跟随这个10分钟的跳绳有氧和体重力量训练

如果你困在家里或厌倦了常规的步行路线，用这个来改变一下跳绳练习来自综合健身运动员和健身影响者约旦Shalhoub．你可以用最少的设备让你的心脏跳动并燃烧卡路里——而且你不需要太多的空间。

随时随地跟随下面的视频。整个动作只需10分钟即可完成。你会先热身一分钟，然后强迫自己坚持八分钟，最后再冷静一分钟。

你可以按照自己的意愿重复整个循环几次，但如果你把它作为一个单独的训练，两到三次是最理想的。如果你刚刚起步恢复健康一旦完成，就足以让你走上通往严肃结果的道路。

然后让我们知道你的想法LIVESTRONG.COM挑战Facebook小组．这个支持性的社区可以帮助你保持动力，坚持你的目标在家锻炼．

做的事:

• 10个开合跳
  
• 10吐纳
  

跳爆竹

1. 开始时双脚并拢，双手放在身体两侧。
2. 当你把你的手臂举过头顶时，你的脚向两侧跳。
3. 回到开始。

吐纳

1. 站开始。
2. 把手放在地上。
3. 跳跃或后退到高平板支撑。
4. 做一个俯卧撑将你的胸部降低到地面，然后再向上按压。
5. Step or jump your feet back to your hands。
6. 腾空而起，膝盖微微弯曲着地，准备做下一个动作。

等你暖和了，就该跳了。在奇数分钟，你将跳绳，交替向前和向后(如果你可以的话)。在偶数分钟，你要做不同的体重动作来增强力量。

做的事:

每个练习练习50秒，然后休息10秒:

• 第一分钟:向前跳绳
  
• 第二分钟:平板肩拍
  
• 第三分钟:向后跳绳
  
• 第四分钟:跳深蹲
  
• 第五分钟:向前跳绳
  
• 第六分钟:尺蠖俯卧撑
  
• 第七分钟:向后跳绳
  
• 第八分钟:弓步
  

平板肩踏

1. 从高平板开始，用脚和手支撑自己，手臂伸直。
2. 保持身体挺直，臀部水平，右手抬起，触碰到左肩。
3. 把手放回原位，左手也做同样的动作。
4. 继续交流。

跳蹲

1. 站立时双脚分开与臀部同宽。
2. 当你下蹲的时候，你的手臂在你前面举起(大腿与地面平行)。
3. 当你在头顶上摆动手臂时，向上跳。
4. 膝盖微微弯曲着地，继续做下一个动作。

尺蠖俯卧撑

1. 站立时双脚与肩同宽。
2. 身体向前折叠，双手向前伸展，直到你成为一个高平板支撑。
3. 弯曲肘部，使胸部贴近地面。
4. 把身体压回平板。
5. 把手放回脚上。
6. 站起来重复一遍。

刺

1. 双脚与肩同宽站立。
2. 右腿向前迈几英尺。
3. 向下，直到双膝弯曲成90度。
4. 通过你的右脚跟来恢复站立。
5. 左腿重复动作。
6. 继续交流。

做的事:

• 蜥蜴拉伸
  
• 小狗伸展

蜥蜴拉伸

1. 开始做低弓步，前膝弯曲成90度，后腿向身后伸直，后膝离地。
2. 把你的手放在地上。
3. 保持30秒，然后重复另一侧动作。

小狗伸展

1. 四肢着地。
2. 保持臀部翘起，把手伸到身前，这样你就能感觉到上半身和臀部的拉伸。
3. 保持30秒。