由于壶铃独特的形状，它会以哑铃无法达到的方式挑战你的核心肌肉。
图片来源:SolisImages / iStock /一些
但这并不意味着你必须每周花几个小时做仰卧起坐或抬腿(松一口气)，你也不需要一大堆高科技设备来强健你的腹部。以下六个练习由塞缪尔·贝考特尼提供，他是定制的治疗在美国，你只需要一个壶铃就能锻炼核心力量、塑造腹肌。
今日视频
1.单边前弓步
图片来源:LIVESTRONG.com/Samuel Becourtney
技术水平
中间
类型
强度
地区
核心和下半身
- 右手拿一个壶铃，保持前架姿势，抓住把手，让壶铃放在手腕和前臂的外侧。
- 右腿向前迈步时，肘部靠近身体中线，铃与肩同高。
- 将右膝弯曲成90度角，降低左膝，使其悬停在地面上方。
- 向右脚跟下压，双腿并拢，回到起始位置。
- 当你在一边完成所有的动作后，换一边，用左臂支撑重量，左腿向前迈一步。
2.高脚蹲
图片来源:LIVESTRONG.com/Samuel Becourtney
技术水平
中间
类型
强度
地区
核心和下半身
- 双手握住壶铃的把手。
- 肘部弯曲90度，将铃举到离胸部12英寸的地方。
- 双脚与肩同宽，臀部向后伸，屈膝下蹲，直到大腿与地面平行。
- 保持同样的姿势，按住壶铃，然后回到站立的姿势。
3.坐在Z-Press
图片来源:LIVESTRONG.com/Samuel Becourtney
技术水平
中间
类型
强度
地区
核心
- 开始坐在地上，双腿伸直，展开比臀部宽度稍宽。
- 右手拿一个壶铃，摆出前架的姿势，抓住把手，让壶铃放在手腕和前臂的外侧。
- 保持背部平直，核心收缩，将重物垂直举过头顶。
- 有控制地将重心放回与肩同高。
- 当你完成这一侧的所有动作后，用另一侧的手臂重复同样的动作。
提示
“为了有效地将钟举过头顶，核心会自动被瞄准，”Becourtney说。“另外，它消除了使用动量的可能性，这是头顶按压的一个常见错误。”
4.高平板壶铃拉
图片来源:LIVESTRONG.com/Samuel Becourtney
技术水平
中间
类型
强度
地区
核心和全身
- 从高平板支撑开始，将壶铃放在左手掌外侧，手臂正后方。你可能想把你的脚分开得更远，以获得更稳定的支撑。
- 保持你的身体从头到臀部到脚跟在一条直线上，用你的左手抓住壶铃把手。
- 在地板上拉壶铃，直到它落在你的左手掌外侧。
- 前后拉壶铃，双手交替，尽可能保持臀部稳定。
5.单腿罗马尼亚硬举
图片来源:LIVESTRONG.com/Samuel Becourtney
技术水平
中间
类型
强度
地区
核心和下半身
- 开始站立，双脚分开与臀部同宽，左手拿壶铃。
- 右脚踩入地面，躯干向前倾，负重向前。
- 同时，将左腿向身后伸直，右膝保持轻微弯曲。
- 身体前倾，躯干与地面平行，左腿伸直在身后。
- 控制反转运动并返回起始位置。
提示
Becourtney说，想象当你向后伸腿时，另一条腿前侧的髋骨指向地面。这通常有助于人们改进这个动作的机制。
6.壶铃手臂酒吧与臀部下降
图片来源:LIVESTRONG.com/Samuel Becourtney
技术水平
中间
类型
强度
地区
核心
- 左侧卧，左臂伸直放在身前，身体堆叠——肩膀、臀部、膝盖和脚。
- 右手拿壶铃，手臂举到空中，直过肩膀。
- 保持右臂不动，臀部向地面旋转，试着用右髋骨轻拍地面。
- 核心运动，回到起始位置。
- 当你做完第一边的所有动作后，重复另一边的动作。