“你可以走了,爬,跑步或者骑自行车没有很快就累了,”说马修Forzaglia私人教练的创始人兼Forzag健身的NEOU应用。”另外,锻炼我们的腿——这是我们的一个更大的肌肉群——将帮助我们燃烧更多的热量,有更多的肌肉会让你的身体燃烧。”
从Forzaglia下面的四个练习,我们的30天的哑铃的挑战主机,针对所有的肌肉在你的下半身,包括你的臀大肌的肌肉在你的屁股。你会做这每次锻炼我们挑战的日历说:“腿和屁股。”(You can also do this workout anytime outside of the challenge!)
每六天,代表计划变化所以你做以下:
集和代表每锻炼
轮 |
集 |
代表 |
|---|---|---|
1 |
2 |
10 |
2 |
2 |
12 |
3 |
2 |
15 |
4 |
3 |
10 |
5 |
3 |
12 |
试试这个哑铃锻炼腿部和臀部
首先,别忘了开始快速热身:快走或慢跑5分钟3分钟让你腿准备工作。你也可以尝试这5分钟腿一天热身或这5分钟glute激活系列(或两者)的一种更健壮的热身。
1。哑铃酒杯蹲
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
腿
- 站在你的脚开始更广泛的比双脚与臀部同宽,结果。
- 举行一个哑铃的中心由拔火罐双手在胸前的一头的重量。这是起始位置。
- 铰链陷入蹲你的臀部,让你的尾骨朝向地面,你的胸部高架通过你的核心。
- 低,直到你的大腿与地面平行,或尽可能低的好形式。
- 媒体通过四个角落你的脚回到站和重复。
2。哑铃反向刺
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
腿
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,双臂在身体两侧,一手拿着哑铃。
- 你后面一步你的右腿大约3英尺,降低你的身体,弯曲膝盖,直到它们形成90度角。你的右膝盖应该离地面盘旋一英寸,你的左大腿应该平行于地面。
- 保持你的体重在你的左腿压到你的左脚跟和伸直你的左腿。
- 把右腿回满足你的离开和返回站。
- 做所有你的代表在一条腿之前切换到另一边。
3所示。哑铃升压
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股
- 站在前面的一把结实的椅子,plyo盒子,运动工作台或楼梯在每个手拿着哑铃。
- 从你的右脚,加强在椅子上一只脚。
- 一旦双脚在盒子上,退后一步,左脚和用你的。
- 前完成所有代表从右脚开始转向左。
4所示。哑铃臀部推力
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股
- 躺在地上时你的脚应该平放在地板上,两膝弯曲,指着天花板。哑铃在你的臀部在你的大腿上。
- 保持你的下巴稍微夹和颈部中性,将臀部抬起,直到你的身体形成一条直线从膝盖到臀部的肩膀。
- 持有一秒钟的顶部运动,挤压你的臀大肌。
- 反向运动缓慢,降低你的臀部回到地面。
提示
你也可以开始坐着一盒或长椅上锻炼,与工作台的边缘调整与肩胛骨的底部,和你臀部手臂从那里。这使你的臀部更大范围的运动,增加运动的强度,Forzaglia说。
跟随这个挑战
图片来源:LIVESTRONG.com创意