脚部和脚踝肿胀的锻炼

肿胀的脚可能是一个谜，因为它们是疼痛和不适的根源。那么到底是什么导致了肿胀的脚？从技术上讲，它们是血液中的液体从毛细血管(你体内最小的血管类型)中逸出，在组织中积聚的结果，这种情况被称为外周水肿。但是导致外周水肿的原因可能有点难确定。它可能是怀孕或经前综合症(由于激素波动)、受伤、淋巴水肿(淋巴系统堵塞)、感染、静脉血不足、肥胖、血凝块或心脏、肝脏或肾脏疾病的结果。

它们也可能是药物、长时间站立、长时间开车或坐飞机，甚至是突然变暖的天气引起的副作用。如果是这样的话，你的脚肿的根本原因更多地与生活方式的选择或环境因素有关(而不是受伤或慢性疾病)，你可以做一些锻炼来解决你的循环问题。如果你确实受伤或生病了，在进行这些运动之前，先去看医生。下面列出的练习是通过增加你的脚、脚踝和腿部的活动范围来改善你的脚的血液循环。

这种简单的足部运动可以通过恢复脚和脚踝的灵活性来改善血液循环，可以坐在椅子上或地板上进行。如何做:一开始坐在地板上，一条腿向外伸展，远离身体，或者坐在椅子上，一只脚放在地板上，另一只脚高出地面几英寸。背部挺直，手臂放在身体两侧，脚趾向前，尽量远离身体，不要用力或过度拉伸。保持5秒钟，然后将脚向后弯曲，脚趾指向天空，脚后跟远离身体。保持这个姿势5秒钟，重复10次，然后换脚。

把简单的指向和弯曲运动提升一个档次，加上一些额外的脚踝外侧和内侧运动。做法:坐在椅子上，背部挺直，双脚平放在地板上。双手放在大腿上部，向外伸展右腿，直到与地面平行。或者，你可以坐在地上，双腿向前伸展，然后将一只弯曲的膝盖向胸部靠拢，用手臂稳住它。从这个位置，假装你的脚是一个画笔，你要用你的脚趾画字母。从字母A开始，在字母表中一直移动。另一只脚重复同样的动作。

这种强化运动可以通过加强脚趾肌肉来促进血液循环。挤压的动作也会促进血液流向脚部。方法:坐着的时候，在两个脚趾之间放一个棉球或其他灵活的物体。当所有的脚趾都固定好后，把脚趾挤在一起，确保你的腹部肌肉紧绷，背部挺直。保持这个挤压姿势5秒钟，然后放松。在换脚前重复这个练习10次。

这种脚部肿胀的锻炼主要集中在脚踝，可以用橡胶治疗带或你能找到的任何其他类型的阻力带来进行。如何做:用一根粗橡皮筋把你的脚绑在一起，大脚趾互相接触。一旦固定了，坐在地板上，双腿伸展，手臂放在身体两侧(或握住阻力带的两端)。把你的脚尖互相拉开，在你这样做的时候感受橡皮筋的阻力。保持这个姿势5秒钟，然后放松。重复10次。

这是一个更高级的点屈动作，但它有加强你的脚踝和小腿的额外好处。如何做:以良好的姿势开始双脚平立。用脚掌向前摇摆，暂停一拍，然后用脚后跟向后摇摆。再次暂停，重复10个完整的岩石。试着不要过于依赖动量来带你来回，而是控制你的动作。

虽然这本身不一定是一种锻炼，但当你用网球或长曲棍球球轻轻按摩脚底时，它将有助于增加脚部的血液循环。做法:坐在椅子上，脚放在地板上，或者站直。把网球或曲棍球球放在你右脚的足弓下。在你的脚下滚动球，当球从脚跟到脚趾再转一圈时，施加轻微的压力(但不要让你感到疼痛)。每边保持30秒，然后切换。

想要更多吗?试试这些12个简单，随时可以加强你的脚和脚踝的动作．

虽然运动可以帮助减少脚部肿胀，但适当的饮食和生活方式的改变也会帮助你减少肿胀。

• 如果你一天中长时间坐着或站着，请确保至少每两小时站起来走动一下(如果不是每小时一次)。
  
• 经常散步或做其他形式的有氧运动，这有助于你的心脏更有效地循环血液。低强度的运动，如瑜伽(肩立和其他倒立运动对血液循环很有好处，因为它们逆转了正常的血液流动模式)，游泳或轻度有氧运动也有帮助。
  
• 如果你超重，通过改善饮食和定期锻炼来减肥。
  
• 试试支撑袜或压缩袜(特别是如果你是长途飞行)，因为它们可以防止血液在任何一个部位聚集。
  
• 每天多喝水，减少钠/盐的摄入量。钠会使你的身体保持水分，促进肿胀，而水则帮助你的身体排出毒素。
  
• 在床下放一个枕头，睡觉时保持枕头的高度。这样可以促进适当的静脉回流到心脏。
  
• 气压腿部和脚部按摩器等设备有助于刺激血液循环。但你自己的两只手也能做到。每天给你的脚、脚踝和腿部做五分钟按摩，促进血液流动。
  
• 浸泡你的脚的滋补品或盐水浸泡，以减少肿胀。
  

你的脚或脚踝肿过吗?你做了什么来缓解疼痛和肿胀?医生建议你做什么运动或改变生活方式吗?哪些运动看起来真的有帮助?请在下面的评论区分享你的想法、建议和问题!

Jason Aberdeene补充报道