5世界纪录保持者分享他们的运动技巧

小目标工作增加体重。罗伯特•Herbst力量举重运动员谁38次打破世界记录说,他提高他的卧推只有2.5磅一次进展向世界纪录他的年龄段,60岁及以上。“打破成每月增加5磅或你多么想在一年内完成,”他说,而不是思考的最终数量。“如果你现实和病人,你是勤奋的,它会发生。”

不要觉得有压力就执行某些练习只是因为他们认为“最好的”Thienna Ho说,世界纪录保持者最长的墙坐(11小时51分钟)和大多数重量相扑蹲在一个小时(104836磅)。“了解你的身体,然后训练。”For example, while many people prefer front squats, Ho says the movement doesn't work for her. But she can perform sumo squats — lots of them — without losing form. For you, maybe practicing a stiff-legged deadlift may be easier and more natural than a traditional deadlift. If a specific movement pattern works better for you, focus on getting stronger in that one, and see if a trainer or coach can help you understand — and potentially fix — the one that isn't working.

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Thienna Ho的秘密拿着墙坐11个小时以上吗?支出只能量的立即需要。“你必须学习如何放松你的手臂和你的整个身体,”她说。同样可以为你工作:集中力和收缩的肌肉需要执行锻炼,并保存你的手臂收缩动作,需要它。

沃尔特·城市大多数重量的世界纪录保持者相扑硬举在一小时内,大多数重量蹲在一个小时大多数体重相扑硬举一分钟说,这同样适用于动态练习。当他表演下蹲,例如,“我放松上半身尽我所能,”他说。开始你的控制:不要紧张得指关节发死亡之握的酒吧。把它放起来,集中你的在移动所需的肌肉力量。

有时有更多的肌肉比你意识到参与锻炼,和卧推是一个很好的例子,罗伯特·Herbst说,当前美国记录持有者为55岁到59岁的卧推。“如果你与你的腿“踢踏舞”在电梯,你不开车的腿,”他说,减少可以升力。卧推不只是胸部运动;他说,这涉及到整个身体。你的脚应该牢牢地踏在地面上创造更多的权力。双手持有酒吧,将脚平放在地板上,把地板和你的高跟鞋。感觉四头肌和臀部的压力,”Herbst说。继续开车穿过你的脚你把酒吧和执行你的卧推代表。

即使你不能提升你的目标体重,习惯于简单地拿着它,力量举重运动员罗伯特Herbst说。“我蹲的时候,我将添加50磅的酒吧,然后往回走,”他说。如果他现在蹲325磅,他把375条,然后把现成的,只是觉得在自己的肩膀上。Herbst说这可以帮助培养受体在肌腱习惯拿着更重的重量为标准,而不是让你关门的时候真正提升重量(他们被设计去做,来预防损伤)。

你提升了一步,一旦你已经习惯了的感觉重量,罗伯特Herbst建议执行一套发现与你的目标体重。降低体重慢慢自己(这是偏心运动的一部分),然后让你的监视人帮助体重回升。你不仅会降低部分的电梯,他说,但是你会适应你的身体知道感觉降低你的目标体重,所以你一半电梯当你加强练习。

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多长时间你能举行一个板吗?借我一分钟?也许三个?乔治罩你击败了9个小时!“第一个45分钟或一个小时只是舒服的躺在垫子上,“说,60岁的健康主任印度边界基督教青年会,伊利诺斯州。“在那之后,有我穿过墙壁。你只需要有心理韧性推行这些墙。”

乔治罩可以容纳一个前臂板超过9个小时。但是他说,坚持一个长木板,他关注的是短木板,更多的人。你铺板分解成短的代表,关注质量,他说。“木板,就其本身而言,是一个全身运动。”So get everything involved! So instead of one plank of three minutes, try nine rounds of 20 seconds each. Do each one with your elbows directly beneath your shoulders, your hands not touching and a straight line from your head to your heels. Maintain that posture by engaging muscles throughout your whole body. Rest for a few seconds in between, and then get back at it. Over time, you'll find that the three-minute plank you used to struggle with is a breeze.

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你可能已经读过有关,如果你蹲,硬举你不需要直接的核心工作,因为这些运动已经在使用你的腹肌。但是如果你没有力量支撑你的核心在这些举措,你不会得到工作的好处。和许多人执行这些动作有一个弱的核心,沃尔特说城市,三项世界纪录的保持者。“没有什么比你更重要的核心,在我看来,”他说。能够支撑你的核心保护脊柱在沉重的杠铃运动。在组之间的休息时间,城市说他执行仰卧起坐和其他ab移动——每天250代表,每周4天。他说这是他硬举更强。“如果你的腹肌很强大,你强,那么你的身体平衡,”他说。

如果你想设置一个个人记录代表或时间锻炼,纪录保持者沃尔特城市建议有朋友或培训伙伴数你的代表。“如果你不关注数,你可以专注于电梯,”他说。“不要考虑数量。你可以做更多的比你想象的!”

做更多的代表不仅帮助你制定个人记录,建立肌肉——这是一个很好的方式不改变你举起的重量。在2016年的一项研究发表在应用生理学杂志,男人只是30 - 50%的one-rep最大(可以提升一次量)20到25代表每获得相同数量的强度和大小设置为那些取消75 - 80%的one-rep马克斯eight-rep集。

温迪·艾达说,当她遇到一个目标,她知道她会感觉,因为她已经练习的感觉。艾达说她做这工作时设置记录对于大多数吐纳,精神排练,此举在她心里,她会觉得在那一刻是如何工作的。“图形与你所要实现的,”她说。“精神能量越多你投资于你的梦想,越有可能发生。”

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可视化不仅是自我感觉良好的巫术:科学已经表明,它可以让你更强。在2014年的一项研究应用生理学杂志,精神经历了手腕的人练习了一个月在自己的手腕——尽管获得力量联合在整个时间。

“如果你想象运动,相同的神经火(如果你实际的运动),”罗伯特•Herbst说谁还执行可视化练习最重的电梯。他说因为举起重量——无论是你的记录或一项世界纪录——是关于招聘正确的肌肉,练习精神可以帮助你的神经通路更准备完成他们的工作时重量是在酒吧。