分解代谢,或者肌肉组织的浪费,应该不惜一切代价避免。弱,不仅更容易受伤,你的新陈代谢会缓慢,减少消耗多少卡路里在休息的时候。肌肉需要能源,努力维护;你完成这一均衡的饮食和大量的阻力训练。你不需要花几个小时在健身房。相反,关注重,基本的锻炼。确保你得到足够的蛋白质和必要的脂肪来维持你的肌肉组织和激素水平。请咨询你的医生在开始任何新的饮食或锻炼计划之前。
饮食
步骤1
消费至少你每天的卡路里摄入量的20%的蛋白质,30%如果你每天锻炼。冷水鱼,鸡肉和削减非常瘦的红肉蛋白质的很好来源。牛奶提供蛋白质、钙和维生素D。
一天的视频
步骤2
吃至少20%的热量来自脂肪,但避免饱和脂肪。油性鱼类如鲑鱼富含ω- 3脂肪酸,有助于改善肌肉蛋白质周转,避免分解代谢。得到额外的脂肪从橄榄和橄榄油、坚果和种子。
步骤3
吃水果和蔬菜来完成你的饮食。水果富含维生素和slow-digesting碳水化合物提供能量。许多蔬菜,特别是绿叶蔬菜,如菠菜、富含纤维素和矿物质。
步骤4
运动后立即补充蛋白质和简单的糖,和你的医生的批准。乳清蛋白与葡萄糖结合或麦芽糖糊精可以帮助你恢复训练和取代氨基酸分解当举重。越快你取代氨基酸被回收,肌肉分解你经验越少。
培训
步骤1
举起沉重。火车five-to-eight-repetitions范围内每组,这意味着你用足够的重量,疲惫在这个范围内。使用复合,或关节,运动你的身体大肌肉群的工作。
步骤2
每周训练三次。开始每个锻炼与超重强调你的下半身,比如蹲或硬举。当蹲,没有身体前倾,尽可能低。当硬举,不轮你回来。
步骤3
训练你的上半身沉重的在你的锻炼。沉重的卧推和行胸部和背部。额外的工作,你的肩膀和背部应该来自头顶的紧迫和行。
步骤4
火车每锻炼使用三到五集。你不进行马拉松训练,你试图建立和维护肌肉。高容量的工作增强耐力,而不是力量和肌肉。
步骤5
限制你的心血管训练。执行心血管锻炼每会话不超过30分钟,每周最多三个交易日。广泛的心血管锻炼能促进肌肉分解代谢,你的身体会分解肌肉组织对能源在漫长的训练。
你需要的东西
杠铃
深蹲架
可调台
饮食跟踪日志——电子笔记或笔记本
提示
记录你每天的卡路里摄入量。跟踪你的比率的蛋白质、脂肪和碳水化合物。
警告
永远没有监视人。