吐纳和提举的最难的全身复合练习你可以做——特别是如果你超集。
图片来源:Kollins Ezekh / LIVESTRONG.com
虽然吐纳和提举可能是两个最可怕的练习,他们也最有效。
“硬举是一个最好的加权全身锻炼可以执行,”说Kollins Ezekh私人教练的创造者由神电视。”和之一burpee俯卧撑是最终体重锻炼。”
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在一起,他们是一个健身强国。都是复合运动,要求所有的几大主要肌肉群参与。+,而推,重点发展全身力量(特别是在你的身体,又名后链),吐纳是一个爆炸性的锻炼,让你利用了这种训练的好处,如增加卡路里的燃烧和提高有氧耐力,Ezekh说。
如何做到这一点的锻炼吗
执行下面的锻炼、由Ezekh设计相结合两个练习成一个超集背靠背,这意味着几乎没有休息之间移动。
从10代表每个开始,然后对每组做少一个代表直到你到达1代表每个(即10硬举,10吐纳,9硬举,9吐纳,8提举,8吐纳,等等)。
总的来说,你要做的55 110代表- 55提举和吐纳。“这锻炼将让几乎所有的肌肉在你的身体,让你的撕碎,“Ezekh说。因为它是如此强烈,目的只是一周一次做各种锻炼的一部分,他说。
行动1:硬举
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集
10
地区
全身
- 你的肩膀外站在你的脚。指出你的脚趾。
- 坚持你的臀部,向前弯曲,抓住杠铃(或者您可以使用两个哑铃),使用一个反手握。
- 铰链在臀部,平你的背部和拉酒吧离地面,直到你站直。
- 低到背部平坦的地面控制。
提示
“开始只有你的体重或轻电阻根据你的健康水平和经验的锻炼,“Ezekh说。
之一Burpee移动2:
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集
10
地区
全身
- 首先把你的臀部,同时保持一个平面。
- 降低你的手在地上在肩膀下面,踢两脚和土地在板的位置和你的肩膀,臀部和踝关节在一条直线。
- 执行一个俯卧撑,保持肘部在45度角从你的身体和保持对齐。
- 回跳你的脚在你的臀部和背部站起来。
- 立即过渡到连续跳起来,手臂开销。
- 轻声地与你的臀部和膝盖符合你的脚和臀部。