你可能认为kettlebells主要为下肢训练,但他们工作手臂,胸部和背部同样有效。
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练习不需要复杂的是有效的。和kettlebells是一样简单的健身器材。虽然许多人依靠他们主要为下肢练习,将它们添加到上身运动平衡你的上下两半。
如果你习惯使用哑铃和杠铃,然而,要记住的有一些差异。最主要的是他们的炮弹形状,这意味着它们比其他自由重量器械分散重量不同。这也意味着kettlebells需要更多核心订婚为了有效地将负载在训练你的上半身。
一天的视频
下面的练习目标你的手臂、肩膀和背部和候补之间的前部(身体的前面)和后部(身体的)肌肉。这给每个肌肉群休息再努力工作的机会。
这些练习也交替训练肌肉力量和权力(使用快速爆发力)。每天都是重要的援助活动,特别是当你的年龄。采摘东西离开地面,买杂货或取消您的孙子需要稳定的上身力量。
提示
想知道你应该使用多少重量?尝试切换10 - 12——或者14-kilogram kettlebells,取决于运动的难度。
1。Kettlebell直立行
集
3
代表
15
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,双手的kettlebell处理。
- 放下肩膀推离你的耳朵。
- 领先的手肘,提高kettlebell沿着你的身体面前,直到手只是在你的下巴。
- 低控制的方式,直到你回到起始位置。
- 重复。
2。单臂Glute桥胸部按压
集
3
代表
15
- 坐在地板上,然后躺,双脚打开与肩同宽,臀部,肩膀,和头部接触地面,膝盖朝上。
- 处理kettlebell的一只手。你的上臂应该定位,以便kettlebell甚至用下半身胸部的三头肌是躺在地上。
- 从这个位置,按kettlebell略微向身体的中线。
- 当你按下kettlebell向天花板,你的臀部应该遵循glute桥的位置。媒体通过你的脚,抬起你的臀部和背部的地板上。
- 降低直到肱三头肌和臀部碰地上。
- 重复。
提示
保持你的手腕中立和不允许kettlebell的重量把肩膀向后收。
3所示。Kettlebell变节的行
集
3
代表
10
- 在高板,开始支持自己的手掌和脚趾,身体在一条直线从头到臀部的高跟鞋。
- 持有的处理kettlebell用一只手。
- 支撑你的核心,然后解除kettlebell向你的胸部,弯曲手肘和背部。
- 吸引你的肩膀远离你的耳朵,你行重量,直到你的上臂略高于你的躯干。
- 慢慢低下来在地上。
- 重复。
提示
由于这是一个更高级的变化(如果需要你可以执行你的膝盖),做这个练习时使用较轻的重量。你真的觉得你的上背部。
4所示。Kettlebell臀部扩展肩膀出版社
集
3
代表
12
- 开始在你的膝盖上,保持背部挺直kettlebell休息在一个折磨的位置在你的肩膀上。
- 开始你的臀部回到你的高跟鞋。别碰你的臀大肌高跟鞋,但是留下一个轻微的空间创造运动的阻力。
- 一旦你感到阻力,推动你的臀部向前发展。
- 你臀部向前推动,按kettlebell过头顶。
- 降低体重回到你的肩膀你后你的臀部回来。
- 重复。
5。Kettlebell开销抓举
技术水平
先进的
集
2
时间
30秒
- 站在胯同款和kettlebell之间你的脚。
- 蹲下来,用一只手抓住处理。
- 拉贝尔通过臀部和扩展,使用动力提高贝尔开销。
- 手掌深插入拇指面临重新处理和锁定你的肘部kettlebell开销。
- 反向运动降低体重回到地面,改变控制到回复。