有氧运动是伟大的提高你的自我感觉良好的脑内啡和心脏健康,但还有另一个理由进行有氧运动融入你的日常生活:它可以帮助提高你的大脑功能,提供能量的震动和警觉性,你在你的一天。
一天的视频
“当你移动,呼吸加快,心率增加,血管开放和含氧血液流动加快整个身体和大脑,”约翰·沙克尔顿二者ShackFit的创造者,他告诉LIVESTRONG.com。“增加血液流向大脑促进经济增长的新血管,脑细胞,并触发释放化学物质,可以改善你的情绪。”
但你不需要在跑步机上跳一个小时让这些brain-boosting好处。根据一项发表在2020年8月审查平移运动医学,即使是两分钟的有氧运动可以帮助提高你的思考。你可以做一个Tabata锻炼,曲柄一套吐纳,快步走或舞蹈在你的客厅。
扩展这两分钟到10唤醒你的头脑和增加集中早上的第一件事或当你遇到一个下午暴跌。试试这个简单而有效的从沙克尔顿分钟的锻炼,你可以去任何地方。
做的事:每个练习一分钟对开并完成两轮总。
动作1:高与高达到膝盖拉退一步跃进
- 两脚打开与肩同宽,站在一起。
- 把一条腿和两只手在你的胸腔的高度。膝盖在这个姿势保持两秒而关注你的姿势。您的支持腿应该锁定和躯干直立与肩胛骨你站在一条腿。
- 释放你的膝盖和一步直接回深刺同时双臂直开销。弓箭步姿势,弯曲你的膝盖前面的90度角后腿充分扩展。
- 持有深深的刺在开车前两秒通过地面前脚回到起始位置。
- 重复相同的动作序列在另一边,双腿交替60秒钟。
提示
此举有利于增加臀部和肩膀流动性以及单腿强度和稳定性在脚踝,膝盖和臀部。它还有助于改善姿势通过躯干,上背部和颈部。
“专注于控制你的呼吸在你移动通过锻炼,”沙克尔顿说。以四颗二等你把膝盖,吸气呼气4秒。你一步回刺,吸入了4秒,紧随其后的是另一个呼气4秒,回到起始位置。
2:移动与Woodchop蹲
- 两脚打开与肩同宽,站在一起。把手掌合十,交错的手指。把你的双手在脑袋。
- 下到深蹲的位置坐回你的臀部,同时保持你的胸部。在你的两腿之间摆动你的手臂。
- 推动你的膝盖略作为你坐蹲。保持你的手臂之间的长腿,拳头朝地板上。
- 底部姿势保持一秒钟之前回来了把你的脚在地板上,站起来,摆臂的开销了。
提示
“此举将激活四胞胎,腿筋和臀部,将帮助重置姿势后长时间坐着,“沙克尔顿说。
吸入为4秒你陷入深蹲的位置。然后呼气两秒你站起来。在顶部,专注于推动你的臀部向前挤压的臀大肌,额外的消耗。
行动3:高架木板与交替的膝盖高
- 找到一把椅子或桌子和设置在高板位置,与胯同款和手直接在肩膀上。膝盖应该锁定四胞胎和臀大肌。将abs在支撑脊椎和背部保持正直。
- 带来一个膝盖向胸部,直到膝盖弯曲90度。
- 保持前一秒把脚回到地板上。
- 在另一条腿重复相同的动作,双腿交替60秒钟。
提示
木板是总功率移动开发强度和稳定性的肩膀,核心和臀部,沙克尔顿说。
为4秒开始吸气,然后呼气两秒钟当你开车膝盖。然后吸气4秒,你把腿回到起始位置,减缓和控制。确保你背部保持当你把你的膝盖。
4:移动侧刺与旋转单腿平衡
- 高贵的脚在臀部。
- 抽出一大步,弯曲你的膝盖坐回你的臀部而达到你的手臂在你面前在肩膀高度协助平衡。
- 坐到你最远的点,开车前一秒钟脚地退后。
- 当你站起来,把刺膝盖90度而另一条腿上的平衡。肘部弯曲90度角和堆栈双臂在肩膀高度。
- 旋转你的肩膀膝盖弯曲。
- 旋转回到前面,把脚到起始位置。
- 重复相同的运动序列另一方面,交流双方60秒钟。
提示
此举也以增加稳定性和流动性在脚踝,膝盖,臀部和上背部。
开始四颗二等吸入。当你走出突进,呼气4秒。当你推的突进,呼气两秒钟。第二收集你用一条腿保持平衡。为4秒吸气,然后呼气4秒你旋转。
一定要保持相反的脚平放在地板上,你的腿伸出的刺长在最远的点。“你应该感到好拉伸你的腹股沟,“沙克尔顿说。
移动5:高架木板和交替的腿抬起
- 使用一把椅子或桌子,将自己定位在一个前臂板材双脚双脚与臀部同宽,手肘直接在你的肩膀上。让你的小腿,锁定了膝盖和挤压你的臀大肌。把你的胃在提供一个支撑脊柱,同时保持背部平坦。
- 抬起一条腿直冲天花板,同时保持你的腿直。
- 当你不能举起了没有你的臀部旋转,担任一秒钟之前回到起始位置。
- 在另一条腿重复相同的动作,双腿交替60秒钟。
提示
这一举动构建你的核心力量和稳定,同时激活你的臀大肌。从一个吸气4秒开始你抬起腿,呼气4秒。吸气为4秒你把脚回到起始位置的地板上。