如何放松紧绷酸痛的下背部

背痛数据令人震惊。美国脊椎按摩协会指出，在任何时候，都有3100万美国人患有腰痛，这是人们旷工的最常见原因之一。

整天坐在办公桌前，不良的姿势和久坐的生活方式是导致腰痛和紧绷的常见原因。而且，尽管定期锻炼是预防腰痛的最佳方法之一，但剧烈运动和举重有时会导致背部肌肉僵硬和疼痛。

缓解腰部不适取决于它的原因。伸展、稳定和自我按摩都是有帮助的技巧。

当谈到腰背不适时，通常不是腰背引起的问题。许多不同的肌肉群连接着下背部，当其中一块肌肉紧绷时，它会牵拉下背部并引起疼痛。

例如，紧绷的腿筋是腰痛的常见原因。整天坐着会导致骨盆前部的髋屈肌变短，这也会导致腰痛。这就是为什么简单地做下背部拉伸，尽管它们可能提供暂时的缓解，但并不是治疗下背部疼痛和紧绷的最佳方法。

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如果紧绷的腿筋是你疼痛的原因，有规律地拉伸腿筋，比如坐着拉伸腿筋可能会有所帮助。

如何:

1. 坐在地板上，双腿向前伸展。弯曲右膝，将右脚底放在左大腿内侧。
   
2. 将你的头顶向天花板伸展，然后将腿向前折叠。从臀部开始折叠，而不是环绕背部，以保持脊柱挺直。你能走多远就走多远，不要绕道而行。
   
3. 将双手放在小腿两侧的地板上，或者伸手去抓脚。
   
4. 保持20 - 30秒，然后换边。

紧致的臀部屈肌会导致骨盆前倾，收紧下背部的肌肉。每天用跪地拉伸臀屈肌一次或两次，以缓解疼痛。

如何:

1. 右膝着地，左膝向前弯曲成90度角，脚平放在地板上。
   
2. 双手放在臀部，保持脊柱直立。
   
3. 保持臀部朝前，身体开始前倾，直到感觉到右大腿前侧有拉伸感。
   
4. 保持20 - 30秒，然后换边。

过多的拉伸实际上会使你的下背部不适更严重。稳定和加强你的腹部深层肌肉可以为脊柱提供支撑，缓解下背部的不适。死bug练习提供了稳定性。

如何:

1. 仰卧在运动垫上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
   
2. 将手臂伸直至胸部以上。抬起双腿，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行。
   
3. 整个背部紧贴地面，收缩腹肌。
   
4. 在伸展左腿的同时，将右臂放低至头顶上方的地面，但不要让左腿接触地面。
   
5. 当你把你的胳膊和腿拉回到开始的位置时，保持你的核心肌肉收缩。
   
6. 伸展你的左臂和右腿，然后回到中心。
   
7. 重复10到20次。

按摩可以帮助紧张的肌肉放松，放松僵硬和疼痛的下背部。你只需要一个泡沫辊。

把泡沫滚轮放在你的下背部，把你的脚平放在地板上。用你的脚做杠杆，在紧绷和柔软的肌肉上上下滚动泡沫辊。当你发现某个地方特别疼痛时，停下来在那个地方来回滚动。然后去下一个地方。在你的腿筋和臀肌上做同样的事情。

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