减肥有一个主要缺点当你老,这是如何避免它

与所有的利益放弃英镑当你超重,改善血压、更多的能量和降低疾病的风险,这些只是其中一部分,它可能会惊讶的发现,可以有缺点,。

真的,没有多少,只要你安全,slow-and-steady-wins-the-race方法。但即使这样,减肥可以有一个主要缺点,尤其是对老年人:骨质流失,根据2019年12月的一项研究发表在骨和矿物质研究杂志》上。

骨密度降低,下降和重大伤害的风险增加,说杰夫•特里普二者私人教练和健身主管铁路人——而这些损伤可能会对你的生活质量产生重大的影响。“在老年人群,严重下降可能意味着失去功能,”特里普说。

幸运的是,有一个减肥方法,同时保护你的骨头。研究还发现,抵抗运动,单独或结合有氧运动,是一种有效的方式对老年人维持骨质密度,同时减肥方案。

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“骨头放在适应压力,”特里普说。通过压缩力,抵抗运动的地方压力对你的骨头和肌腱(拖轮和拉动你的骨头)。结果:“的组合压缩和刺激bone-producing tug-pull效应细胞(成骨细胞和骨细胞)制定新的、更强的骨头,”特里普说。换句话说,力量训练能改善你的骨骼密度和质量通过创建和维护健康的骨骼。

所以,你应该做抗练习多长时间?“一般情况下,所有年龄段的人都应该执行阻力运动每周两到四次维护和改善骨密度和肌肉,”特里普说。

他的建议符合卫生和人类服务部的美国人体力活动指南》,鼓励成年人每周进行中度或更大强度的活动,包括所有的几大主要肌肉群每周两个或更多天。该指南还说,成年人应该得到至少150分钟中等强度或每周75分钟高强度有氧运动。

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如果你准备提升你的骨骼和摆脱一些英镑,尝试将这种抗常规,由特里普,你每周锻炼方案。所有你需要的是一个阻力乐队,一些哑铃和一个稳定的球。

在深入之前,记住这种格式:

• 从三到五分钟开始动态拉伸你的肌肉热身
• 执行每一个移动10到12次
• 休息30秒之间移动
  
• 重复两次电路,在回合之间休息1分钟
• 一系列的降温静态伸展

电阻带T-Pulls

1. 控制,光电阻带两端在肩膀与手臂在你面前的高度。
2. 将手臂相对直接,将你的肩胛挤到一起当你移动你的手的,乐队拉向你的胸部。
3. 慢慢回到起始位置和控制。

横向乐队走

1. 循环阻力乐队略高于膝盖。
2. 保持你的胯同款取10个小步骤,你的臀部肌肉。
3. 重复在对面。

哑铃y和Ts

1. 铰链在你的臀部,身体前倾,保持背部平坦。
2. 拿着一双轻哑铃(拇指朝上),头顶举起双臂形成字母“Y”。
3. 接下来,把你的手臂向身体两侧形成字母“t”
4. 返回到“Y”位置,然后回到你的起始位置。

板是

1. 躺在你的胃开始,手在肩膀和脚弯曲,脚趾压在地上。
2. 通过你的手和脚趾你提升自己,这样你的手臂完全伸展你的身体在一条直线从头到脚趾。
3. 收紧你的核心,防止臀部下垂。
4. 保持10秒钟,然后休息两个。对一组重复三次。

地板Glute桥

1. 首先,躺在你的背部。
2. 把你的高跟鞋在地面上,两膝弯曲到90度。
3. 塔克骨盆,参与你的核心和穿过你的脚后跟抬起你的臀部。
4. 挤压你的臀大肌的运动,然后慢慢降低到起始位置。

分裂蹲

1. 开始在一个交错的立场。
2. 慢慢降低成一个刺,双膝弯曲到90度。
3. 保持你的胸部和你的膝盖后面前面脚趾当你穿过你的脚站。
4. 重复10到12次,然后切换到另一条腿。

稳定球筋旋度

1. 平躺,两脚球的稳定性。
2. 挖你的脚后跟成球和接你的臀部。
3. 慢慢地球拉向你的臀部使用你的腿筋和小腿肌肉。
4. 保持你的核心与保持平衡,然后扩展你的腿,把球回到起始位置。
   

哑铃旋度按

1. 抓住一双比较重的哑铃,让他们在身体两侧。
2. 弯曲肘部,旋度重量向上运动控制。
3. 然后手掌向外旋转,直到手臂直按哑铃开销。

哑铃肱三头肌回扣

1. 抓住一双适度重哑铃(手心你的身体),让他们在身体两侧。
2. 铰链在你的臀部,保持核心了,背部挺直。
3. 90度弯曲你的手臂手肘所以你的肱三头肌的符合你的背部。
4. 举起哑铃,你伸直手臂。
5. 停顿片刻顶部的收缩,然后降低哑铃回到起始位置。