你家里已经有的6件东西，你可以用作锻炼装备

一个功能齐全的家庭健身房当然是一种可爱的奢侈品。但如果你想大汗淋漓，好好锻炼一下，这绝对没有必要。事实上，你可能已经有了所有你需要的健身器材。

在你放弃你的锻炼计划之前，收集一些常见的家庭用品，开始练习。马修Forzaglia他是一名注册私人教练，也是Forzag Fitness的创始人NEOU应用，为您提供了完美的锻炼，搭配您的DIY设备。

Forzaglia建议在硬木或瓷砖表面使用小手巾代替滑翔机。事实上，在任何运动中扔毛巾都会增加运动的不稳定性，使运动更加困难。试试这些毛巾反向弓步练习和腿筋弯曲练习——我们保证你会有灼烧感!

动作一:毛巾反向弓步

1. 开始站直，双脚与臀部同宽。在右脚下面放一条毛巾。
2. 保持左腿直立，膝盖开始慢慢弯曲，臀部向后收。
3. 右脚趾沿着地面滑动，右腿向后伸展。
4. 放下身体，直到左腿达到90度左右。
5. 然后，将身体的大部分重量放在左腿和臀大肌上，将右腿滑回起始位置。

动作二:用毛巾卷腿筋

1. 开始平躺在地上，双臂放在身体两侧。在你的脚下放一条毛巾，把你的脚平放在地上，膝盖弯曲。
2. 臀桥式，将臀部抬高至天花板，同时保持肩胛骨、手臂和头部在地板上。
3. 在地板上滑行，双腿向前伸展，直到尽可能伸直。当你伸展时，尽量保持臀桥的位置，让你的臀部离开地面。
4. 然后，用你的腘绳肌将毛巾卷回起始位置。

是时候翻遍你的衣柜，找到一个旧背包了。福扎利亚说，在袋子里装满各种随机称重的物品。找找你可能有的旧教科书、沉甸甸的水瓶，甚至是沉甸甸的水果(比如:甜瓜)。

动作一:双肩包后蹲

1. 背上背包，收紧背带，使背包位于背部上部，双脚分开与肩同宽站立。
2. 双手向前伸直，臀部向后，膝盖处开始弯曲。
3. 保持背部平直，下蹲至大腿与地面平行。
4. 踩着你的脚跟，把你的臀部向前推，回到站立的状态。

第二步:背背包

1. 双脚分开站立，与臀部同宽，双手抓住沉重背包的两端。
   
2. 臀部向后伸，背部平直，膝盖微微弯曲，向前倾。
3. 保持这种弯腰的姿势，伸展双臂，抱着背包。
4. 呼气时，将背包向胸部划动，同时挤压肩胛骨。
5. 然后，把背包拿下来。

如果你有一箱水瓶，它们可以作为前蹲和前弓步的绝佳负重。如果你手边没有箱子，你也可以在行李箱里装满重物。两件东西都在家里吗?把瓶子放在行李箱里，这是一个额外的挑战(或者是一个更好的抓住重量的方法)。

动作一:水箱前蹲

1. 双脚与肩同宽站立。拿起盛水的箱子，把它举过胸前，与肩齐高，肘部弯曲。
2. 臀部向后伸，膝盖弯曲。保持背部平坦，胸部向上并向外，向地面下蹲，直到大腿与地面平行。
3. 然后呼气，通过脚后跟用力恢复站立。

动作2:前负重前弓步

1. 双脚与肩同宽站立。拿起盛水的箱子，把它举过胸前，与肩齐高，肘部弯曲。
2. 右脚踩在地上，左脚向前迈一步，两脚之间留出几英尺的空间。
3. 同时弯曲你的右膝和左膝，直到你的前膝达到90度，后膝悬停在地面上方。
4. 呼气时，恢复站立，双腿并拢。
5. 另一条腿重复这个动作。

花点时间翻翻你的食品储藏室，你很可能会找到一罐旧汤或番茄酱。这些不易腐烂的东西一个很棒的哑铃替代品(锻炼结束后再吃一顿丰盛的午餐)。

动作一:汤罐二头肌卷

1. 开始时，两手各拿一罐汤，站直身子。
2. 手掌远离身体，将罐头卷向肩膀。
3. 当你卷的时候，肘部靠近身体两侧。
4. 一旦罐子在肩膀高度，挤压二头肌。
5. 然后，慢慢地把罐子放回起始位置。

第二步:番茄酱肱三头肌伸展

1. 站着，两手各拿一罐番茄酱。
2. 把罐子举过头顶，并拢。
3. 肘部保持固定，将罐子放在头后，弯曲肘部。
4. 然后，将罐子向后伸直。

如果你缺乏设备，一加仑的水是最好的选择。把瓶子装满你想要的重量，你可以一次又一次地使用这个工具。

动作一:水壶肩压

1. 开始站立时双脚分开与臀部同宽，或以坐姿开始。
2. 把水壶搬到肩高。
3. 呼气时，将罐子竖直向上压过肩膀。
4. 当你把瓶子向上压时，保持你的核心支撑，避免拱起你的背部。
5. 慢慢地把罐子放回你的肩膀。
6. 在一边做所有的动作，然后在另一边重复。

第二步:加仑胸压

1. 开始平躺在地上，双脚平放在地板上，膝盖抬起。
2. 两只手各拿一个水罐，保持与胸部齐平。
3. 呼气时，将水罐压在胸部上方。
4. 然后，放下水壶，直到肘部触地。

虽然你不会蹲在沙发上，但它仍然可以成为一个很好的锻炼工具．或者，如果你在一个较小的空间，一把椅子也可以。

动作一:保加利亚分开深蹲

1. 开始时，站在离沙发3英尺远的地方，双脚与臀部同宽。
2. 脸远离沙发，把脚抬到沙发上，脚趾在脚底下弯曲。
3. 身体重心放在左腿上，左膝弯曲成90度。
4. 与此同时，弯曲你的后腿，直到它在地面上方盘旋。
5. 呼气时，伸直双腿恢复站立。

动作2:倾斜俯卧撑

1. 从沙发或椅子上的高木板开始，手放在座位上与肩膀成一条直线。
2. 保持你的身体从头到臀部到脚跟在一条直线上。
3. 肘部与肋骨成45度角，向沙发放低，直到胸部碰到垫子。
4. 呼气时，把身体压在沙发上，然后回到高木板上。