19 Ab-Sculpting普拉提动作你可以做在家里

想尝试一种新的普拉提课程在你的健身房吗?像瑜伽、普拉提是一样的呼吸控制身体的运动通过腹部肌肉在普拉提(称为“强国”)。

在你参加一个类之前,在家里尝试这些最好的普拉提ab移动。他们为了最大的利益,但修改你需要的地方。

几百构建核心力量而变暖肺和身体的其他部位。这是命名的100次在运动和呼吸数。

1. 平躺,双腿在一个桌面的位置(如果你的高跟鞋在长椅上休息,膝盖直接在臀部),手臂激活和延长沿身体两侧。
2. 吸气,抬起下巴到胸部,举起你的手臂离开地面几英寸。
3. 呼气,扩展你的腿一路向前,从地面几英寸,保持你的背部种植在垫子上。
4. 上下移动手臂的5倍(有点迅速)在你吸气和呼气的5倍。
5. 重复10次,记住保持你的脖子长,肩膀。

上卷加强腹肌和恢复脊柱中立的对齐。这是唯一有效的拉伸和延长背部以及拉伸腿筋。

1. 平躺,你的整个身体躺在垫子上,肩膀宽,掌心地上,张开双臂的开销,达到你的腿膝盖锁定,延长尖头。
2. 缓慢的吸气,弯曲你的脚,让你的手臂到天花板上,转动你的头到你的胸部你的下巴。
3. 当你呼气,慢慢卷起,向前,调整你的手臂位置的手臂保持扩展前面的肩膀。
4. 一路继续滚,弯曲,并尝试达到你的额头,你的膝盖,同时仍然保持胸部的下巴。
5. 返回,吸气时胸部保持腹肌收缩和下巴,慢慢扭转运动,阐明脊柱椎骨回到地上椎骨。
6. 做三个重复。

翻转是一种先进的运动不应该执行,需要一个强有力的核心和如果你有任何类型的颈部或背部问题。时能正确实施,翻转加强腹部肌肉,稳定骨盆,改善姿势,同时针对臀部和背部的肌肉。

1. 躺在垫子上,双腿和手臂在身体两侧,掌心向下。
2. 合同你的核心肌肉,按你的手掌在地板上,脚趾,提高双腿指向天花板,挤压在一起,保持肩膀下来在地板上。
3. 使用你的腹肌发起运动,挤压的臀部,慢慢地把从臀部到把你的背部从地板上你滚回腿直到它们平行于天花板。
4. 稍微打开腿,flex的脚和脚趾徘徊在地板上。
5. 接下来,滚回你的脊柱椎骨的垫子椎骨,保持控制腹肌。
6. 当你的脚脚从地板上,把腿,脚趾和重复共有三个滚动。

单腿伸展稳定躯干和骨盆增加上背和腿筋灵活性。它教导abs发起运动,维护和控制整个运动形式。

1. 平躺在垫子上,手掌在地板上。
2. 卷的下巴胸部和从地面抬起左腿几英寸。
3. 弯曲你的膝盖到胸部,额头上的膝盖和肩膀稍微离开地面滚。
4. 将手向右胫骨(肘宽,左手之上,右手下方)。
5. 轻轻呼气时通过敲击拖轮膝盖稍微靠近胸部的每个小呼气。
6. 吸气时腿和手臂转向另一边,重复。
7. 脚趾和用你的腹肌保持你的躯干稳定和胶垫。
8. 每条腿做5个重复,工作12两边当你变得更强。

双腿伸展延长和加强主干,腿和手臂。这个练习将身体从一个极端到另一个:全部延长伸展收缩“紧缩”,强化腹部。如果你感到背部疼痛,提高腿更高或者让他们在桌面,直到你更强。你也可以离开头或设置它作为武器来开销。

1. 平躺的脊柱印垫。通过你的尖头延长和扩大你的肩膀到地板上。
2. 吸气,慢慢地抬起头,把胸部的下巴。把肩膀,向前伸展手臂,手掌按到大腿,抬起腿高跟鞋是两英寸。
3. 一边缓慢呼气同时画两个膝盖到胸部,宽额头,膝盖,手肘,手指轻轻压在小腿上。
4. 当你扩展的腿,手臂抬起,开销延长伸展。
5. 只有把腿低得可以没有任何你的脊柱弯曲的一部分垫。手臂应该扩展他们动人的耳朵。
6. 重复六次这个动作,工作12当你变得更强。

脊柱伸展它到底是什么命名:伸展背部(尤其是颈部和上背部)和腿筋,帮助大脑连接到脊椎向前随着它表达和展示。

1. 在吸气时,和你的腿伸直坐起来高,传播比臀部宽一点。
2. 堆栈脊柱垂直,如果你是靠墙的肩膀回滚。
3. 弯曲你的脚和延长通过你的高跟鞋让你的腿部肌肉。
4. 把你的手臂直接从肩膀上,指尖向前延长。
5. 呼气,从头部和下巴滚到胸部。
6. 皮“墙”背后你的脊柱,脊柱成一个C-curve向前,小腹铲,拖着的肋骨。
7. 脉冲向前呼气时的三倍。吸气,叠加脊柱后退。重复这个动作三次。

双腿摇臂吸引核心和背阔肌训练身体适当的脊柱关节和拉伸腿筋和脊柱。修改,保持腿部弯曲你滚回来。如果你的肩膀、颈部或背部问题,谨慎行事,还是它的监督下认证普拉提教练。

1. 坐起来高坐的骨头,弯曲膝盖,双手各抓住一个脚踝,脚趾尖。
2. 慢慢地伸直了腿,shoulder-distance分开和收缩腹肌。
3. 慢慢吸气当你使用abs回滚到肩胛骨。
4. 滚下脊椎的中心,而不是一方或另一方,同样在回来的路上。回滚时避开颈部,防止你的腿太当回滚。
5. 呼气,卷起起始位置,平衡在你坐的骨头。关键是要保持平衡、控制和精密通过启动和保持运动强国。

螺旋是斜的,肩膀、颈部和背部肌肉,按摩脊柱和内部器官。正确执行,大腿内侧和四胞胎也激活。一个更简单的版本,不要把腿成一个完整的翻转。把腿伸直的天花板,双腿成一个大圈顺时针旋转,然后逆时针。

1. 仰卧,手臂延长沿着身体,手掌按到垫子上,双腿直和扩展出来。
2. 抬起腿,天花板和滚动,把你后面的腿与地面平行,脚趾尖。
3. 从这里,一起保持双腿,双腿向右转向右侧回滚的脊柱。
4. 随着腿方法的右侧垫,保持膝盖锁定,双腿伸直,大腿内侧,继续在左边的腿。
5. 最终完整的腿旋转通过返回到中心翻转位置:腿开销和地板平行脚趾尖。
6. 扭转整个运动,开始滚下左边和尾椎骨,然后右边。
7. 让三个完整的两边的螺丝。

看到所有的工作姿势肌肉,abs(特别是斜)和两种。它还有助于伸展的臀部和臀部和腿筋。作为克丽丝蒂·库珀基本的普拉提说,“这是一个很好的锻炼扭出肺,或创建一个形状体内,允许您完全呼气。”

1. 坐起来高,延长通过头顶的双腿伸直相隔shoulder-distance和脚弯曲。
2. 取出你的手臂在肩膀高度,双方通过指尖延长,保持肩膀回滚。
3. 吸入和旋转你的躯干向左腿,呼气,向前弯曲向左脚,达到正确的手掌(面对)向外的左边的小脚趾。保持手臂在对角线与前面的手臂,手掌朝天花板了。
4. 你伸向前,添加一个拉伸脉冲三看到运动,达到向前,用你的核心肌肉保持臀部固体和粘垫。
5. 吸气,回到起始位置,然后移动到另一边。
6. 做三个重复。

一条腿踢腘绳肌和臀大肌,加强两种。如果你觉得腰背部压力,分开你的腿稍微或手肘向前移动几英寸(或两者)。如果你有问题让扩展痛苦或不舒服,不做这个练习。

1. 一起躺在你的肚子和腿和脚趾尖,出现到这位位置到你的前臂和肘部在肩膀上。
2. 排队肩、肘、手腕和手,避免耸起的肩膀到脖子。
3. 让你的目光在你面前两到三英尺在地板上。
4. 锚定你的骨盆骨垫和踢一个跟到你glute两脉冲踢。
5. 伸直腿回到了垫子上。
6. 换腿做六个双方的代表。

打开双腿踢了胸部和肩膀以及作品的前面整个身体的背面。为了简化这一举动,缩短踢运动的范围。如果你有问题让扩展痛苦或不舒服,不做这个练习。

1. 躺在你的胃与腿和脚趾尖延长,把你的头,把一脸在垫子上。
2. 紧握你的双手在你的背后,他们的用手肘的地板上。
3. 保持你的脊柱长,延长通过脚趾和头顶的整个运动。
4. 大腿内侧和膝盖,膝盖弯曲,两高跟鞋踢你的臀部三个小脉冲。
5. 低你的腿,保持颈部和头部的脊椎,提升胸部,使肩胛骨在一起,延长武器(手中仍紧握)。
6. 保持几秒钟。
7. 当你慢慢地降低,头转向另一边。
8. 重复另一侧,为双方做5套。

剪刀加强腹肌,后背和肩膀,同时增加脊柱柔韧性和拉伸腿筋和臀部屈肌。剪刀是一个挑战并要求集中连接正确呼吸的运动。

1. 躺在垫子上,双臂在身体两侧,掌心向下。腿在你的后脑勺,脚尖在翻转。
2. 弯曲膝盖的小腿来垂直,将手中支撑背部臀部下。让大部分的体重支持的腹肌,肩膀、肱三头肌和肘部和避免施压的脖子。
3. 呼气,腿直延伸到天花板,保持大腿内侧粘在一起。
4. 开始慢慢剪刀腿,往脸上一条腿和一条腿垫。
5. 做一个双脉冲每个剪刀呼气和吸气的腿回到中心。
6. 弯曲膝盖回到起始位置,并使用你的ab肌肉脊柱滚下来一个椎骨。
7. 一旦尾椎骨跌在地上,膝盖弯曲,将脚平放在地板上。
8. 每侧重复六次。

自行车发展腹部、臀部和肩膀的力量并增加髋关节的灵活性和力量。这也是大剪刀后立即做。调整,平躺,保持你的脊柱融合的垫子上。

1. 躺在地板上,双臂延长沿身体两侧,手心向下。保持你的腿和脚趾尖。
2. 合同的abs、压低肩膀和腿滚开销翻转。
3. 在那里,把你的双手向尾骨,保持你的肘部在垫子上支持自己。
4. 弯曲你的膝盖,小腿垂直和骨盆的重量放入你的手。把你的腿直冲天花板,然后打开成一个完整的剪刀。
5. 开始自行车腿,向前弯曲的腿,脚趾所以它到达垫。随着腿回来,延长开销,另一条腿会站出来,弯曲,达到分解成相同的运动。
6. 五个代表后,调整你的自行车运动。

肩桥发展力量在后面和前面的腿和需要坚实的腹部和腿部力量。这些肌肉稳定骨盆的运动,因为它保持了腿。

1. 平躺,双膝弯曲,双脚在垫子上,沿着身体两侧髋宽距离分开,和手臂和手掌压在垫子上。

2. 慢慢倾斜地板和皮的尾椎骨脊柱的椎骨一次成桥。

3. 弯曲右膝盖到胸部和扩展它向天花板。保持脚趾尖,你把腿向地上。

4. 一旦另一条腿的腿临近的小腿,flex脚和返回的腿恢复到天花板,整个运动保持骨盆稳定。

5. 重复做三个重复之前腿向前,弯曲膝盖向胸部和脚平放在地板上。

6. 开关,做三个代表在另一边。

普拉提摘要闻名的挑战的能力,加强语气的核心和改善平衡。

1. 从你的骨头在垫子上坐着,腿长在地板上和脚趾尖。
2. 慢慢地把下巴到胸部,勺和按下腹部的腹肌向后滚到你的脊柱。
3. 躺在地板上,你把你的腿一个45度角和浮动手臂与腿直到他们是平行的。
4. 接下来,把下巴胸部和躯干的卷起来椎骨椎骨,解除你的直腿45度角。
5. 吸气,然后呼气,收缩腹肌,慢慢卷脊柱,返回手臂与腿平行。
6. 重复三次。最后,弯曲膝盖到胸部和卷起。
   

普拉提游泳可以增强身体,臀部,大腿和背部。当运用得当,它延长了胳膊和腿,改善臀部和背部扩展和至关重要的工作难以沿着脊柱的肌肉。如果你有回来或颈部疼痛而向后延伸,不进行这个练习。

1. 平躺在垫子上你的胃和你的胳膊长在你面前和腿伸出来支持你。
2. 吸气和呼气通常当你把肚脐到脊椎,慢慢地抬起手臂,胸部、颈部和腿部的地板上。点通过腿脚趾和扩展。
3. 当你呼吸,交替上下手臂和腿部运动。
4. 从一数到十,从右手臂运动。
5. 运动,交替手臂和腿应该提升尽可能向上之前切换到另一边。让你的整个身体僵硬,只有胳膊和腿。

侧踢跪稳定和增强躯干和臀部,提高平衡和协调能力。但是如果你的膝盖不处理好压力,这可能是不运动。如果你需要修改,减少你的腿的运动范围或脱脂自由腿在地面上,直到你能发射和控制精度。

1. 跪在你的右膝盖,直接将右手放在垫在右肩。
2. 抬起左腿是直,平行于地板上,左膝盖和脚是一致的。确保你的右腿保持符合你的臀部。
3. 把背后的左手头,添加额外的长度到身体的一侧。头推到的手,延长通过头顶的正上方。
4. 吸入很快当你摆动自由腿尽可能向前旋转骨盆前进或后退。
5. 呼气摆动腿尽可能远身体而不失去平衡或稳定。
6. 做5个重复,然后转换立场和重复。

侧弯构建强度在大腿内侧,肩、背阔肌和手臂,增加灵活性。因为这个运动挑战你的平衡,它需要不断的警惕你的对齐和延长到你身边。

1. 坐在你的垫子,双膝弯曲,左边,脚交错(一面)。
2. 瘦到你的臀部和支持你的躯干的右臂。
3. 把你的臀部,躯干和手在地板上在一条直线向垫的边缘。
4. 使用你的核心和臀部保持稳定,压成rainbow-shaped侧板,保持手臂与身体。
5. 缓慢吸气,头部左,尝试其他的下巴在左肩,降低身体直到右小腿接触到地板上。
6. 慢慢呼气,回到木板,把左胳膊慢慢的开销和与左耳,延长通过指尖。
7. 回到起始位置,膝盖堆叠和弯曲。
8. 重复三次转换。

普拉提俯卧撑是一个很棒的上身和腹部运动。它还可以锻炼你的肱三头肌、肩膀、胸部、abs、大腿内侧和臀部。修改,“向前走”手滚下,将跪在地上,从膝盖做俯卧撑。如果你不能走在手中,普通跪俯卧撑。

1. 站在脚下垫与脚髋宽距离分开,把下巴到胸部和滚下一个虚构的墙,剥去脊柱,“墙”一次一个椎骨。
2. 一旦你的手达到地板,走出的手在四个“步骤”变成了板的位置。
3. 用你的腹肌支撑脊柱,你抓住你的板材,挤压臀部和大腿内侧,保持头部和颈部的脊柱。
4. 慢慢降低,你的胸部向地板,直到下巴摸地上三个俯卧撑。
5. 第三个俯卧撑后,腰部向天花板吊进派克和扭转运动站。
6. 重复整个练习三次,工作更多的俯卧撑。
7. 保持臀部锁定,头部与身体的其他部位,躯干和腿僵硬。