选择你最喜欢的自由重量来进行全身初学者训练

即使你从来没有拿过哑铃或壶铃，也有一个简单的方法可以开始练习这些自由重量。像这样的抗阻训练不只是你的待办事项清单上的另一项，它是对你时间的一种难以置信的有益利用。

力量训练帮助你建立强壮的肌肉和骨骼提高你的胰岛素敏感性和心血管健康．所以也难怪美国卫生与公众服务部——以及地球上几乎所有以健康为导向的组织——建议每周至少做两次全身抗阻训练。

所以拿起你的哑铃，杠铃，药球，沙袋或壶铃，用这些初学者的自由重量练习来锻炼你的肌肉。

在你开始举重之前，有几件事你应该知道:

• 你应该多久做一次自由重量训练?目标是每周进行2到3次举重训练。
• 应该写多长?这取决于你的目标和时间表，但30到60分钟是一个很好的开始。
• 什么样的锻炼是最好的?坚持针对每一个主要肌肉群的全身锻炼:胸部、背部、手臂、肩膀、股四头肌、腿筋、臀大肌、小腿和腹肌。
• 什么样的运动最好?通过专注于复合运动，你可以在最少的时间内锻炼到最多的肌肉——同时锻炼多块肌肉。
• 我应该用哪种负重训练?任何你觉得舒服的东西——哑铃、杠铃、药球、沙袋或壶铃。对于大多数初学者来说，这意味着哑铃。

记住，你的肌肉不会变得更强壮在你的免费重量训练-他们会变得更强，因为他们在休息期间重建之后。所以你至少需要一天的休息时间来锻炼特定的肌肉群。当你刚开始训练时，这只是意味着在力量训练之间休息一天。

每个初学者都会遇到这个问题，不幸的是，没有千篇一律的答案。但请振作起来:只要做一点调查工作，就能找到适合你的体重。

从体重开始知道根据锻炼的不同，你可以承受5到10磅的体重。注意你可以用好的技巧做多少次(也就是重复次数)。作为初学者，你的目标应该是每组8 - 12次，每组1 - 2次。

如果你滑完整套动作都没问题，那就是重量太轻了——试试重一点的重量。如果你正在努力以良好的姿势完成8次，重量太重了——试试轻一点的。

毫无疑问，你也会注意到大肌肉群比小肌肉群能举起更多的重量，做复合运动有时意味着举起更大的重量，因为你有多个肌肉群同时工作。所以你不会每次锻炼都举同样大小的哑铃。

阅读更多:力量训练的终极指南

好了，该去健身房了。无论你是在健身房还是在家里锻炼，这里有一些初学者友好的自由重量练习，一起进行，创造一个全身锻炼。大多数这些动作可以用任何种类的自由重量来完成——哑铃、杠铃、药球、沙袋或壶铃。

你的身体在新的挑战中茁壮成长，所以不要害怕每四到六周改变你的锻炼，为一个或多个肌肉群选择不同的锻炼。

做的事:每组8 - 12次，重复做3组

1.胸部按压

胸部按压锻炼你的胸部、肩膀和肱三头肌(上臂后部的大肌肉)。

1. 面朝上躺在平板举重台上，一手拿一个哑铃(或一个杠铃)。
2. 双臂伸直过胸(不是头)，掌心朝下。
3. 当你把重物向胸部下放时，手臂向外弯曲。保持你的手(以及重量)在你的肘部之上，在肘部打破你的肩膀平面后立即停止，或者如果你选择降低肘部，在你感到任何不适之前停止。
4. 把杠铃压回胸前。

2.行

哑铃行锻炼你的背部、肩膀和肱二头肌(上臂前部的大肌肉)。

1. 一手拿哑铃(或杠铃)。
2. 臀部前倾，保持背部平坦。想一下“挺胸挺胸”来防止你的背部弯曲。
3. 用有控制的动作将哑铃拉到身体旁边。重量和肘部都应该靠近你的身体。
4. 把重物放回起始位置。

3.肩膀新闻

肩压(也叫顶压)对你的肩膀有好处。例如，当你伸手拿高架子上的东西时，它们会增强你的功能强度。

1. 举一个杠铃(或一对哑铃)与肩同高，肘部向下向外。
2. 当你把重物压在头顶时，不要锁住你的肘部，支撑你的核心。
3. 把重心放回去。

4.加权弓步

弓步运动锻炼肌肉在你的下半身，包括你的股四头肌，腘绳肌，臀大肌和小腿。刚开始练习弓步时，只用身体重量做阻力。

一旦你准备好了额外的阻力，两手各拿一个哑铃，让它们垂在你的身体旁边。确保它们在你移动时不会前后摆动(远离你的臀部)。

1. 双脚站立，与臀部同宽。
2. 右脚向前迈一大步，双脚平衡身体重量。
3. 双膝弯曲成90度，躯干垂直向下。
4. 检查你的腿的位置:你的后(左)膝应该在你的臀部下面，你的前(右)膝应该在你的脚趾上，而不是伸出来。如果不是这样，你需要调整你的步伐的长度。
5. 用你的腿压住，重新站起来，回到你的双脚并拢的起始位置。

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5.下蹲

深蹲也是一种很好的下半身锻炼，可以锻炼你的股四头肌、臀大肌和腘绳肌。

1. 开始时，双脚宽度略大于臀部宽度。
2. 保持背部平坦，肩膀后仰，挺胸，臀部后推，开始朝地面坐下。
3. 放低双腿，直到大腿与地面平行，暂停片刻。
4. 倒过来，臀部向前推，然后恢复站立的姿势。