7个饮食上的小改变会产生大效果

不是每个人都有毅力或时间彻底改变生活方式。但好消息是，当谈到减肥时，最成功的人通常会做出小的改变，然后看到大的——更重要的是，持久的——结果。

逐步调整你的生活方式会让你更容易保持。“一夜之间做出巨大改变对大多数人来说是不可持续的，”Amy Goodson, RD, CSSD达拉斯的注册营养师告诉livestrong网站。古德森说:“他们通常最终会回到自己的方式。”

“但如果人们一次只做一到两个小的改变，并每四到六周养成一个习惯，他们在一年内可能会做出8到10个改变，这些改变现在已经成为他们日常生活的一部分。”这对大多数人来说更容易，也更可持续。”古德森解释道。

科学也支持这种方法。例如，2016年6月的一项研究美国医学会内科杂志证明了饮食和身体活动的小改变可以帮助保持减肥。

“关键是不要改变一切。而是每次只改变一件小事，而且要经常改变。”

在这项研究中，研究人员将599名参与者分为两组:第一组专注于做一些小的改变，包括减少卡路里和增加体育锻炼，比如走楼梯而不是乘电梯。第二组参与者被要求通过减少更多的卡路里和采取更严格的锻炼来减轻5到10磅的体重。虽然减肥是渐进的，但那些做了小改变的人比那些不做改变的人能更好地保持减肥效果。

也就是说，你可以从今天开始做一些饮食上的小改变。在短短几周内，你会发现你不仅减轻了体重，而且感觉好多了，精力也更充沛了。

如果你经常喝牛奶，或者喜欢在冰沙里加牛奶，这个简单的改变可以帮你节省很多卡路里。无论何时你把牛奶倒进隔夜燕麦中，选择低脂版本每杯可以减少47卡路里的热量美国农业部。

但这并不是说你应该完全害怕乳制品中的脂肪，只要你适度地享受。古德森说:“脂肪能让你更快地感觉到饱，而且饱的时间更长。”事实上，在你的饮食中加入低脂乳制品，如酸奶和奶酪，可以帮助减少身体脂肪和保持瘦肌肉，2019年5月的一项研究营养物质建议。

如果你有乳糖不耐症或对乳制品敏感，还有很多美味的市面上的选择有杏仁奶、腰果奶和燕麦奶可供选择。

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仅仅因为你想要保持健康和减掉几磅，并不意味着你必须从你的饮食中完全切断raybet投注肉类。在你的饮食计划中加入更瘦的部分实际上可以帮助你实现你的目标:高蛋白饮食，包括每餐25到30克蛋白质，促进更大的饱腹感和减肥，2015年4月的一篇综述美国临床营养学杂志发现。

古德森说，如果你在努力减少糖和加工过的包装零食的摄入，在饮食中添加更多的蛋白质也有助于抑制对蛋白质的渴望。古德森说，你所需要做的就是吃瘦肉蛋白质，比如去皮的鸡肉、火鸡、鱼、低脂乳制品、鸡蛋和豆制品。瘦红肉，如牛腰肉、牛腩和圆牛排，也是更健康的选择更肥的部位，比如肋眼。

别忘了加上植物性蛋白质来源饮食中也有，比如豆腐，扁豆和藜麦。选择这些精瘦的蛋白质来源不仅可以节省卡路里，还可以减少饱和脂肪的摄入。

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并不是所有的碳水化合物都配得上它们的坏名声。复合碳水化合物和富含纤维的食物中的碳水化合物，如蔬菜和水果全麦面包而且面食它们能给你的身体补充能量，给你度过一天所需的能量。“吃高纤维碳水化合物和蛋白质可以帮助稳定血糖，这有助于减少和/或防止血糖的高低，这通常会导致人们渴望含糖食物，”古德森说。

然而,精制的碳水化合物那些没有热量的食物——比如糖果和苏打水——应该只摄入适量(如果有的话)。“用水果代替薯条作为配菜，或者把一个大的三明治面包换成更薄的全麦面包。外出就餐时，你甚至可以把蔬菜换成配菜。坚持不懈地进行简单的交换可以累积成根本性的变化，”古德森说。

虽然低碳水化合物饮食在短期内有助于加速减肥，但限制碳水化合物与死亡风险增加有关。2018年8月一项具有里程碑意义的_《柳叶刀》一项超过1.5万人的研究发现，那些饮食中碳水化合物含量高和低的人的预期寿命比那些饮食中碳水化合物含量适中的人短。研究还发现，用植物来源的蛋白质和脂肪取代碳水化合物可能会降低死亡风险。

“关键是不要改变一切。每次只改变一件小事，而且要经常改变。”

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饭前喝一碗以水或肉汤为基础的汤或富含纤维的沙拉可以帮助你填饱肚子，这意味着你会吃更少的entrée，这通常比这种开胃菜的卡路里密度更高。

事实上，以汤或沙拉开始你的用餐是饮食的原则之一容量说明饮食该组织的重点是让高纤维食物成为你膳食的主要部分。这个想法是，吃这些低热量、高纤维的食物会让你更有饱腹感，从而帮助你更快地减肥。

当你在漫长的一天工作后需要在电视机前放松一下时，拿一包薯片大口咀嚼是很容易的。但要注意:这会消耗你大量的卡路里。

相反，量出你想要的份量，然后把袋子放回柜子里，放到你够不着的地方，这样可以抑制你想要更多的欲望。这适用于raybet投注健康的零食比如坚果和种子，全麦饼干加奶酪，低脂希腊酸奶加浆果。虽然这些零食都是营养丰富的选择，但它们也含有热量，所以计算出合理的分量可以防止你吃得太多。

古德森说，在选择零食时，最好选择纤维和蛋白质含量较高的零食，以帮助抵消对零食的渴望。她说:“在正餐和零食中摄入富含纤维的食物可以帮助人们更好地控制份量和控制渴望。”关注选择营养零食，而不是卡路里摄入量或吃零食的频率，与较低的BMI和更好的整体饮食有关，2015年7月的一项研究营养与饮食学会杂志建议。

大多数水果和蔬菜不仅热量低、营养丰富，而且还能鼓励你少吃不那么健康的食物。raybet投注试着在你的盘子里装满不同颜色的水果和蔬菜，你就没有那么多空间来吃其他高热量、高脂肪和有害碳水化合物的食物了。另外，你也不太可能再要第二份了。

你也要确保每顿饭都吃一些健康的脂肪。raybet投注“raybet投注健康的脂肪会让你有吃东西的感觉，通常在吃完后会有一种饱腹感，”古德森说。

“理想情况下，人们应该每餐都吃高纤维碳水化合物和蛋白质，并用健康的脂肪来装饰这顿饭。raybet投注这可以是牛油果与肉类、奶酪和蔬菜或坚果混合在燕麦片中，并与酸奶一起食用，”她说。

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当然，偶尔放纵一下你最喜欢的苏打水或点一杯调味拿铁是可以的。但如果你想减肥，减少卡路里最简单的方法之一就是限制你喝的“液体卡路里”的量。

液体不能像天然食物那样让你有饱腹感和饥饿感，所以当你口渴的时候，最好选择不含卡路里的食物(比如:水、茶和黑咖啡)。如果你想放纵一下，点一杯加脱脂牛奶的拿铁或无糖汽水。但同样，适量是无糖苏打水的关键:经常喝无糖苏打水与腹部脂肪和体重增加有关，2015年3月的一项研究美国老年病学学会杂志建议。