通过多吃来减肥就像中了减肥彩票——听起来好得令人难以置信。但这就是“量食”背后的理念:你吃得更多是因为你选择了高营养、低卡路里的食物。
把饮食中一些高热量的食物换成量大、热量低的食物可以帮助你在抵御饥饿的同时保持热量不足(因为没有人喜欢胃咕咕叫)。以下是入门时需要了解的内容。
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什么是量吃?
为了了解多吃是如何帮助你减肥的，你需要抛弃“更多的食物等于更多的卡路里”的心态，开始思考如何减肥质量你所吃的食物。一旦你记下了这些，量食就很简单了:替换高热量食品吃低热量、营养丰富的食物，多吃后者，Shena Jaramillo，注册营养师注册营养师、“和平与营养”(Peace & Nutrition)的创始人罗利告诉livestrong网站。
量食并不是真正的饮食计划或养生法，而是一种技巧。简单地说，这个方法包括有策略地在你的食物中加入大量的食物低热量的食物．因此，在减少卡路里的同时，你会有饱腹感。
典型饮食中大多数高热量食物都是加工食品比如格兰诺拉燕麦棒、薯条或苏打水。它们可能尝起来很美味，但热量很高，总摄入量很少。此外，它们的营养总量通常要低得多。
看看下面的图表，了解不同食物每份卡路里的比较情况。
量大热量低的食物
1.蔬菜
多吃少摄入卡路里最简单的方法就是在你的三餐中加入大量的蔬菜。绿叶蔬菜的水分和纤维在总热量中所占的比例更高，所以你可以每天吃几杯，同时几乎不增加任何卡路里。
例如，一杯芝麻菜的总热量不到20卡路里美国农业部但会给你的盘子增加大量的分量，让你有饱腹感。其他量大、热量低的绿叶蔬菜包括:
2.全谷物
把精制谷物(如白面包和白米饭)换成全谷物也可以增加你的饭量，Jaramillo说。全谷物不仅仅是纤维含量更高但它们也能提供更多的营养物质，比如纤维、铁和镁。
一些全谷物的选择包括:
3.精益蛋白质
瘦蛋白质的选择通常比高脂肪蛋白质的卡路里更低，可以吃更多的量。把红肉和全脂乳制品换成一些高量的选择:
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大量进食的好处
1.它有助于减肥
2.感觉更饱
限制卡路里的饮食很困难，因为它们会让你感到饥饿。吃更多的量可以让你更饱，更容易坚持你的饮食。
从大量食物中获得的一种关键营养素是纤维，哈拉米洛说。纤维不仅可以增加餐后的饱腹感(也就是让你有饱腹感)，而且它也可以促进减肥和饮食依从性，根据2019年10月的一项研究营养学杂志．在观察了345人不同饮食的影响后，研究人员发现纤维是减肥最可靠的预测者。
3.获得更多营养
哈拉米洛说，大量进食还可以提高你所吃食物的整体营养价值。量大的食物，如绿叶蔬菜和瘦肉蛋白，通常比加工食品等量小的替代品含有更多的维生素和矿物质。
大量进食可能存在的缺点
由于这种饮食习惯强调高营养的天然食物，几乎任何人都可以从关注食物的数量和质量中受益，哈拉米洛说。不过，也有一些潜在的不利因素需要考虑。
1.没有严格的“规则”
量食并不是一个循序渐进的饮食习惯或养生法，所以如果你是一个喜欢遵守规则的人，这种饮食方式对你来说可能很难坚持。
2.这需要大量的时间
哈拉米洛说，大量进食需要一些计划，对于那些日程安排繁忙或身体活动规律严格的人来说，这是一个挑战。
如果你是一个喜欢边走边吃燕麦棒的人，你可能会想试试晚餐准备在一周的开始，这样你的食物就准备好了。
3.过多的纤维会导致胃部不适
Jaramillo警告说，当你开始吃更大量的食物时，你可能会经历一些初始的GI不适。特别是如果你通常不吃太多纤维，慢慢地吃这些纤维含量高的食物。
虽然在准备方面需要更多的投入，但多吃大量的食物，如蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白，可以帮助你保持热量不足，为你的身体提供大量的维生素和营养。发挥你创造力的一面，尝试在你的食物中添加更多的量。