正确的伸展运动可以缓解紧绷的肌肉，提高下背部的柔韧性。
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灵活性训练是缓解肌肉紧张，保持身体最佳运动状态的好方法。但如果你的日常锻炼没有解决你的下背部灵活性，那你就错过了。
如果你生活在有时使人衰弱的不适感中，这尤其正确腰痛说,山姆Becourtney她是纽约市Bespoke therapies的理疗医生和力量调理专家。
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他解释说，提高你的下背部灵活性可以让日常活动到具有挑战性的健身壮举都变得更可行，也更舒服。毕竟，如果你的下背部组织过于紧绷，它们会把东西拉到不对齐的位置，从而增加该区域的压力。
用这五个最好的下背部来缓解紧绷的肌肉，提高你的下背部灵活性延伸，由Becourtney提供。
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1.椅子拉伸
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活动
伸展运动
身体的一部分
回来
目标
提高灵活性
- 在结实的椅子或表面的边缘坐直，双脚分开与肩同宽。
- 双臂向前伸展，臀部慢慢向前弯曲，直到感觉到腰部有拉伸感。如果你的下背部柔韧性有限，你可能需要把腿放宽一点。让你的下巴向胸部下垂。
- 保持这个姿势20到30秒，然后慢慢坐起来。
- 重复这个动作三次。
提示
Becourtney说:“把你的脊椎想象成弹簧狗，当你慢慢向前弯曲以达到拉伸的效果时，一次移动一根椎骨。”“从头部和颈部开始，逐渐向下到背部下部。”
2.坐式单边拉伸
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活动
伸展运动
身体的一部分
背部和腿部
目标
提高灵活性
- 坐在一个结实的椅子或表面上，双脚分开与臀部和肩膀同宽。弯曲左膝，脚后跟向身体靠拢。伸展右膝，伸直腿。
- 双手伸向右脚的脚趾。从臀部向前弯曲，胸部向腿的方向下移，感觉下背部右侧有拉伸感。如果你的腿筋很紧，你可能会感到大腿后部的拉伸甚至疼痛。稍微弯曲右膝，减轻腿筋的压力。
- 保持这个姿势20到30秒，然后放松。
- 重复三次，然后换腿拉伸腰部左侧。
3.Cat-Cow
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活动
伸展运动
身体的一部分
背部和胸部
目标
提高灵活性
- 双手和膝盖着地。你的手应该与肩膀在一条线上，你的膝盖应该在臀部的正下方。
- 慢慢吸气，尾骨收向地面，背部绕向天花板，让下巴向下垂向胸部。当你感觉到腰部有强烈的拉伸时就停下来。
- 慢慢呼气，尾骨向天花板倾斜，腹部向地面放低。轻轻地抬头看向天花板。
- 重复这个动作，缓慢呼吸五次。
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4.孩子的姿势
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活动
伸展运动
身体的一部分
背部和肩部
目标
提高灵活性
- 跪在一个坚硬但有垫的表面，如瑜伽垫。脚趾指向身后，让小腿靠在地上。
- 坐在你的脚跟上。身体前倾，让胸部靠在大腿上。
- 伸展双臂，双手放在身前的地面上，肘部伸直。手指向前走，直到感觉到腰部有拉伸感。
- 以一定的角度向外伸展手臂，以锻炼下背部两侧的肌肉。你的手向前和向右走，以锻炼左下背部肌肉，反之亦然。
- 保持20 - 30秒。
- 重复三次，重点放在肌肉最紧绷的角度。
5.向上的狗
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活动
伸展运动
身体的一部分
背部，胸部和肩膀
目标
提高灵活性
- 面朝下躺在坚硬的垫子上，比如瑜伽垫。弯曲肘部，双手放在肩膀下面的地板上。
- 保持背部放松，肘部尽量慢慢伸直，使胸部离地。在整个运动过程中，臀部与地面保持接触。
- 保持这个姿势20 - 30秒，然后放松回到地面。
- 重复三次。
提示
Becourtney说，用你的呼吸深入伸展。当你呼气时，保持躯干直立，让你的臀部更放松地贴近地面。