有多余的腹部脂肪会增加患严重疾病的风险,如心脏病、高血压、某些癌症、糖尿病、中风、高胆固醇和代谢综合症。相结合的策略,包括运动,饮食和生活方式的改变可以减少腹部脂肪,减少早期死亡的风险。得到医生的批准之前开始任何新的锻炼或饮食。
步骤1
目的获得至少60分钟中等强度或高强度的有氧运动三到五天每周增加你减肥的机会。散步、跑步、跳舞、骑自行车或者游泳,消耗多余的热量。执行循环训练。指定8站在你家里组哑铃,一个楼梯,一个运动垫和一个明确的空间在地板上。站之间的交替执行短,三分钟的有氧运动和力量训练30分钟。
一天的视频
步骤2
参与力量或阻力训练两个或更多天每周,每肌肉组织的目标。使用手重量、kettlebells电缆滑轮机器在你的健身房或使用你自己的体重作为阻力。从最高的体重可以提高舒适和目标执行一组8到10每个运动的代表。制定你自己的方法来添加更多的集和更高的重量。阻力训练将建立肌肉和提高你的脂肪燃烧的潜能后几个小时锻炼。
步骤3
加强和语气腹部肌肉——斜,腹直肌abdominus transversus——通过执行基本的练习,如在健身球仰卧起坐或自行车回旋余地。你不会燃烧脂肪的胃做这些练习,但是你会调理肌肉。一旦你参加必要的有氧运动和力量训练来减少脂肪,你会开始注意到你的胃的定义在前面。
步骤4
健康饮食的水raybet投注果、蔬菜、坚果、全谷类和瘦肉。使用每日卡路里计算器来帮助您确定估计吃多少卡路里根据你的身高,体重,年龄,性别和活动水平。创建一个卡路里赤字虽然想减肥是有效的,但不是以牺牲你的营养需求。如果你某一天更艰苦的活动,你将不得不消耗更多的卡路里。
步骤5
增加日常身体活动你可以燃烧卡路里和失去多余的腹部脂肪。爬楼梯代替电梯,公园远离建筑在工作或者当跑腿增加你的行走,还可以真空每周额外的一天或开始一个花园。
步骤6
减少你的酒精消费。酒精增加了你摄入的热量,会使你更难失去腹部脂肪,甚至可能导致你长胖。如果你喝酒,适度。
提示
你可以跟踪是否有太多的腹部脂肪定期通过测量你的腰围。女性的腰围35英寸,或更多的男性腰围超过40英寸被认为是多余的腹部脂肪。