根据2017年9月发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究，地中海饮食营养丰富，食物多样，易于准备。地中海饮食更像是一种饮食计划，而不是真正的循序渐进的饮食，它与预防心脏病和代谢综合征等慢性疾病有关今天的营养。
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根据世界卫生组织的研究，一系列蔬菜和水果构成了地中海饮食的核心梅奥诊所。如果你遵循的是地中海饮食，蔬菜应该占你饮食的大部分，还有健康脂肪(如鳄梨和橄榄油)和全谷物(如藜麦和糙米)，这是该计划的另外两个主要组成部分。raybet投注
说到蛋白质，你会想把注意力集中在蛋白质上精简来源比如鱼肉或鸡肉，梅奥诊所推荐。优先考虑富含健康脂肪的鱼类(如鲑鱼)，包括一些豆raybet投注类和低脂乳制品，以达到你每天的蛋白质目标。
根据梅奥诊所的说法，限制红肉摄入量是地中海饮食的一个关键要素。虽然没有严格的规则可循，但选择较瘦的部分，并保留你的分量小(约三盎司)。
和任何健康饮食计划一样，raybet投注地中海饮食确实需要一些饮食准备。但有了这些食谱，你可以把食材扔进慢炖锅里，在一天结束时享受一顿新鲜的地中海饮食友好餐。
阅读更多:地中海饮食的6个好处和2个缺点
1.慢炖三文鱼配柠檬和欧洲防风草
这道食谱只需要很少的材料，而且制作简单，但却非常豪华。一顿完整的大餐，可以搭配一些全谷物，比如藜麦或糙米。
三文鱼是一种美味的蛋白质来源，同时也为你的饮食提供了大量的-3脂肪酸。欧米茄-3脂肪酸是人体必需的脂肪，只能从日常饮食中获取，有助于降低患心脏病的风险，改善血压，缓解关节压力梅奥诊所。
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2.慢炖素食穆萨卡
这道希腊菜传统上是用肉末分层制作的，它既不含肉，又适合地中海饮食。这道菜需要在慢炖锅中煮七到八个小时，才能做出味道浓郁的美味佳肴。这款千层面总共只有191卡路里，你可能想要搭配一些瘦肉蛋白作为一顿完整的晚餐。
尽管这种穆萨卡的蛋白质含量不是很高，但它含有大约32%的每日所需纤维，这是一种可以让你远离饥饿的必要营养物质食品及药物管理局。纤维存在于许多水果、蔬菜和全谷物中，消化缓慢，能让你长时间保持饱腹感。收获了许多奇迹纤维的好处美国的目标是每天至少摄入25克。
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3.慢炖炖鸡
如果你还不熟悉这道意大利经典，现在是你品尝它的机会了。在上班前准备这个食谱，8小时后，你就会有一盘嫩鸡肉等着你了。
每份含有不到300卡路里的热量，20克蛋白质，8克碳水化合物和21克脂肪，这个食谱需要橄榄油，一种地中海饮食的主食。
raybet投注健康、天然的脂肪很容易融入任何一餐，可以让你的菜肴对心脏健康有促进作用。橄榄油是一种单不饱和脂肪，有助于降低患心脏病的风险，并可能有助于降低高密度脂蛋白(有害)胆固醇水平梅奥诊所。
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4.慢炖芦笋汤
每杯半芦笋汤的热量只有158卡路里，是开胃菜的最佳选择，既可以热饮也可以冰镇。你只需要花大约13分钟的准备时间，就可以让这道汤在你的慢炖锅里用中温炖大约8个小时。
芦笋富含维生素和营养物质，但维生素K的含量尤其高，这种营养物质可以促进健康的免疫功能和血液流动raybet投注美国国立卫生研究院(NIH)。
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5.慢炖蔬菜“意大利面”千层面
这个蔬菜千层面不吃精制碳水化合物和红肉这使得它成为了地中海减肥午餐或晚餐的首选。这道菜大约含有258卡路里、11克蛋白质、17克碳水化合物和16克脂肪，只需22分钟的准备时间，两到三个小时的烹饪时间。
这个食谱用西葫芦代替了标准的千层面意面，并在这种奶酪味的美味中添加了一些纤维和维生素。根据营养学家的说法，一份这种食谱中的西葫芦可以提供你所需维生素C的20%美国农业部。据英国《每日邮报》报道，这种维生素不仅对免疫系统健康有益，还能帮助你的身体处理蛋白质国家卫生研究院。
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6.慢炖章鱼，柠檬和土豆
说这道菜富含蛋白质是一种保守的说法。这顿饭总共含有51克蛋白质，408卡路里，健康脂肪含量高，碳水化合物含量低。raybet投注这道菜只需要25分钟的准备时间，5到6个小时的烹饪时间。
这道菜的主角，章鱼，是一种被低估的瘦肉蛋白来源，完全符合医学饮食标准。章鱼肉也是铁的绝佳来源，有助于骨骼和肌肉健康国家卫生研究院。
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