两个小时的核心训练

工作了两个小时一次非常苛刻。它可以有助于推动自己通过高原或准备一个特定的事件,但只能由有丰富的培训经验的人。重要的是要有一个明确的目的训练强度和精心准备。确保你的说明,你吃足够的热量来支持这种级别的质量活动,你将能够花些时间锻炼完成后恢复。

虽然之前热身锻炼是很重要的,一个两小时的会议需要认真准备。在跑步机上行走,跳绳或盒子,一袋5到10分钟。然后做两到三组体重运动模拟运动你将使用后的锻炼肌肉热身必要的提前和实践运动。包括一些光伸展和移动工作,确保你的关节是热身和降低受伤的风险。你的热身应该持续约20分钟。

构建肌肉力量训练是非常有效的,失去身体脂肪和增加你的整体实力,力量和耐力。一旦你完成了你的热身,转移到权重。这部分应该锻炼一个小时左右。全身的体重锻炼应该由以下练习:下蹲,硬举,弓步,小腿了,卧推,按位行和开销。做三组全部使用重量允许您完成至少8重复但不超过12次。

一旦你完成了你的体重训练,休息5到10分钟。有一些水,让你的肌肉休息和准备一些高强度间歇训练(这种训练)。这种训练是高度有效的燃烧卡路里,同时保持甚至增加肌肉量。使用跳绳,跑步机或静止的自行车,执行梯子序列。为30秒,工作休息10。为40秒工作,休息20。为50秒工作,休息30。为60秒,工作休息45。然后,在反向再次执行整个序列。这只需要你大约10分钟,但是将是一个非常具有挑战性的锻炼的一部分,尤其是在你的重量。

此时,您应该已经完成了90分钟的两个小时的锻炼。你的肌肉和中枢神经系统会非常累,和精神上,你会感觉疲惫不堪。为了锻炼,以温和的速度步行或骑自行车30分钟。这将有助于降低应激激素皮质醇的水平,将会被公布在早些时候锻炼。它也会让你的肌肉有机会冷静下来并减少锻炼后肌肉酸痛的可能性。