过渡的户外跑步机跑步吗?遵循以下5个专家提示

对于大多数跑步者,唯一比有惊心室内运行:一个户外跑。

事实上,外面可以让你超过做活动,根据2012年7月国际行为营养学杂志和体育活动。它还可以帮助降低患2型糖尿病的风险,心脏病和不健康的压力,每一个2018年10月raybet投注环境研究研究。这就像在双打外跑步锻炼的好处。

准备解决户外运行,但不知道从哪里开始?专家称在室外跑步的最佳实践建议。

它可以是超级容易跳过去你的热身当你急于得到移动。但根据2018年2月发表的研究运动康复杂志》,一个好的、流体热身运动可以帮助增加范围和避免受伤。

在开始之前,请一定要保持你的肌肉和关节运动与动态(移动)延伸。“关注你的比目鱼肌(小腿肌肉)和臀屈肌,但不要忘记你的脚和脚踝,”大卫·Potucek说PT,物理治疗师精英卫生服务。”和模拟运行与快步走的联合运动,膝盖高,屁股踢,跳绳或楼梯。”(Or try其中一个八延伸在起飞之前)。

当你完成了,当你可以做静态,或仍,延伸。“执行一些静态伸展和机动性训练小腿,腿筋,臀屈肌,乐队,臀大肌和四胞胎使用泡沫辊或曲棍球球,”他说。

与跑步机,你住的地方在一个地方你的汗水,期间应对开放的道路留下了太多的决策空间。剪下一些焦虑的计划哪里你从那一刻开始运行。

说,“通过这种方式,您可以放松精密教练和运行Variis教练,伊丽莎白诺夫,称为“教练”活泼的她的客户。“你不需要导航的压力或计划在你跑。”

诺夫说,理想的路线是一个公园或一条道路空间安全地运行。这种方式,你不用在拥挤的十字路口或多余的流量。

你不需要走出去并运行相同的5 k循环每一天。事实上,这是很多更好的如果你不,威尔诺夫说。“变化是生活的调味品。一定要平衡你的努力简单和有氧跑。轻松的一天保持健康非常必要。”raybet投注

例如,有一天跑3英里不间断。然后,几天后,试试运行时间间隔、搅拌速度和速度较慢的问题。这样,你就会避免无聊和有乐趣的学习你最喜欢什么类型的运行。

“间歇训练,工作节奏和山爬都是技术,可以提供可变性在训练和工作的不同方面运行机制,“Potucek说。

不要走极端,第二你运行正常。New-to-running运动员应该从某种开始走和跑的计划,每周最多三天的活动。“你不想做太多太快,”说Jes森林,耐克跑步和布鲁克林跟踪超俱乐部和教练。“虽然触及新的里程碑是伟大的,你不应该让大跳,可能导致伤害。”

混合起来的表面类型上运行也有帮助。“你还需要给自己一点时间努力适应运行表面像路面,“Potucek说。”或者你可以开始运行在轨道或小道,有更好的减震。”

一旦你安全达到两周的建筑习惯和进入槽,伍兹建议逐步添加更多的距离或更多的时间。“一个好的经验法则是不添加每周超过2英里的训练,”她说。

或者坚持10%的法则。”这意味着没有增加超过10%强度、速度、持续时间和频率在一个运行,”他说。”还可以使用感知努力来衡量多么困难你可以强迫自己在任何一天。天你感觉良好,努力工作;天你感到疲劳,降低训练强度。”

跑步坚持下去跑步时并不是你做了什么在你运行的问题。你做什么在你non-run天也因素。是否你把东西通过骑自行车或做一个体重这种训练锻炼,你也应该做力量训练的时候了。

“当你在跑步机上跑,不活跃臀部扩展,所以练习像桥梁和臀部手臂可以得到你的臀大肌准备户外训练,“Potucek说。“跟腱力量也在走高在跑步机上跑步时,使得户外跑步小腿伸展更重要。”

运动员经常开发前面或侧面的膝盖疼痛跑步者的膝盖。尽量减少你的风险,加强你的臀大肌和臀屈肌与贝壳,侧躺抬腿和臀部插入时,他说。练习单腿动态平衡运动和单腿蹲还将帮助下肢稳定性。

外面很冷还是温暖的,可以测量温度分层移动并保持舒适。你想确保你的层吸汗的,这意味着它们——你猜对了——帮助排汗远离身体,让你酷。

同时,避免棉花。当棉花变得潮湿,保持湿润,不像其他performance-focused选择。由于棉花干这么慢,你可能会冷,保持。