四名学生伸出一个运动场的缝匠肌。
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缝匠肌是一种小型、带状肌肉骨盆向前外部分的运行到你的腿,膝盖以下。它帮助flex臀部和膝盖。缝匠肌也有助于执行外部髋关节旋转髋关节和膝关节弯曲(想想把你的脚趾变成duck-walk位置——这是外部髋部)和诱拐臀部(换句话说,它移动你的脚踝进一步除了彼此,如果你保持你的腿伸直)。
跪着伸展
步骤1
与单膝跪在地上,另一条腿弯曲90度角在你的面前,脚平放在地板上。支持自己靠墙或结实的家具,如果有必要,保持你的平衡。
一天的视频
步骤2
保持你的脊柱直立,觉得你的骨盆桶装满了水。保持骨盆中立的立场——也就是说,既不向前倾,也不回,将虚拟水漫出。
步骤3
前倾与脊柱仍然完全直立。想把桶水(骨盆)向前而仍然保持水平。紧握你的臀部肌肉,这可以帮助你了解正确的运动。
步骤4
保持姿势10到30秒,正常呼吸像你这样做,然后慢慢释放和重复另一侧。重复每条腿伸展两到五倍,所以你保持姿势一分钟总两侧。
站在拉伸
步骤1
站在你的右腿。支持自己对一块坚实的运动器材,一堵墙,或者一个坚固的家具如果必要保持平衡。
步骤2
把你的左脚跟尽量靠近臀部。双手抓住左脚——如果可能的话——或左手来帮助保持它靠近身体。
步骤3
想把臀部向前拱起背部。你应该在你的臀部和前面可能在你的大腿。
步骤4
正常呼吸。保持姿势10到30秒,然后慢慢释放和重复另一侧。重复的伸展,直到你每条腿一分钟。
提示
热身10分钟的光心血管活动前伸展。你的肌肉更响应拉伸时温暖。
警告
拉伸不应该引起剧烈的疼痛。保持伸展时你感觉轻柔地舒展。如果你经历的痛苦,尽管后退拉伸的强度,咨询培训师,理疗师或医疗专业。