肌肉重量你能获得多少一个月?

你自然地开始失去肌肉随着年龄的增长,但阻力训练可以帮助预防或逆转这种损失。运动也可以帮助促进骨骼强度,促进你的新陈代谢,减少受伤的风险,帮助预防或减轻疾病如糖尿病、背部疼痛、关节炎和骨质疏松症。你的身体只能产生有限的肌肉一个月,但是你可以通过健康饮食和最大化收益精心策划的体能训练计划。raybet投注

你的身体只能每月增加约2.5磅的肌肉。你个人的速度很大程度上取决于你的性别,激素组成和基因。如果你的家庭成员是薄或有困难增加体重,可能你会有一个更的速度较慢,肌肉比某人从一个家庭的人。男性比女性更容易倾向于获得肌肉由于其较高的睾丸激素水平。

建立肌肉的速度每月2.5磅,或每周半磅,你需要开始多消耗250到500卡路里燃烧每一天。如果你想获得脂肪容易,低范围的目标;但是如果你难以获得任何重量,去更多的卡路里。蛋白质中的氨基酸的构建块肌肉,所以尽量吃1.2到1.7克蛋白质每天每公斤体重。提高你的卡路里摄入量,多吃碳水化合物的形式全谷类,果汁、水果和蔬菜。

吃卡路里没有力量训练只会导致脂肪的获得。确保你的额外的食物摄入量转向新的肌肉质量,使力量训练你的主要的锻炼方式。美国运动协会建议执行重复三到六组6到12促进肌肉肥大,或增长。选择一到三个练习对于每个体内肌肉组织,和总升力足够的重量完全由你最后重复你的肌肉疲劳。如果你能完成你的最后,正确设置形式,增加阻力位为您的下一个锻炼。

虽然营养和力量训练对肌肉的增长是必要的,做得太多太快不会加快你的收益和可能导致严重的健康问题。许多运动员想获得肌肉蛋白质补充剂。但是由于你的身体无法摆脱多余的蛋白质,多余储存为脂肪。当你的身体过程的蛋白质,它消耗水和尿钙驱逐。因此,服用过多的蛋白质,尤其是补充剂的形式,可导致骨质疏松和脱水。肌肉力量训练后,总是给一个完整的48小时内恢复训练之间。马上停止取消如果你经历疼痛,头晕或感到呼吸急促。跟你的医生在开始任何新的饮食或锻炼计划之前。