立的。
提示
当你获得力量,你可以移动乐队低你的腿,直到你达到你的脚踝。
2。Glute桥
- 平躺,两膝弯曲,足平放于地面。
- 吸引你的腹肌仿佛是为别人打你的腹部。
- 挤压你的臀大肌,把你的臀部抬离地面,积极敦促你的高跟鞋在地上帮助预防腰痛。
- 不抬那么高拱你的:你的身体应该通过你的臀部形成一条直线从你的膝盖肩膀,在与地面接触。
- 保持3到5秒钟之前降低你的臀部和臀部回到地板上。
- 做2套30。
提示
glute桥更具挑战性,添加一条腿抬起。之前把你的臀部在地上,抬起一只脚离开地面和扩展你的腿在一个45度角。保持一条直线从你的脚膝盖向你的肩膀你的臀部,同时保持你的臀部的水平。放下脚,低到地上,然后换另一条腿重复动作。
3所示。单腿平衡
- 站立,双脚平放在地板上,略窄于肩同宽。
- 3水瓶(或任何你可能在房子周围)在地上如下:一个往左,一个直在你面前,一个向右。
- 抬起你的右脚离地面和平衡你的左脚。
- 在平衡你的左脚,弯曲膝盖,臀部略向前折叠,触摸瓶子给你剩下一只手。
- 回到你的起始位置,然后做同样的事情,但接触瓶子直接用一只手在你的面前。
- 回到起始位置,弯腰,和触摸你的瓶子,然后返回到起始位置。
- 重复这个在你的左脚。
- 两边各做3到5倍。
2。你的肌肉是紧
除了提高肌肉力量,你可能也需要工作的灵活性缓解膝盖点击运行时,根据AAOS。
马利克说,虽然力量训练通常是最重要的方法解决肌肉失衡,导致乐队综合症,添加对这种情况的延伸也可以帮助。“解决任何灵活性问题乐队可能有助于减少症状。当然,这总是取决于个人,”她说。
白金汉建议拉伸四胞胎和乐队。/ 2021年12月的一项研究临床骨科杂志和创伤,腿筋伸展也有效地减少前(前)在跑步者的膝盖疼痛。
修复它
提高你的灵活性与下面的三个延伸目标你的膝盖和髋关节周围的肌肉。加强和延伸的结合有助于解决肌肉失衡会导致膝盖点击在运行。
1。四段
- 站立,双脚平放在地板上,略窄于肩同宽。
- 抬起右脚离地面,膝盖弯曲,右脚跟移动向你的屁股。
- 轻轻握住你的右手右脚,伸展你的四面前。
- 保持15秒。
- 重复在另一边。
- 执行每个两侧拉伸3到5倍。
2。它带拉伸
- 平躺,两膝弯曲,足平放于地面。
- 抬起你的右腿,把你的右脚踝之外你的左膝。
- 让你的腿降至右侧,用你的右腿轻轻拉下来,直到你有了拉伸的感觉之外的你的左腿。
- 保持你的肩膀广场在地板上,避免旋转你的躯干。
- 保持30秒钟。
- 这样做5次。
- 开关,执行拉伸5次在另一边。
3所示。腘绳肌伸展
- 躺在你的腿伸直。
- 提高你的右腿,膝盖上方或下方。不要抓住膝盖后面。
- 尽量保持你的腿尽可能直当你轻轻拉你的腿更接近你的胸部。
- 保持你的左腿直接在地板上。
- 保持30秒钟。
- 重复3 - 5次。
- 重复在另一边。
3所示。你训练的错误
某些训练的错误也会导致膝盖点击在运行。最常见的一种吗?过度训练。
“增加你的里程或强度过快可能会增加这些伤害的风险,“白金汉说。他还说穿着不合脚的鞋子或运行在相同的路边一遍又一遍可以导致膝盖受伤。
修复它
“跑步者不会喜欢听到它,但你应该做的一件事如果你有膝盖疼痛是停止运行和/或做其他活动引起疼痛的膝盖,“白金汉。说。
“根据伤害,糖衣可以减少一些炎症。服用抗炎药物也会有所帮助。“一旦疼痛消退,可以恢复运行,只要确保你逐渐增加你的跑步里程数和监测症状。
看看你的鞋。“穿鞋,穿出可以增加损伤的风险,因为他们不提供必要的支持和缓冲,“白金汉说。”找到鞋子提供适当的支持基于你的跑步风格也可以帮助减少受伤的风险。”
另外,确保你不运行在相同的路边每一次。“运行在同一加冕的路会加重它乐队,乐队综合症,“白金汉说。
4所示。你可能有一个半月板损伤或骨关节炎
膝关节半月板软骨在你可以帮助吸收冲击。它常常可以损坏或撕裂如果你迅速扭转或方向。如果你有膝盖点击运行,突然,伴随着疼痛和/或肿胀,这也可能是一个可能的半月板损伤的迹象,每在整形外科诊所研究。
白金汉说痛苦扭曲或将是另一个线索,有毛病你的半月板。但是如果你的膝盖更嘎吱嘎吱的声音,被称为捻发音,这是一个迹象表明,你可以骨关节炎。
修复它
“总是选择看到有人为一个适当的评估,”马利克说。保守治疗,疼痛治疗和物理治疗,通常是第一步,但这将取决于您的特定情况下,她说。同时,避免任何运动加剧你的膝盖。
半月板损伤和骨关节炎通常可以用非手术治疗措施,包括上面列出的练习,但有时,手术是必要的。你的医生可以查看您的特定条件和确定最佳的行动计划。