地中海饮食的食物列表

这已经不是什么秘密,你吃什么在你的健康中发挥着关键作用,和饮食的质量可以让感觉精疲力尽的区别,疲劳和面临着高风险的疾病与感觉精力充沛,快乐,很长,健康的生活。raybet投注地中海饮食,注重健康的脂肪和未经加工的食品,提供了几种营养和健康福利和提供了一个灵活的和浅显易懂的方raybet投注式来保持健康。它包含了健康食品从每个食品集团,raybet投注所以您可以很容易地坚持自己喜欢的饮食,吃营养的食物。

遵循地中海饮食帮助你的腰围和整体健康。它会降低患心血管疾病的风险和保护你从2型糖尿病,和你吃的食物的饮食,如水果,蔬菜和全谷物——也可以帮助你保持健康的体重。raybet投注地中海饮食也随着你的年龄使你头脑清醒。许多人体验认知功能的下降,包括学习、记忆和解决问题——随着年龄的增长。但遵循地中海饮食的人倾向于经验认知能力下降的速度较慢,哈佛医学院解释道。底线是:遵循地中海饮食有助于保持你的身心健康随着你的年龄,这样你就可以保持健康,积极的生活方式你喜欢。raybet投注

水果和蔬菜是地中海饮食的基础,你会每天吃7到10份。这些食物卡路里含量相对较低,所以他们可以在膳食和提供必需营养素如维生素C、维生素A和整体健康所需的镁。吃更多的水果和蔬菜不仅可以减少心血管疾病的风险,但它可能帮助你保持骨骼强壮你年龄,根据莱纳斯鲍林研究所。

去彩虹的生产来满足你的日常需求。接深绿色蔬菜像甘蓝,花椰菜,生菜,菠菜和甘蓝,加上橙色和红色产生像芒果,橙子、红辣椒、胡萝卜、草莓和西瓜。增加更多的种类,与白色,像蘑菇,加上紫色和蓝色票价像葡萄,蓝莓,黑莓,李子和茄子。

全谷物也占地中海饮食的一个重要组成部分。与细粮,像白面粉,营养密集的胚芽和麸皮,全谷物——整个粮食。富含全麦的饮食降低2型糖尿病的风险和预防心脏病。全谷物也帮助你得到更多的纤维,一个营养与便秘,帮助你吃饭后感到很满意。

寻找100%全麦或100%全麦面包、意大利面和蒸粗麦粉的来源全谷类,或糙米、小麦浆果,燕麦片,燕麦片或奎奴亚藜。得到更多的创造性尝试其他粗粮,如紫红色或freekeh。避免白面包,意大利面和其他食品用精制面粉——包括“小麦”面包用全麦和精制面粉。

豆类,豆类也占地中海饮食的一个重要组成部分,和他们应该每天用餐计划的一部分。如水果、蔬菜和全谷类,豆类中富含的纤维。它们也富含蛋白质,身体可以使用它来保持强劲的肌肉,支持你的免疫系统,促进新细胞生长。豆类和豆类往往血糖指数低,这意味着他们有一个微妙的和持续的对血糖的影响。低血糖指数饮食有助于防止血糖水平快速变化,否则会引发饥饿感。

当你遵循地中海饮食,买各种各样的豆子,包括黑豆,芸豆和大豆,以及红、绿或黑色小扁豆。花生和豌豆还有助于提高你的每日豆类摄入量。

坚果和种子可能是高热量的食物,但是他们值得热量的投资。它们富含膳食纤维和蛋白质,以及健康的脂肪。raybet投注亚麻籽、芡欧鼠尾草种子和核桃特别有营养,多亏了他们的omega - 3脂肪酸含量。你的身体不能让ω- 3脂肪酸,所以他们需要弥补你的饮食的一部分,而且他们对于健康的大脑功能以及心血管健康。raybet投注

吃一小把坚果,冷水浴,或每盎司——作为一个健康的零食,或添加亚麻籽或chia燕麦片或果汁。raybet投注买生的或烤杏仁、核桃、开心果、胡桃、巴西坚果,南瓜种子或葵花籽,贾、亚麻籽或西瓜种子。避免oil-roasted品种,因为它们包含添加脂肪,避免与糖或盐添加坚果,如honey-roasted或盐的坚果。

raybet投注健康的脂肪,如橄榄油,地中海饮食的一个重要组成部分。橄榄油是健康的关键,它能帮助降低你的“坏”胆固醇的水平,促进良好的心血管健康。除了橄榄油,加上健康的脂肪中发现坚果和种子——你应该富含脂肪的鱼类和家禽每raybet投注周两次用餐计划的一部分。

买三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼和虹鳟鱼,这些鱼富含ω- 3脂肪酸,以及高质量的蛋白质。当你吃肉,选择精益选择像家禽,往往比红肉含有不健康的饱和脂肪少。raybet投注买去皮、去骨鸡或火鸡乳房,和煮用健康的方法,像烤,烤,烤,烤,偷猎或蒸。raybet投注

遵循地中海饮食并不意味着你不能吸收时不时——饮食建议适量饮用红酒作为平衡饮食的一部分。红酒富含有益的抗氧化剂,它提供了白藜芦醇,植物,促进心血管健康,促进健康的大脑,甚至可以预防癌症。和适度饮酒也提供了一些健康的好处——它会降低死亡率心脏病或中风的几率高达40%,哈佛大学公共卫生学院的解释道。

而葡萄酒的白藜芦醇含量变化取决于所使用的葡萄,黑比诺和梅洛红酒通常是最好的来源,指出,莱纳斯鲍林研究所设拉子、赤霞珠和zweigelt白藜芦醇略低。

喝红酒时一定要适度的练习。男人应该限制酒精摄入总量,以每天一到两杯酒,最多,而女性应该享受最多每天一杯。一杯五盎司红酒可以称得上是饮料。

地中海饮食要求你限制加工食品和饱和脂肪含量高的食物。这意味着减少红肉的常规的饮食计划,享受了几次一个月,最多。你还需要限制快餐食品和加工肉类,因为这些都是不健康的饱和脂肪含量高,富含卡路里和拉登用盐。raybet投注此外,避免甜食,它们富含糖和有时细粮。避免含有反式脂肪的食物,包括人造黄油。

避免高脂肪的乳制品,如全脂牛奶或酸奶和黄油。相反,买脱脂牛奶和低脂奶酪。接纯脱脂酸奶,因为味酸奶往往含有添加糖或人造甜味剂。

填满你的饮食与完整,未加工的食物在地中海饮食可以帮助你保持满意。

吃早餐,尽量从脱脂牛奶奶昔,一杯婴儿甘蓝、冰冻的香蕉和一匙或两个熟燕麦片;或者厨师奎奴亚藜在脱脂牛奶和浆果和核桃碎一个健康和美味的粥。raybet投注

吃少量的坚果,一片水果或一个小沙拉由切碎的番茄,黄瓜和优质橄榄油的细雨。

在午餐时间,菠菜和婴儿甜菜沙拉和一些草莓切片,红辣椒碎,一杯鹰嘴豆和自制的醋制成的橄榄油,柠檬汁和新鲜切碎的香菜。或者一碗玉米煎饼用糙米,黑豆,切碎的西红柿,辣椒,洋葱和低脂的车达芝士撒。

完成你的一天,一块烤鲑鱼烤蔬菜和烤地瓜效力,或使diet-friendly辣椒用红椒和青椒,精益地面土耳其乳腺癌和红芸豆。享受一片100%全麦面包,或者为你的辣椒糙米的床上。