如何用7个简单的运动来停止脚痛

脚的力量和流动性非常重要这是跑步者力量和恢复方案中经常被忽视的一部分。脚在你跑步(或做很多其他锻炼)时吸收冲击，作为一个坚硬的表面来推动。

因此，撞击的第一个时刻成为最重要的时刻，物理治疗师劳伦·洛伯格说，她是一名委员会认证的临床骨科专家TRIA骨科中心．

此外，脚上的肌肉失衡和功能障碍也会导致受伤。把这七个动作融入到你的日常生活中来改善足部健康，你会跑得更强壮更持久。

足底筋膜炎这是一种在跑步者中很常见的疾病，症状包括脚底组织的疼痛和炎症。为了治疗和预防这种情况，洛伯格提出了这种增强弓的运动。

1. 站立时双脚分开与臀部同宽。
2. 抬起你的脚趾，尽可能分开，保持到轻微疲劳。
3. 然后，脚趾平放在地上，大脚趾球向下压，脚的任何部分都不要抬起。

代表:跑步后每组10次做3组

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大脚趾是跑步时主要的启动点，但许多跑步者在这个区域的活动范围有限，因此经历足部疼痛和抽筋。医学按摩治疗师和认证私人教练马克·施耐德(Mark Schneider)建议以大脚趾为重点提小腿，以增强足弓力量。

1. 双脚与肩同宽站立。
2. 抬起你的脚跟，抬起大脚趾，在整个动作中保持每只脚的球在地面上。

代表:跑步前4到5组，每组20次

为了增加脚踝和大脚趾的灵活性，施耐德建议用大脚趾写字母。这个练习会对抗肌肉和肌腱紧张在脚的顶部，这是由于紧鞋带和跑鞋人为地弯曲脚趾造成的。

1. 舒适地坐着或站着。
2. 把脚抬离地面几英寸，用大脚趾在空中写字母，从大写字母开始。
3. 夸张的向下划水。写完字母后，再写小写字母。
4. 另一只脚重复这个动作。

代表:每天定期练习

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这个练习可以加强脚跟，大脚趾和小脚趾的力量。施耐德说，它还增加了脚踝在全身重量下的灵活性，对脚踝的负担类似于跑步。

1. 站直，重心放在右腿上。
2. 用你的右脚趾轻拍左脚趾前面的地板。
3. 返回开始，然后直接点击你的前面。
4. 重复，逆时针方向移动。
5. 最后用尖脚轻拍另一只脚。
6. 按顺时针方向重复左侧动作。

代表:每天定期练习

Loberg说，弯曲膝盖的脚后跟抬高可以增强跟腱内的胶原蛋白，训练它承受脚着地的冲击。

1. 站在长凳或盒子上，脚跟悬空。
2. 把手放在面前的墙上，保持身体稳定。
3. 将重心转移到左腿上。
4. 下左脚跟向地面，然后向上推，使脚跟高于箱子或长凳的高度。
5. 始终保持腿弯曲。右腿重复动作。

代表:2组，每组15次，每周3次

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来防止脚踝受伤，你必须加强踝关节，增加它的活动范围。加强脚踝可以同时完成这两项任务，所以当你不可避免地在跑步中滑倒或失去平衡时，你的脚踝将足够稳定来应对冲击。

1. 在你的左脚踝后面拉一个橡皮筋。
2. 把带子的右侧包裹在脚上，并围绕左侧的足弓;如图所示，在足弓下绕圈，然后穿过脚。
3. 在腿部内侧握住阻力带的两端。
4. 伸直你的腿来制造紧张感，保持左脚伸直，左右转动。
5. 在整个运动过程中保持带子的张力。
6. 当你的脚开始疲劳时，换脚。一整天都进行锻炼。

如果你的臀部在跑步时很虚弱，你的身体会在每一步都对脚和脚踝产生更大的冲击，从而增加受伤的风险。单腿跳不仅能强健臀部，还能协调足部、脚踝和臀部的运动。

1. 左腿站立，向前跳，膝盖弯曲，轻轻着地。
2. 回到起点，在不同方向重复这个动作，逆时针方向直到6点钟。
3. 在切换到右腿之前，左腿做五次，这次顺时针移动。

代表:每边做3组，每组5次，每周3次