男人如何减肥

定义的,令人羡慕的身材,一个男人需要失去脂肪——不仅仅是整体重量。身体脂肪太多让你心血管疾病和2型糖尿病的风险,同时减少脂肪可以帮助你感觉更健康,健康和精力充沛。你可以减肥通过减少卡路里,调整食物你吃的类型和花额外的时间在健身房——尤其是在体重室地板上。

一个安全的和可持续的损失1/2和每周2磅之间。如果你接近你的目标体重,但是想要改变你的身体组成,这样你瘦,拥有更少的脂肪和更多的肌肉,目标区间的低端。你会失去每月大约1%的脂肪。

一磅脂肪等于3500卡路里的热量,因此,如果您创建一个赤字在250年和1000年之间每天的卡路里,你将会失去每周2磅的1/2。使用一个在线计算器或咨询营养师图你的热量需要保持你的体重;然后减去卡路里的减肥。考虑你的年龄,大小和活动水平。

一旦你知道你的每日热量需求,旨在消耗额外的125到500卡路里每天通过锻炼,同时少吃125到500卡路里每天创建赤字。不要低于1600卡路里,因为大多数男人需要最少提供足够的营养。

whole foods的饮食,强调质量蛋白质可以帮助你减肥。蛋白质有助于防止肌肉流失为您创建一个卡路里赤字,和它支持健身房锻炼肌肉。蛋白质也可以使你感到更满意在吃饭,所以你倾向于少吃。目的为20至30克蛋白质食物,和一个更小的服务在两餐之间吃零食。希腊选择鸡蛋,低脂酸奶,鸡或火鸡乳腺癌、鲑鱼、瘦牛肉和猪肉或豆腐作为蛋白质的优质来源。

全谷物、新鲜的蔬菜和新鲜水果提供纤维,可以减缓消化,能帮助你产生饱腹感。享受一个1/2杯最多1杯全麦食物和慷慨的把两个纤维蔬菜。包括健康脂肪维生raybet投注素吸收和大脑健康;为一个拇指大小的块的不饱和脂肪饮食的两个或三个。选择坚果、鳄梨、种子或橄榄油在脂肪的肉,全脂奶制品和油炸食品。

减肥餐包括煮鸡蛋,全麦英式松饼和一个橙色;用鸡胸肉在米饭蔬菜炒;和精益侧翼牛排烧烤和一个中型的红薯和一个大绿色沙拉橄榄油和柠檬汁。零食水果搭配的蛋白质来源,如低脂奶酪,乳清蛋白或低脂奶酪。

优先考虑工作。当你减少热量和不锻炼,你将失去至少1/4磅肌肉,每磅你输了。心血管锻炼,如散步或慢跑,可以帮助你燃烧卡路里,增强心脏和呼吸系统健康和提高你的耐力。你需要一些严重的健身时间,每周至少250分钟的中等强度有氧运动,每周根据美国运动医学学院。

至少其中一些锻炼高强度间歇训练,这种训练,训练。这种训练的训练包括交替短期的高强度有氧运动与等于或稍长时间的简单工作。例如,循环速度的四分钟,踏板容易两分钟,交替的两个45分钟的会议。在肥胖杂志2011年发表的一篇论文显示,这种方法训练更有效地帮助身体燃烧脂肪相比,稳态心血管工作。

心血管锻炼并不主要是帮助你保持和塑造肌肉,虽然。由哈佛大学的研究人员发表的一项研究T.H.陈公共卫生学院2014年表明,健康的人每天进行20分钟的举重训练积累了比男性更少的脂肪,因为他们长大每天20分钟的有氧训练。raybet投注肌肉的增加能帮助你消耗更多的卡路里整天因为肌肉比脂肪组织代谢更为活跃。这能提高你的新陈代谢很容易创建一个卡路里赤字和减肥。

你不必让它成为日常习惯的结果。每周至少锻炼两次建立肌肉和脂肪下降。在这些训练,处理每一个主要的肌肉一个全面的计划,包括复合,或关节,运动比如深蹲,行,硬举,胸部按压和扩展。你激活多个肌肉与身体每个移动和工作的方式构建功能性力量。

当你第一次开始,每移动一组重复8到12是充分的。使用的重量感觉非常具有挑战性的最后两个或三个重复。几周后,你感觉更强,增加你的体重和集的数量来获得更多的结果。您还可以添加另一个一两天的重量训练,但允许至少48小时前同样的肌肉工作,这样你有足够的时间恢复。

虽然你可能会看到力量和健身在几周内上涨,减肥是需要时间的。你可能不会看到你的努力了几个月的视觉证据。

快速减肥过于激进的卡路里赤字可能适得其反。这通常会导致更少的脂肪和更多的精益组织的损失。当你吃少于1600卡路里,你身体的代谢率会自然地减缓。你的身体开始使用来之不易的肌肉的燃料,因为它想保持脂肪储存。规模可能看起来像你快速减肥,但这很大程度上是水和肌肉,而不是脂肪。

要有耐心,并且意识到,即使你失去5到10%的总重量,你会改善健康标记如胆固醇、血糖和血压水平。