一个共同的瑜伽姿势,孩子的姿势也是最好的肩膀移动练习。
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当你推出的床上,你的肩膀依靠流动度过一天。标准的活动,如达到高货架上的东西或拉一件衬衫在你的头,没有足够的很多困难的活动范围在你的肩膀关节。
不幸的是,痛苦或不舒服的运动是相当普遍的,但肩膀移动练习可以帮助。被动关节活动度(ROM)肩动作允许您在不同方向伸展你的手臂不积极参与任何肌肉,可以帮助你改善流动性,加剧了任何你正在经历的痛苦。
诺姆塔米尔,二者的创始人兼老板TS健身,建议将主动和被动的肩膀罗练习在你每周锻炼计划来帮助提高你的肩膀的灵活性。这里有七个。
1。肩膀旋转
技术水平
所有级别
身体的一部分
肩膀
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。
- 肘部挺直,提高你的左臂在你的面前,用拇指。
- 当你的手臂是直在你头上,旋转你的手臂,你带领你的小指把你的手臂在身体后面。
- 继续把你的手臂,直到你完成一次完整的旋转。
- 一旦你完成你所有的代表在这里,切换武器。
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2。陷阱拉伸
技术水平
所有级别
身体的一部分
肩膀
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。
- 扣你的胳臂放在身后,包装你的左手掌和手指在你的右手腕。
- 放下肩膀和背部,倾斜你的头向右轻轻。
- 在这里停顿一两个深吸一口气。
- 回到你的脖子一个中立的立场和重复。
- 一旦你完成你所有的代表在这里,开关。
你的斜方肌(陷阱)和肩膀都连接到同一个关节,所以如果你的陷阱是紧,肩膀的活动范围有限,根据卡罗来纳Araujo, CPT,总部位于加州的力量教练。
虽然这种流动性放松肌肉在你的脖子上,这是一个被动的活动范围锻炼你的肩膀,。
3所示。泡沫辊四足动物解决胶囊
技术水平
所有级别
身体的一部分
后背和肩膀
- 开始与泡沫辊匍匐在地板上休息在你的右手。
- 把你的左臂在你的身体,把你的左手掌放在泡沫辊。
- 持有你的手掌,左肘直,慢慢向右推动泡沫辊更远,让你的左肩向地面。
- 继续把辊外,直到你的左肩在地面上空盘旋。
- 停顿了几次。
- 反向运动并返回到起始位置。
- 重复你的代表在这里,然后切换武器。
这个练习专注于伸展后肩胶囊(肩关节周围的保护膜)。随着时间的推移,这个地区紧张会导致肩痛或肩袖损伤。
4所示。侧躺T-Spine旋转
技术水平
所有级别
身体的一部分
胸部和肩膀
- 躺在地板上在你的右边右腿直在地上,你的左腿弯曲呈90度角,膝盖与臀部。
- 休息你的左膝泡沫辊。
- 把你的手掌和手臂直在你面前与你的肩膀。这是起始位置。
- 让你的下半身稳定你的右手臂粘在地上,打开你的左臂向天空。
- 保持开放你的左臂,直到形成一个“T”形状,你的目光后移动手臂。
- 在这里停顿一两个呼吸。
- 反向运动返回到起始位置。
- 重复你的代表,然后开关。
提示
当你这样做,没关系如果你不能让你的移动手臂平放在地板上,关键是要让你的下半身稳定,根据Araujo。
“紧胸大肌是另一个常见的原因你可能会经历刚度在你的肩膀,“她说。这一举措可以帮助放松肌肉,增加你的肩膀的流动性。
5。压电陶瓷墙伸展
技术水平
所有级别
身体的一部分
胸部和肩膀
- 站在一堵墙前,把你的手在肩高墙上,手掌平靠在墙上。
- 维护墙之间的联系和你的手,慢慢地把你的身体从墙上。
- 轻轻捻直到感觉拉在你的胸部和肩膀。
- ,然后重复另一侧。
提示
你可以做这个简单的肩膀移动运动在门口或在健身房,对机器Araujo说。关键是要保持你的手臂完全伸展真的得到延伸到你的肩膀。
6。孩子的姿势Lat伸展
技术水平
所有级别
身体的一部分
后背和肩膀
- 开始在地板上你的手和膝盖。
- 降低你的前额在地上,向右伸展你的手臂,左手掌之上。
- 暂停这几个呼吸,达到推进你的指尖。
- 转换立场,达到左与右掌之上的左边。
7所示。泡沫辊仰卧的压电陶瓷
技术水平
所有级别
身体的一部分
胸部和肩膀
- 在于泡沫辊下背部和尾椎骨,两膝弯曲,足平放于地面。
- 伸展你的直接和你的身体。
- 保持你的手臂直,扫描你的手臂与两肩。
- 在这里停顿一两个呼吸。
- 你的手臂回到起始位置,重复。