素食者的腹肌饮食

《男性健康》杂志主编David Zinczenko提出的“腹肌饮食法”是基于这样一个前提:每天吃特定的食物可以帮助你减肥，增加肌肉质量。

如果你是素食主义者，你可以吃Zinczenko推荐的大部分食物，但不是全部。改变腹肌饮食以适应素食的生活方式需要一些努力，但这是可以做到的。在开始任何减肥计划之前和你的医生谈谈。

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“腹肌减肥法”和“新腹肌减肥法”的追随者被要求每天吃三顿正餐和三份零食。“新腹肌减肥法”和“新腹肌减肥法”与原始食谱相同，但包含了更深入的锻炼和饮食计划技巧。每餐必须包括两到三份Zinczenko的“能量食品”，而每顿零食应该包括一到两份。12种能量食物是杏仁和其他坚果、豆类、菠菜和绿色蔬菜、乳制品、即食燕麦片、鸡蛋、火鸡和其他瘦肉、花生酱、橄榄油、全谷物、乳清粉和覆盆子和其他浆果。饮食中不吃奶制品和鸡蛋的素食者需要在日常饮食中加入大量的大豆和富含钙和维生素D的食物。

遵循腹肌饮食法的素食主义者的典型一天可能是从全麦吐司涂上花生酱的早餐开始，再配上含有新鲜浆果的水果沙拉。你的第一份零食应该安排在午餐前两小时左右，可以包括干烤的无盐杏仁和切片的新鲜水果，如哈密瓜或苹果。一碗扁豆和蔬菜汤配一个全麦面包卷可以作为午餐，而豆瓣酱和生蔬菜可以作为你的晚餐前零食。晚餐吃一个大豆汉堡，糙米和炒绿叶蔬菜，睡觉前喝一杯用豆浆做的水果奶昔。

由于Abs饮食法不鼓励加工食品和快餐、精制谷物和添加甜味剂，遵循该计划的素食者将比普通美国人摄入更少的饱和脂肪、反式脂肪、糖和钠，同时获得充足的纤维。每周可以吃一顿“作弊餐”，这种做法可以帮助节食者避免被剥夺的感觉，并给他们继续减肥的动力。锻炼是该计划的重要组成部分，追随者被要求每周进行五到七天的有氧运动、力量训练和腹部锻炼。坚持腹肌饮食指南的素食者很可能会减肥，尽管还需要更多的研究。

《腹肌食谱》书中提供的菜单计划并不包括完全不含动物产品的选项。虽然Zinczenko说素食者也可以遵循这个计划，但他假设你仍然会消耗大量的鸡蛋和奶制品。豆制品可以替代，但如果你不喜欢这些，你需要显著增加豆类、豆类、坚果和种子的摄入量，以获得足够的蛋白质。如果没有仔细的计划，素食者可能还需要服用膳食补充剂，特别是维生素B-12补充剂，以确保满足他们的营养需求。