9 TRX动作雕刻一个疯狂强壮的上半身

如果你想在锻炼身体机能的同时锻炼上半身的力量，这将帮助你运动、感觉和看起来都是最好的，那就付出吧TRX悬挂训练一试。TRX最初是为海豹突击队(Navy SEALs)在装备最少的情况下保持身材而设计的，现在许多健身房都能广泛使用。

下面的TRX训练可以锻炼你的手臂、胸部、背部和核心部位的力量，动作可以转化为你日常生活中的运动方式。把这个练习加入到你的力量训练方案中，体验一下悬挂训练是如何把你的健康提升到一个新的水平的。

阅读更多:全身锻炼的16个TRX练习

1. 背对锚点站立，两手各握一个TRX手柄。
2. 将手臂伸过头顶，双脚并拢。
3. 支撑你的核心，集中精力保持你的肘部，臀部和膝盖在一条线上。
4. 向前迈一步，形成分蹲姿势，膝盖呈90度角，手臂略置于头后。
5. 要返回，用双臂压住身体，使自己站起来。

1. 背对着锚点站着，把把手放在你的前面。
2. 支撑好你的核心部分，集中精力保持坚实的平板支撑，身体与地面呈45度角。
3. 把你的胸部朝你的手放低，专注于在一条直线上移动你的整个身体。
4. 当你的手与胸部在一条线上时停止。
5. 慢慢地、有控制地把自己压回去，注意在整个过程中保持膝盖、臀部和肩膀在一条线上。

这个经典的TRX练习可以增强你的胸部、肩膀和肱三头肌的力量。

阅读更多:锻炼肌肉的最佳胸部运动

1. 面对着锚点站着，双手在头顶上方伸展，两只手各拿一个手柄。
2. 臀部下移，背部呈蹲姿，膝盖微微向外推，同时双手放低至与肩齐平。
3. 穿过脚后跟，臀部向前，双手向后举过头顶，保持手臂伸直，直到你到达顶部。

这项运动可以增强力量，增加肩膀和臀部的灵活性。

1. 站在远离锚点的地方，握住悬挂训练器的把手。肘部要抬高，与肩膀在一条线上。
2. 双手放在太阳穴附近，手掌远离身体。
3. 身体前倾时，要支撑身体核心，使身体与地面成45度角。
4. 向下压住把手，保持除了肘关节以外的所有部位稳定，直到手臂完全伸展。
5. 慢慢地，有控制地降低你的身体，直到你的手回到开始的位置。

将这个动作融入到你的日常训练中，以增加你三头肌的力量和轮廓，同时发展你的核心力量，提高你的主动平板支撑。当你做这个动作时，注意保持整个身体的紧张。

1. 面对悬挂训练器，你的胸部正处于锚点的下方，握住把手，手掌相对。
2. 膝盖弯曲成90度，支撑核心肌群，锻炼臀部。
3. 挤压你的肩胛骨，用你的背阔肌把你的身体向上拉，直到你的手在你的胸腔两侧。
4. 慢慢地降低你的身体回到开始的位置。

这个练习对于发展核心稳定性和上身和臀部是极好的腰背部的力量．

1. 以俯卧撑的姿势开始，将双脚直接放在悬挂训练器脚部摇篮的锚点下方。
2. 支撑你的核心，做一个标准的俯卧撑。
3. 当你达到俯卧撑的顶部时，暂停片刻，然后抬起你的臀部，同时保持双腿尽可能伸直。
4. 在顶部稍作停顿，然后将臀部放回起始位置。

这是一个令人难以置信的全身挑战，这个动作将增强你整个上半身的力量。

阅读更多:41个最难的腹肌练习

1. 随着悬挂教练的处理缩短，直接坐在锚点与处理在每只手和你的腿在一个L的位置。
2. 胸部向双手靠拢，双腿伸直，双脚着地。
3. 慢慢地、有控制地将身体降至地面，落地后复位。

这个经典体重训练的TRX变化将加强你的手臂，肩膀，背部和核心。

1. 锚点站在一边。
2. 将一只脚放在另一只脚前面，双手握住一个把手放在胸部中央。
3. 锻炼你的核心肌肉，身体稍稍远离锚点。
4. 保持你的臀部，膝盖，肩膀和耳朵在一条线上，身体向侧面倾斜，这样你的手就会远离你的胸部。
5. 慢慢地把自己拉起来——保持身体在一条直线上——然后把手放回胸前。

这是一个很好的锻炼核心功能力量的运动，这个动作也挑战了整个上身。

阅读更多:为什么仰卧起坐不能让你拥有平坦的腹肌——以及12个能做到这一点的动作!

1. 面向锚点站立，一只手握住悬挂训练器的一个手柄，另一只手伸向锚点。
2. 慢慢放下你的身体离开锚点，让自己旋转，直到你的另一只手伸向地面。
3. 支撑你的核心，并专注于保持刚性平板支撑的姿势。
4. 以一个有控制的动作将自己拉回起始位置，直到你的另一只手再次接触到悬挂训练器。

拉力是一种很好的全身运动，可以发展旋转力量。