什么是精制糖?天然糖与精制糖

美国人对精制糖并不陌生。

但是，根据该组织的说法，吃太多含精制糖的食物，如糕点和甜谷物，会导致无数的健康问题，包括体重增加和肥胖、2型糖尿病和心脏病疾病控制和预防中心(CDC)。

虽然有些人出于各种原因选择无糖饮食，但大多数人只要减少含精制糖的食物就能受益。你的身体不需要任何精制糖来运作，而且美国心脏协会(AHA)建议将添加糖限制在每天100到150卡路里(分别为6和9茶匙)。

为了限制精制糖的摄入量，你需要了解它是什么，在哪里可以找到它。那么让我们来分析一下食物中不同种类的糖。

想知道精制糖是什么意思吗?

精制糖是经过加工的糖，如蔗糖，与水果和牛奶中的天然糖相反。

最常见的精制糖是蔗糖，但也有糖粉、糖浆和天然加工糖。

为了制造精制糖，从甘蔗或甜菜中提取的原始产品经过加工去除杂质和颜色美国癌症治疗中心．然后糖被软化和分离，以产生白糖，被认为是蔗糖。

虽然我们大多数人都知道你会添加到咖啡或茶中的基本蔗糖，但还有许多不同类型的精制糖。

砂糖是一种常见的精制糖，经常用于咖啡和茶中，在烘烤大多数家庭都有。砂糖可以用来增加饮料的甜味，也可以添加到酱汁和卤汁中。

虽然龙舌兰、蜂蜜和枫糖浆等甜味剂通常被定位为更健康的甜味剂，但它们被认为是“天然加工糖”。如果食用过量，它们会对健康产生与标准蔗糖相同的负面影响俄勒冈州立大学。

尽管如此，这些“天然加工糖”必须经过精制才能添加到其他产品中，所以它们不是你在苹果中找到的那种天然糖。

糖粉或糖果糖是另一种精制糖，也往往是食品储藏室的主食。这种糖的质地比其他类型的精制糖光滑得多。

它通常用于糖霜和类似的甜点浇头，因为它容易混合，创造一个光滑的产品。它也是你可能会在甜甜圈上看到的那种，因为它的细腻质地有助于它粘在食物表面。

关于高果糖玉米糖浆(HFCS)有很多争议;一些人认为它比砂糖更好，而另一些人则认为它更糟糕。

不管怎样，HFCS都是精制糖，所以你要限制饮食中HFCS的含量梅奥诊所．高果糖玉米糖浆的化学性质与蔗糖相似，通常存在于苏打水和水果味饮料中。

说到糖，你应该坚持食用天然存在于食物中的那种糖，这种糖没有经过加工，也没有在制造过程中添加到食物中。你会在以下食物中发现天然存在的糖匹兹堡大学医学中心：

• 水果
• 蔬菜
• 谷物
• 乳制品

牛奶和香蕉中的天然糖是我们身体的主要能量来源，它们还含有各种各样的维生素和矿物质，帮助你的身体平稳运转。所以，天然糖是最健康的糖。

升糖指数是一个衡量特定碳水化合物导致血糖上升速度的量表。

血糖上升得越快，胰岛素释放得就越快。胰岛素是一种从血液中去除糖的激素。一般来说，精制碳水化合物(包括糖)的升糖指数要比未加工的复合碳水化合物(如全谷物、水果或蔬菜)高得多。

血糖指数(GI)可以分为“低”、“中”和“高”三个不同的类别梅奥诊所．

血糖指数较低的食物的血糖指数为55或更低;中等等级的食物升糖指数在56到69之间;升糖指数为70或更高的食物。

排名靠后的食物包括大多数水果、100%石磨粉、全麦面包、卷燕麦片和豆类。

GI指数中等的食物包括快燕麦、黑麦面包、糙米和粗麦粉。GI指数高的食物包括白面包、白米饭、年糕、爆米花以及通心粉和奶酪。

• 低GI: 1 ~ 55
• 中等GI: 56至69
• 高GI: 70及以上

蔗糖，也被称为蔗糖，其升糖指数为63莱纳斯鲍林研究所．

下面的血糖指数图表显示了一些糖的血糖指数，包括红糖的血糖指数、蔗糖的血糖指数、白糖的血糖指数、甘蔗的血糖指数、糖蜜的血糖指数、枫糖浆的血糖指数和果糖的血糖指数。

然而，许多其他含糖很少或不含糖的食物的升糖指数却比纯糖高得多。

奇怪的是，你不能根据食物的含糖量或你认为它有多甜来猜测或假设知道食物的升糖指数。

例如，根据莱纳斯·鲍林研究所的数据，烤土豆的升糖指数为111，比果冻豆的升糖指数78高得多。

含有精制糖的食物会有不可预测的升糖指数。

莱纳斯鲍林研究所指出，甜甜圈排在第76位，软心豆粒糖排在第78位。另一方面，加糖的香蕉蛋糕排名第47位，而不加糖的香蕉蛋糕排名第55位哈佛健康出版．

一种品牌的软饮料的升糖指数为63，而名牌运动饮料的升糖指数为78。虽然这两种饮料都是用精制糖制成的，但GI较高的运动饮料实际上含糖量较低。

升糖指数并不能说明一切。血糖指数无法说明当你真正吃这些食物时，你的血糖会有多高哈佛健康出版．

要了解一种食物对血糖的全面影响，你需要知道它让葡萄糖进入血液的速度有多快，以及每份食物能输送多少葡萄糖。

这就是升糖负荷的作用，它能更准确地描述食物对血糖的影响。

一种食物的升糖负荷是用升糖指数乘以每份食物的碳水化合物总克数来衡量的。结果除以100。

由于这个等式，只要每份食物中碳水化合物的数量少，升糖指数高的食物可能具有相对较低的升糖负荷。通过控制你的总碳水化合物摄入量，你可以控制你的血糖负荷和血糖水平。

例如:西瓜的升糖指数高达80。但是一份西瓜只含有少量的碳水化合物，所以它的升糖负荷是5。

这个故事的寓意?你不能通过升糖指数来判断食物。

如果你这样做了，你就会错过很多重要的营养物质，因为南瓜、防风草和许多其他蔬菜等健康食物的gi值都很高。raybet投注

好消息是:根据2016年11月的《健康与健康杂志》，糖只有在摄入过量时才会导致健康问题欧洲营养学杂志．没有必要完全戒掉精制糖，但这将有助于大大减少你的摄入量。这是如何。

为了少吃精制糖，你需要阅读营养标签。营养标签现在包括糖的总量以及添加糖(也就是精制糖)的总量食品及药物管理局．这是一个很好的开始。

尤其重要的是要留意隐藏在眼皮底下的精制糖。以下术语代表不同类型的精制糖，按哈佛健康出版：

• 龙舌兰花蜜
• 红糖
• 甘蔗晶体
• 蔗糖
• 玉米甜味剂
• 玉米糖浆
• 结晶果糖
• 葡萄糖
• 蒸发甘蔗汁
• 果糖
• 浓缩果汁
• 葡萄糖
• 高果糖玉米糖浆
• 蜂蜜
• 转化糖
• 麦芽糖
• 麦芽糖浆
• 麦芽糖
• 枫糖浆
• 糖蜜
• 粗糖
• 蔗糖

精制碳水化合物，又称简单碳水化合物，含有精制糖。这些食物，包括白面粉和面包，意大利面，饼干和许多谷物，已经被剥夺了天然存在的纤维和营养物质，这些都是在未经精制的碳水化合物中发现的啊哈．

精制碳水化合物被认为是“加工过的”，所以它们通常也含有精制糖也就不足为奇了。

身体会迅速消化这些简单的碳水化合物，并迅速将葡萄糖送入血液。相反，根据美国心脏协会的说法，复杂或未经精制的碳水化合物，包括全谷物、水果、淀粉类蔬菜和豆类等食物，消化缓慢，为身体提供维持功能所需的持续能量。优先考虑未精制的碳水化合物，以避免精制糖的负面影响。

苏打水和果汁是精制糖的标准来源。把这些饮料换成你知道成分的水或果蔬汁。

当你对甜食的胃口太大时，用水果和牛奶等食物中天然存在的糖来满足它。

鳄梨,而且香蕉制成的“美味面霜”是一些我们最喜欢的替代标准，含糖冰淇淋。

虽然你可能认为购买低脂食品对你的身体有好处，但这些产品通常含有添加糖，以弥补在脂肪部门失去的东西。

这在2016年1月的比较中得到了证明营养与糖尿病该研究发现，低脂食品(即低卡路里、清淡、低脂)和脱脂食品的含糖量往往比普通食品要高。在许多情况下，全脂酸奶比低脂酸奶含有更少的添加糖。阅读标签以确定。