结合有氧运动和普拉提首激动人心,低强度锻炼。
图片来源:布里吉特邓肯/ LIVESTRONG.com
当你想到有氧运动锻炼普拉提,主要执行上垫,创建了温柔的在你的关节——可能不会想到。但跳不是让你心跳加速的唯一途径。
通过交替动态等距和等速运动(例如从几百个俯卧撑,),“有氧运动普拉提可以增加你的肺活量,这是直接关系到肌肉,改善血液循环,氧气”说布里吉特邓肯、经过认证的私人教练和普拉提教练。
一天的视频
换句话说,就像其他形式的心血管锻炼,有氧运动普拉提挑战,增强你的心肺功能。它还会导致更强的核心,更灵活的脊柱为日常活动和更大的运动效率,邓肯说。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
试试这20分钟的低强度有氧运动普拉提锻炼
准备流汗!设计的邓肯,这全身,低强度有氧运动普拉提锻炼会提高你的肌肉耐力,心理耐力和呼吸的连接。使它更有挑战性的工作,用一双巧手权重(2到5磅),水瓶子或罐子。
提示
呼气,收缩你的肌肉和吸气时返回每个运动的起始位置,邓肯说。
1:移动Glute桥前提高
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时间(秒)
1分钟
活动
普拉提
- 仰卧,开始你的手臂举起朝上,两膝弯曲,足踏在地板上。
- 参与你的腹肌抬起你的臀部向天花板而降低你的手臂在地上。
- 暂停,挤压你的臀大肌的运动,然后降低你的臀部回到地上而提高你的手臂举过头顶,回到起始位置。
移动2:等距Glute桥前飞
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时间(秒)
1分钟
活动
普拉提
- 仰卧,开始你的手臂举起朝上,两膝弯曲,足踏在地板上。
- 抬起你的臀部的天花板,持有尽可能高。
- 保持这种glute桥,执行一个胸部飞,慢慢打开你的手臂一边挤压前回到起始位置。
行动3:上腹部旋度
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时间(秒)
1分钟
活动
普拉提
- 仰卧,开始你的手臂举起朝上,两膝弯曲,足踏在地板上。
- 当你降低你的手臂到臀部,旋度你的头,脖子和肩膀的垫与你的背部上方创建一个C-curve。
- 呼气时收缩你的ab的肌肉,然后吸气时返回到起始位置。
移动4:单腿Glute桥与胸部按压
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时间(秒)
1分钟
活动
普拉提
- 仰卧,开始你的手臂举起朝上,两膝弯曲,足踏在地板上。
- 抬起一条腿到桌面的位置(或地板上的90度角)。
- 抬起你的臀部向天花板,把肘部到垫子上。
- 挤压你的臀部,然后降低你的臀部,手臂直向天花板。
- 继续运动,交流你的腿。
移动5:单腿
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时间(秒)
1分钟
活动
普拉提
- 仰卧,一条腿弯曲,种植你的脚在垫子上。
- 伸直你的另一条腿和扩展两个手臂开销。
- Curl头部、颈部和肩膀你垫,解除你的直腿和手臂向天花板。
- 呼气合同ab肌肉的运动,然后吸气时降低到起始位置。
- 重复30秒,然后开关。
6:移动单腿伸展
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时间(秒)
1分钟
活动
普拉提
- 仰卧,把你的膝盖到胸部,抓住你的小腿,头部,颈部和肩部垫。
- 抓住一条腿时,释放你的另一条腿在一条直线。
- 呼气,将你的膝盖向胸前,吸入你换腿,拉你的相反的膝盖。
- 继续运动,交流你的腿。
7:移动双腿
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时间(秒)
1分钟
活动
普拉提
- 仰卧,双膝带进你的胸膛,肘部向膝盖弯曲,弯曲你的背部上方垫。
- 呼气延长你的手臂开销和你的腿直在你面前。
- 吸入你的膝盖和肘部回到起始位置。
移动8:单腿直
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时间(秒)
1分钟
活动
普拉提
- 仰卧,开始两膝弯曲,足平放于地面。
- 吸入接触你的核心,扩展你的手臂开销和直线向前伸展你的腿,让它们悬浮地板上方。
- 呼气,向前弯曲,抬起一条腿朝天花板而降低你的怀抱你的臀部。
- 吸入你扩展你的手臂开销和降低你的腿悬空的位置。
- 继续运动,交流你的腿。专注于你的核心参与而不是解除你的腿与每个代表更高。
9:移动双腿直伸展
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时间(秒)
1分钟
活动
普拉提
- 仰卧,把你的手臂的躯干和头部和上半身从你的垫子上。
- 抬起双腿向天花板,同时保持一个强大的核心,呼气,降低你的腿臀部高度。
- 吸气,抬起你的双腿回到起始位置。
移动10:十字交叉
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时间(秒)
1分钟
活动
普拉提
- 首先,躺在你的背部。
- 联锁你的手在你的头后,卷曲你的头部和上半身垫,然后把你的膝盖朝向你的胸部。
- 呼气,把一只腿伸向前,把你的相反的手臂弯曲膝盖。
- 吸气时切换到另一边。
11:移动板推
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时间(秒)
1分钟
活动
普拉提
- 首先,跪在地板上。
- 然后双臂与肩同宽,伸展你的手在你的面前和前倾,所以你的凝视是在垫子上,你的躯干取决于你的大腿。
- 吃你的脚趾,呼出你的新闻你的身体向前,而掀起你的膝盖和将重量转移到你的手。
- 充分伸展你的腿,轴承重量在你的怀抱里,当你推板的位置。
- 在板材吸气,然后推回到起始位置。
12:移动板和扭曲
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时间(秒)
1分钟
活动
普拉提
- 在高板开始,你的肩膀上面手和脚双脚与臀部同宽。
- 呼气,上身和臀部面对你垫。把你的手你的臀部和脚的平衡,在交错的位置。
- 吸气转向你的垫子,再次找到你的高的木板。
- 呼气,扭到另一边。
- 继续运动,交替。
移动13:俯卧撑
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时间(秒)
1分钟
活动
普拉提
- 在高板开始,你的肩膀上面手和脚双脚与臀部同宽。
- 呼气,弯曲你的手臂和你的胸部到地板上。
- 吸入你通过你的手和返回到起始位置。
提示
一定不要放弃你的臀部,用你的核心稳定身体的下半部分。
二头肌弯曲移动14:滚下
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时间(秒)
1分钟
活动
普拉提
- 坐在一起,两膝弯曲,双脚在地上。
- 弯曲你的手臂形成90度角与你的掌心内。
- 呼气回滚,弯曲你的脊椎和伸展你的手臂。
- 吸气时返回到起始位置。
移动15:单腿诱惑
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时间(秒)
1分钟
活动
普拉提
- 开始用一条腿坐在V位置向前扩展种植和其他弯曲你的脚在地板上。
- 把你的大腿在一起,向前伸出双臂。
- 保持你的手臂肩膀水平和你的腿,呼气参与你的核心,你的脊柱向后向地板。
- 吸气,回到起始位置。
- 重复运动,交替的腿。
16:移动Side-Kneeling斜
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时间(秒)
1分钟
活动
普拉提
- 跪在垫子上,向一边倾斜,平衡一方面和膝盖。
- 扩展你相反的手臂开销和伸展你的自由腿伸直你的身边。
- 呼气,参与你的核心和斜,你把你的膝盖你的躯干,将手肘向后弯曲你的膝盖。
- 吸气延长你的手臂开销和你的腿回到起始位置。
- 重复30秒,然后开关。
移动17:Side-Kneeling抬腿
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时间(秒)
1分钟
活动
普拉提
- 跪在垫子上,向一边倾斜,平衡一方面和膝盖。
- 将顶部的手臂放在你臀部,然后呼气,抬起你的腿臀部高度自由。
- 吸入当你降低你的腿回到垫子上。
- 重复30秒,然后开关。
二头肌弯曲移动18:非常蹲
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时间(秒)
1分钟
活动
普拉提
- 站在你的腿在一个宽V立场(脚打开与肩同宽,脚趾向外),持有你的哑铃在你的大腿和你的掌心。
- 呼气,弯曲你的膝盖蹲,确保你的膝盖跟踪你的第二个或第三个脚趾,而你卷发哑铃肩膀。
- 吸气,伸直手臂和腿回到起始位置。
19:移动媒体高膝盖与开销
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时间(秒)
1分钟
活动
普拉提
- 站在你的腿在一个宽V立场和扩展你的手臂开销,掌心向外。
- 呼气,然后你的体重转移到一条腿抬起膝盖相反你身边,挤压你的倾斜,弯曲手肘,把肩膀的哑铃。
- 吸入你返回你的脚在地板上,双臂开销。
- 继续运动,交替。
移动20:滚下来
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时间(秒)
1分钟
活动
普拉提
- 开始站,到达你的手臂开销。
- 呼气,降低你的手臂在你面前,当你慢慢滚上半身向前弯曲,脊椎椎。
- 吸入和与你的核心表达你上半身的站。