如何骑自行车锻炼下腹肌吗

一个艰难的骑自行车的会话心脏、肺和在你的下半身的几大主要肌肉群。尽管你用腹部肌肉力量和稳定,骑自行车对abs工作不是最直接的方式你的六块。演习自行车更有效。

主要的肌肉在你的腹部是腹直肌。是一个骨盆肌肉的肋骨和肌腱是水平分割的外表——创建一个飘飘扬扬杰出的六块。这些肌腱也服务的目的本质上绑定整个腹直肌腹壁,解释了美国健身协会。

这可以促进平等的分布在肌肉力量,无论顶部或底部做更多的工作。当你工作你的腹肌,你整个肌肉工作,上部和下部。

腹直肌和其他肌肉ab -腹横肌和斜-在骑自行车中起到至关重要的作用。作为核心的一部分,其中还包括背部和臀部,腹部肌肉帮助稳定身体,保护脊椎和转移的上半部分和下半部分之间的力量,据全国儿童医院。

当你骑自行车的时候,你的腹肌有助于你上身直立,在正确的位置,根据哈佛卫生出版社出版。当你在户外骑,自行车在不稳定的表面不是静止和旅行,你的腹肌工作更难稳定身体。无论是户外或在,你的腹肌在生产中发挥作用,即使它是大肌肉在你的腿,臀大肌,股四头肌和腿筋,做大量的工作。

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从理论上讲,你越努力工作越努力你所有的肌肉,包括你的腹肌,必须工作。撞你的速度或骑上山——模拟山在静止的自行车——将提供更多的挑战你的腹部肌肉。不同的身体位置,如站立或车把身体前倾,创造了更多的不稳定,这意味着更多的工作核心。

此外,骑在更不稳定的表面,如越野,需要更多的工作来稳定你的身体你的核心肌肉。如果你是在户外骑,行车或关闭,确保你有适当的安全装置和知道道路规则或线索。

可能有另一种方式让较低部分的abs工作有点困难——或者至少觉得他们更加努力的工作。根据美国运动协会,当臀部靠近肋骨在固定位置,较低的abs将比上abs工作。如果你是固定的自行车上,保持肋骨稳定并专注于运动的腿向肋骨与踏板行程。

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加强你的腹肌是更好的选择做核心工作的自行车。哈佛卫生出版社出版建议做核心训练每周两到三次。你可以做你全身力量训练程序的一部分。

最好的ab自行车的练习是木板,据英国自行车。还可以添加shin平衡腿降低和山地溜冰者推荐的练习美国健身协会整体腹部的力量。

行动1:板材

1. 开始与你的肩膀你的手腕完全一致。
2. 把你的脚趾和膝盖提起离开地面俯卧撑的位置。
3. 保持你的臀部和肩膀和吸引你的腹部肌肉向脊柱。
4. 保持30秒钟开始,一分钟。
5. 休息30秒,重复两次。

移动2:胫骨平衡腿降低

1. 平躺,双腿抬起,形成90度角在你的臀部和膝盖。
2. 放置一个小稳定球上你的小腿。
3. 慢慢地扩展你的腿,保持平衡。保持你的背部接触地板。
4. 把你的腿没有把球回到起始位置。
5. 重复做两个10到15套。

行动3:山溜冰者

1. 开始完全一致。然后抬起臀部高于你的肩膀。
2. 双膝微微弯曲,收缩你的腹部肌肉。
3. 画你的右膝盖,左肘;然后把它带回开始。
4. 画你的左膝右肘然后回到开始。
5. 两边重复10到20次。