在你的腹肌训练中增加一个哑铃是一个逐渐增加负荷并使动作更具挑战性的好方法。
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家用健身器材这些天可能更难得到，但这并不意味着你不能用你现有的工具来做一点创造性的事情。如果你有一个孤零零的哑铃，这个20分钟的腹肌锻炼就是你想要的。
而体重腹肌练习就像平板支撑和仰卧起坐都很棒一样，你会想要随着时间的推移增加阻力，让它们更具挑战性，用一个哑铃增加负荷是提升水平的完美方式。
锻炼强壮的腹肌也有助于预防和减少体重腰痛——这是经常在家工作的人的普遍抱怨。一定要向你的医生或理疗师咨询，什么样的运动对你的背部是安全的。
这个20分钟的哑铃腹肌训练，充满了旋转，将针对你的整个核心，帮助你建立稳定性和力量来执行日常任务。如果你有可调节哑铃在做这些练习时，它会特别有用，因为你可以根据自己想要的重量轻松调整体重。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
第一步:俄罗斯麻花
集
3.
代表
15
身体的一部分
腹肌
- 膝盖弯曲，双脚放在地板上。双手握住哑铃，身体后仰，直到感觉腹肌绷紧——大约45度。
- 保持腹肌紧绷，背部挺直，躯干从一边到另一边轻微扭动，不要移动双腿。这个动作应该来自躯干的旋转，而不是手臂，一定要一直盯着哑铃。
- 重复15 - 20次。
提示
慢慢地、有节制地做这个练习。在整个动作中保持腹部紧绷。
第二步:仰卧起坐
集
3.
代表
15
身体的一部分
腹肌
- 面朝上躺在地板上，膝盖弯曲成90度角，双脚稳稳地放在地板上。双手托住胸部，握住哑铃两端。
- 用胸部握住哑铃，保持双腿不动，从腹肌开始运动，坐起来，将躯干抬离地面，伸直手臂将哑铃举到身前。
- 保持这个姿势数到一秒，然后慢慢回到开始的位置。这是一个代表。
- 完成15到20次。
如果你不能在动作的顶部举起哑铃，继续用双手握住哑铃，直到你有力量做更高级的变化。
第三步:砍柴
集
3.
代表
12
身体的一部分
腹肌
- 站直，双脚与肩同宽，脚趾微微向外。将哑铃双手放在右大腿外侧。
- 将哑铃沿对角线举过身体，慢慢将躯干向左侧扭动，最后将哑铃举至头顶左侧。当你转动身体时，你的右脚跟可能会微微抬起。
- 将哑铃保持这个姿势数一秒，然后将重物对角线放回右侧。
- 这是一个动作。在左侧动作之前，在右侧完成12次。
提示
确保你慢慢地做这个练习，有控制。避免左右摆动哑铃。
第四步:腹肌轮
集
3.
代表
12
身体的一部分
腹肌
- 如果你有一个带旋转板的可调节哑铃，你可以把它作为一个更高级的运动来锻炼你的整个核心。如果你有一个不可调节的哑铃，你可以把你的手放在手柄上做这个练习。一旦你选择了你的体重，就进入跪姿，在膝盖下面放一条毛巾或运动垫作为支撑。
- 拿着哑铃，保持腹肌绷紧，在收缩腹肌的同时，将你的手、手臂和上半身向前滚动。在你身体感觉舒服的情况下，尽可能向前滚动。在整个动作中保持背部平直向下看，避免让你的臀部向地面下降或在你向前翻滚时拱起你的下背部。
- 动作结束时保持这个姿势的时间越长，你对腹部的锻炼就会越强烈。在结束时，用你的核心肌肉将哑铃滚回膝盖，回到开始的位置。
- 完成12到15次。
提示
这是一个非常高级的运动，需要大量的核心力量和稳定性来正确执行。如果你急于做这个动作或做得不正确，很容易受伤。如果你不能以适当的形式做这个练习，用其他腹部练习来锻炼你的核心力量，然后慢慢地做这个动作。