等张肌和等长肌练习

说到健身，有无数的运动选择。学习不同类型的运动明确你的目标可以帮助你设计一个满足你个人需求的锻炼计划。

结合等长和等张运动是最佳功能健身的一种方法。

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在运动中，肌肉会在变短、变长或保持相同长度的同时产生紧张。肌肉收缩，被称为同心收缩，迫使关节角度减小。肌肉变长，即偏心性收缩，会导致关节角度增大。

当肌肉产生张力但长度不变时，关节不动，收缩称为等距收缩。当比较等张运动和等距运动时，你是在比较分别引起关节运动的运动和没有运动的静态运动。

等张运动，也被称为动态恒定外部阻力，或简称为DCER，包括肌肉肌腱牵拉骨骼引起关节运动的运动。任何运动，从举重训练到划船或跑步，都属于这一类。

等张运动进一步分为两种类型的收缩:同心和偏心。同心运动发生在肌肉收缩时，比如二头肌在弯曲时收缩。偏心运动会导致肌肉拉长，即使它是收缩的——比如当你把重量降低到弯曲的起始位置时，二头肌就会变长。

在健身中，等张收缩运动最常见的是指分离特定肌肉或肌肉群来增加力量或提高表现的运动。因为大多数人类活动和运动表现都涉及运动，所以等渗运动是大多数训练方案的基础。

的疾病控制和预防中心建议对所有主要肌肉群进行力量训练，每周至少两天。

等距运动是静态的，这意味着不涉及关节运动。等距运动的训练效果是特定于它所执行的关节角度。例如，背靠墙，膝盖和臀部呈90度固定，做“靠墙坐”练习，会增加那个角度的力量，但这种好处不会影响到远远超过这个范围的关节动作。木板是另一个等距运动的例子。

等距运动的力量适应是身体保持姿势时间长度的函数。为了增加力量，尽可能长时间地保持这个姿势，直到肌肉衰竭。

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在选择等长运动还是等张运动时，有几个因素需要考虑。对于一般的锻炼者来说，等张运动对日常功能的改善最有用，但等距运动仍然可能在你的锻炼方案中占有一席之地。

因为核心肌肉在一天中发挥着稳定脊柱的重要功能，像瑜伽平板支撑这样的等长运动对加强这些肌肉是有用的。等距运动可以显著提高血压，因此可能不适合高血压患者。