如何增长肌肉锻炼60岁以上

精益,强壮的身体不仅仅是增加了视觉上吸引力,但是健康。raybet投注不管你的年龄,你可以在形状和构建通过经常锻炼肌肉。力量训练是特别有益的,因为它促进肥大和提高骨密度。锻炼肌肉超过60,并不容易;准备好改变你的饮食,承诺定期培训和调整你的生活习惯。

你曾经听说过吗欧内斯廷牧羊人,安德烈亚斯•卡尔,生锈的杰弗斯或山姆科比吗?这些著名的健美运动员超过50岁,但比很多年轻同行更好。欧内斯廷牧羊人例如,是世界上最古老的女性健美运动员。令人惊讶的是,直到56岁,她开始健身的旅程。

这些人是活着的证明,年龄只是一个数字。无论你是在50年代或80年代,你可以建立一个强壮的身体。永远不会太迟来改变你的饮食和锻炼习惯。成千上万的研究证实重量训练的好处超过60岁。

15年的一项研究发表在杂志上预防医学2016年有关力量训练降低总体死亡率在老年人。举重不仅你的身体形状,但可以增加你的寿命和预防慢性疾病。最重要的是,它改善身体成分和防止肌肉萎缩,导致降低代谢问题的风险。

60后重建肌肉需要时间和纪律。你的身体不会在一夜之间改变。这就是为什么重要的是要设定现实的目标,使持续的生活方式的改变。

评估你现在的健康水平。如果你刚开始培训或没有行使,专注于建立你的力量和耐力。当你进步,设定具体的目标,如肌肉或建设减肥。

如果你相当活跃,你会发现它更容易犯下一个锻炼计划,构建精益质量。只要确保你有现实的目标。你可能无法在三个月内5磅的肌肉,但你绝对可以用一年左右。坚持锻炼,监视你的进步和做出调整。

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日常锻炼应该匹配你的健康水平,结合你的目标。建立肌肉,优先考虑力量训练和全身电路。如果你稍微超重,添加一些有氧运动的组合,只要确保你不要走极端。

根据2017年的一项研究发表在杂志上肥胖,力量训练比有氧运动更有效对于超重和肥胖的老年人。那些有限的卡路里摄入量和开始举重经历保存更多的脂肪和更多的肌肉比那些节食和有氧运动相结合。

有氧训练好处你的心和增强身体耐力但产生很少或没有结果肥大。事实上,它会阻碍你的进步。随着Poliquin集团指出,太多的有氧运动进一步提高皮质醇水平的人已经由于压力升高的皮质醇反过来,影响睾丸激素和生长激素生产。这可能导致体重增加和肌肉减少,饥饿和你对糖的需求增加。

稳态有氧运动的一个更好的选择是这种训练,代表高强度间歇训练。这种形式的锻炼不仅有助于保持肌肉还构建精益质量和点燃脂肪损失。

2018年的一项研究由美国健身协会发现,这种训练可以提高肌肉的健身和代谢疾病健康用更少的时间和力量训练相比,使它适合那些繁忙的时间表。

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一个典型的这种训练会话20分钟或更少。然而,它的更有效的减肥比传统的有氧运动和可能导致肌肉和力量收益。这对你意味着什么?

首先,试着把这种训练融入你的锻炼计划。这个概念可以应用于大多数练习,下蹲和跑步机跑步俯卧撑。所有你需要做的是交替快速、强烈的活动,保持活动或休息。

例如,您可以为30秒冲刺,走另一个30秒,然后重复;每周完成三个或四个这种训练会话中获得好处。

锻炼肌肉60后并不难,如果你知道该做什么在健身房。不是所有的练习都是平等的。蹲坐,卧推,俯卧撑,引体向上,死电梯、弓步和其他复合运动产生最好的结果的肥大。他们参与体内几乎所有的肌肉和关节,导致更快的增长。

首先,复合/关节练习让你举起更重的重量比你当执行单一关节/隔离动作。高负载阻力训练的结果强度更大的收益比低负荷阻力训练。

作为运动医学指出,复合运动就足以建立肌肉和力量。单一关节运动只需要那些试图纠正肌肉失衡或强化某些肌肉,如牛犊,腰椎两种或者二头肌。

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复合运动的最大好处之一是,他们可以提高睾丸激素水平。2014年的一项研究发表在肌力与体能训练研究》杂志上表明,下蹲和死电梯增加睾丸激素和生长激素的生产。研究人员状态,训练和自由重量器械引发荷尔蒙反应比使用健身房机器。

饮食和锻炼也同样重要。干净的饮食可以改变一切,当你试图建立精益质量,不管你的年龄。确保你的饮食提供了最佳数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪以及微量元素。考虑增加蛋白质的摄入量刺激肌肉生长和修复。

这种营养增加肌肉蛋白质合成,导致肥大和运动后恢复快。质量的蛋白质来源,如乳清,可能会有所帮助减少体脂肪并保持精益质量当你节食。

根据2015年回顾发表在杂志上运动医学对未经训练的人,蛋白质补充剂没有影响。然而,他们可能有助于增强肌肉大小和强度和提高有氧和无氧能力培训体积,持续时间和频率增加。

瘦肉、鸡蛋、鱼、白软干酪,希腊酸奶、大豆、扁豆和奎奴亚藜很好的蛋白质来源。取决于你的活动水平,考虑增加饮食中蛋白质补充剂。例如,蛋白质奶昔理想的前后运动因为他们帮助确保最大合成代谢反应。

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重量训练后60带来了挑战,特别是对于那些没有效果。任何类型的运动,有氧运动和举重,会给你的身体带来压力和中枢神经系统。因此,获得充足的休息是至关重要的。

随着美国健身协会指出,可怜的复苏会导致肌肉损伤和损伤。它也影响物理性能和干扰人体补充糖原存储的能力。激烈的锻炼越多,你需要多休息。

避免连续数日工作相同的肌肉组织。每星期休息两到三天的训练所以你的身体可以从运动恢复和修复受损组织。考虑使用替代方法来加速经济复苏过程中,如运动按摩,泡沫滚动或伸展。如果你经常出现肌肉疼痛,背部疼痛和其他疼痛,咨询一位理疗师。