维生素A的7个重要好处以及如何获得适量

除了被吹捧良好的视力在美国，维生素A得到的宣传可能比其他“明星”维生素要少一些。

除了受欢迎之外，这对你的身体也很重要。维生素A有几个好处，除了保持你的视力敏锐之外，这种营养物质对你的健康起着至关重要的幕后作用——从支持你的免疫系统到促进生长和繁殖。

但维生素A的益处似乎取决于摄入适量的这种抗氧化剂:过多或过少的维生素A都会对你的健康有害。

维生素A是一种脂溶性维生素，储存在肝脏中。

它有助于保护你的视力(特别是你的夜视)，并有助于健康怀孕和母乳喂养。raybet投注它还有助于维护你身体的几个部分，包括你的牙齿、骨骼和软组织、粘液膜和皮肤美国国家医学图书馆．

维生素A有两种形式:

• 维生素a:这是一种活性形式的维生素A，存在于全脂牛奶、动物肝脏和一些强化食品中。它被称为“视黄醇”，因为它产生眼睛视网膜中的色素。

• 类胡萝卜素:这些色素存在于植物性食物中，可以转化为活性形式的维生素a。常见的一种类胡萝卜素是β -胡萝卜素，但科学家已经发现了500多种类胡萝卜素。

还有两个术语需要记住:在肉类和奶制品等动物产品中发现的维生素A被称为预成型维生素A．在水果和蔬菜等植物性食物中发现的那种叫做维生素A原．

一些膳食补充剂以两种形式或两种形式的组合提供维生素A。

你的年龄和性别将决定你需要的维生素A量，孕妇或哺乳妇女可能比其他人需要更多。

以下是你每天应该摄入多少维生素A(以微克为单位)美国国立卫生研究院(NIH)。

维生素A存在于各种健康美味的食物中。raybet投注根据美国农业部,维生素A含量最高的食物每份常见的有:

• 熟羊肝(3盎司):735% DV
• 香煎牛肝(一片):697%
• 煮红薯(一杯，捣碎):287% DV
• 南瓜罐头(1杯):212% DV
• 煮熟的鳗鱼(1片):201% DV
• 鱼肝油(1茶匙):150% DV
• 煮熟的胡萝卜(1杯，切片):148% DV
• 煮熟的蓝鳍金枪鱼(6盎司鱼片):143% DV
• 熟冬南瓜(1杯，方块):127% DV
• 煮菠菜(一杯):105% DV

其他维生素A的固体来源包括瑞士甜菜、芥菜、羽衣甘蓝、哈密瓜和牛奶。

维生素A最显著的好处之一是它可以帮助保护你的视力，尤其是在黑暗中。

你的眼睛需要产生特定的色素来维持视网膜的正常功能，让你看到全光谱的光，但如果没有维生素A，这种色素的产生就会停止美国眼科学会(氧化铝)。

这可能导致夜盲症(夜盲症)，即在低光照或夜间视力不佳。事实上，夜盲症通常是潜在视网膜问题的症状，而不是疾病本身克利夫兰诊所．

这种视力变化通常是可以治疗的:例如，在2013年7月的一份病例报告中，补充维生素A超过18个月被发现可以显著改善夜间视力验光学杂志．

研究人员指出:“通过适当的治疗，维生素A缺乏引起的眼部并发症往往是可逆的。”“特别是，维生素A缺乏在夜盲症的鉴别诊断中应该是突出的，它可以通过简单的血液测试来确认或反驳。”

维生素A的好处还包括滋养眼睛的部分，如角膜(将光线集中到眼睛)和润滑。美国眼科学会表示，眼睛需要维生素A来产生足够的水分。

最初，β -胡萝卜素被包括在一种混合成分中(以及维生素C、E和锌)，这与广泛引用的老年性黄斑变性进展的风险降低25%有关年龄相关性眼病研究(火鸟”)。

仅供参考，年龄相关性黄斑变性是50岁及以上人群视力下降的主要原因，并导致中央视力下降，使其更难看清面孔、开车或做特写工作国家眼科研究所．

然而，2013年5月发表的一项后续AREDS2研究《美国医学会杂志》发现-胡萝卜素并不是原始AREDS配方中必需的成分。

更重要的是，根据2017年7月的一项研究，服用β -胡萝卜素补充剂似乎并不能预防或延迟老年性黄斑变性的发生Cochrane系统评价数据库．

通过吃富含维生素a的饮食，你可以更好地抵御感染。

“维生素A参与调节免疫系统，”说Keith Ayoob，注册营养师他是阿尔伯特·爱因斯坦医学院的临床荣誉副教授。

“它还可以帮助保护你免受通过皮肤以及口腔、肠道和尿道组织进入身体的感染。如果这些组织健康，有助于形成抵御感染raybet投注的屏障。”

从本质上说，维生素A可以提供双倍的营养保护你的免疫系统．这是因为它对先天免疫和适应性免疫都有贡献俄勒冈州立大学．

• 先天免疫包括眼睛、呼吸道、胃肠道和泌尿生殖道的皮肤和粘膜细胞，提供抵抗感染的屏障。维生素A有助于保护粘膜细胞的功能和结构完整性，并在这种反应所需的几种免疫细胞的正常功能中发挥重要作用。

• 适应性免疫包括特定的细胞保护身体免受抗原的侵害。维生素A是在适应性免疫中起作用的细胞的正常功能所必需的，如T淋巴细胞和B淋巴细胞，使其成为产生抗体反应所必需的。

然而，根据2015年5月的一项研究，过多的维生素A会阻碍身体的获得性免疫，并为你本可以免疫的感染创造机会白细胞生物学杂志．

这就是在寻求维生素A补充剂之前与你的医疗保健提供者交谈很重要的一个原因。

类胡萝卜素-胡萝卜素(在体内转化为维生素A)是一种抗氧化剂，因此可以帮助防止自由基引起的细胞损伤美国国家医学图书馆．

Ayoob说:“新出现的证据表明，这是许多类胡萝卜素中的一种，可能有助于延缓一些衰老疾病，比如免疫功能下降。”

消化、辐射或吸烟等日常因素都会导致自由基的形成梅奥诊所．

根据美国国家医学图书馆，这些自由基也被认为是导致某些长期疾病的原因。吃富含-胡萝卜素的食物与降低癌症风险有关，但补充剂似乎没有同样的效果。

维生素A的另一个重要好处是它是生殖过程的一部分，能够促进精子的生长，最终促进婴儿的生长。

在怀孕期间，维生素A有助于胎盘的形成，并允许上皮组织(如粘膜、胃肠道内衬、膀胱、肺、尿道、阴道、皮肤和角膜)以及骨骼和牙齿的生长和维护罗切斯特大学医学中心．

高剂量的维生素A和合成视黄醇可能会导致子宫内的生长问题和出生缺陷。也就是说，根据2019年3月杂志上的一篇综述，怀孕时你需要大约10%到20%的维生素A，这就是为什么许多产前配方中都有维生素A营养物质．

研究人员指出:“在维生素A缺乏(VAD)罕见的地方，建议谨慎对待过量剂量，补充维生素A，甚至摄入富含维生素A的食物，如肝脏，都是禁忌。”

如果你怀孕了，在服用任何补充剂之前，和你的医生谈谈你的饮食和足够的维生素摄入量。

维生素A的许多潜在好处之一是它可以降低你患某些类型癌症的风险，尽管还需要更多的研究来完全确定它们之间的联系。

2019年7月发表在该杂志上的一项研究表明，在饮食中摄入足够的维生素A与患皮肤鳞状细胞癌的几率降低17%有关，鳞状细胞癌是白皙皮肤中常见的一种皮肤癌JAMA皮肤病．

维生素A摄入量最高的人群平均每天摄入的维生素A量相当于一个中等大小的烤土豆或两个大胡萝卜。

其他研究使维生素A和癌症风险之间的联系复杂化:虽然目前和以前的吸烟者如果摄入更多的类胡萝卜素、水果和蔬菜，或两者都有，患肺癌的风险可能较低，但目前尚不清楚补充β -胡萝卜素或维生素A是否有助于预防这种疾病国家卫生研究院．

事实上，一些研究表明，服用β -胡萝卜素补充剂的人患肺癌的风险增加。

更重要的是，每日服用β -胡萝卜素和棕榈酸视黄酯(由维生素A组成)的男性被观察到患非侵袭性前列腺癌的风险比2009年发表在该杂志上的一项研究中没有服用的男性低35%癌症流行病学、生物标志物和预防．

然而，2011年4月的一项研究发现，血液中视黄醇(维生素A)基线水平最高的男性比血液中视黄醇(维生素A)基线水平最低的男性患前列腺癌的可能性要高20%美国流行病学杂志．

还需要更多的研究来确定维生素A的摄入(包括通过食物来源和补充剂)如何影响某些癌症的风险和结果。

维生素A在骨骼和牙齿的生长中起着重要的作用罗切斯特大学医学中心．

当谈到预防晚年骨折时，保持维生素A的适当平衡似乎是关键，但需要更多的研究来证实这一点。

2017年9月的一项荟萃分析显示，血液中视黄醇水平较低与总骨折风险和髋部骨折风险略有增加有关国际环境研究和公共卫生杂志．

然而，该研究还发现，膳食中维生素A和总维生素A的高摄入量可能与轻微降低总骨折风险有关增加髋部骨折风险。

研究人员指出，数据表明，维生素A的水平可能会对全身骨折和髋部骨折的风险产生不同的影响，但需要临床试验来证实这一结果。

其他研究发现，大量摄入预制维生素A与骨密度降低和骨折风险增加有关，但由于研究结果不一，因此这种关联发生的确切摄入量尚不清楚国家卫生研究院．

维生素A和改善痤疮之间有一些联系。

根据2015年2月发表在该杂志上的一项小型研究，50名中度痤疮患者使用低剂量异维甲酸(合成维生素A)片剂治疗3个月，在12至20岁的患者中有90.8%的患者得到了积极改善，在21至35岁的患者中有89.6%的患者得到了积极改善医疗档案．

维生素A不足会导致角化过度，过量的角蛋白会导致毛囊堵塞，根据2015年的一篇文章营养与食品科学杂志．

尽管维生素A缺乏症在西方国家很少见，但仍然会发生。

某些影响正常消化的潜在疾病会导致维生素A的吸收不良，例如，乳糜泻、克罗恩病、肝硬化或囊性纤维化哈佛陈曾熙公共卫生学院．

缺乏维生素A的症状包括:

• 乏力
• 易受感染
• 眼睛严重干涩(干眼症)
• 夜盲症
• 眼白上不规则的斑块
• 皮肤或头发干燥
• 不孕不育

在一半以上的国家，特别是在东南亚和非洲，维生素A缺乏症是一个公共卫生问题，低收入地区的幼儿和孕妇受到的影响最大。

维生素A不足与疾病和死亡的高风险有关世界卫生组织(世卫组织)。

在儿童中，缺乏维生素a会导致严重的视力损害，甚至失明。

根据世界卫生组织的说法，它还大大增加了由麻疹等常见儿童感染引起严重疾病或死亡的风险。

大约有2.5亿学龄前儿童缺乏维生素A。此外，据信每年有多达50万缺乏维生素A的儿童失明。

根据世界卫生组织的数据，在高危地区，孕妇会出现维生素A缺乏症，尤其是在妊娠的最后三个月。

这是她们和未出生的孩子对维生素A需求最大的时候。因此，在这段时间，夜盲症的患病率很高。

像减肥手术或肠道切除手术这样的手术会导致维生素a的吸收不良。

根据2013年7月的一份病例报告，在发达国家，由于减肥手术的普及，缺乏症可能正在上升验光学杂志．

在美国，维生素A毒性根据哈佛陈曾熙公共卫生学院的说法，由于一些补充剂中含有大剂量的预制维生素A(视黄醇)，它实际上可能比维生素A缺乏症更常见。

因为维生素A是脂溶性的，所以身体不会立即使用维生素A，它会被吸收并储存在肝脏或脂肪组织中。储存过多的维生素A会中毒会阻碍维生素D的作用．

也就是说，高水平的-胡萝卜素是无毒的，因为身体可以根据需要从它中形成维生素A。

维生素A中毒的迹象包括:

• 视觉变化就像模糊的视线
• 对强光敏感
• 骨痛
• 干燥的皮肤
• 恶心呕吐

根据梅奥诊所的说法，当你服用维生素A补充剂时，可能会发生几种潜在的药物相互作用:

在服用抗凝血剂(用于预防血栓)的同时服用维生素A补充剂可能会增加出血的风险。

这种局部抗癌药物与维生素A补充剂一起使用会增加药物副作用的风险，包括皮肤干燥和瘙痒。

高剂量的维生素A会导致肝损伤，大剂量的维生素A与其他药物(如对乙酰氨基酚)联合使用可能会损害肝脏，可能会增加肝脏疾病的风险。

如果你服用这种减肥药，你的医生可能会建议你服用含有β -胡萝卜素和维生素a的复合维生素，因为它会减少从食物中吸收维生素a。

你不应该在服用维生素A补充剂的同时服用这些口服处方药，因为它可能会使你的维生素A血液水平飙升到危险的高水平。

在开始服用维生素A补充剂之前，咨询你的医生。

根据梅奥诊所的说法，维生素A补充剂主要对那些饮食有限或不良的人有益，或者那些因胰腺疾病、眼病或麻疹等疾病而更需要维生素A的人有益。

补充剂也可能不能提供与你从食物中自然获得的相同的抗氧化特性。

记住，在美国，维生素A中毒可能比缺乏更常见，所以你很可能不需要补充维生素A来达到每日推荐摄入量。