臀大肌痛或者在艰苦的锻炼肱二头肌可以有点满意,出色工作的标志。但没有什么可喜的僵硬和疼痛。
如果你早上醒来后锻炼背部疼痛,检查下面的列表,确保你不是不小心犯这些常见的锻炼错误。如果你是,学习如何解决表单。
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1。弯曲向后或向前太远
是有原因的运动鞋优先形式在体重和力量训练时代表:弯曲脊柱(过度)或向前太远太远(over-flexing)当试图举起更重的重量让你背部疼痛或受伤的风险,纽约的物理治疗师说山姆·Becourtney DPT。
当你增加体重的开销或接东西,你想要你的脊柱在一个中立的对齐——介于拱起和舍入,根据Becourtney。
“通常情况下,我们看到过度排在前弯练习(如推)和过度拱在开销电梯(如肩出版社),这些都是很好的锻炼方式,密切关注形式,”他说。
修复它
专注于把骨盆下(拱起腰背部的相对运动),让你的肋骨与身体的其他部位(画前的双方在一起),Becourtney说。
你也可以工作在这些力学虽然在地板上习惯而力量训练。运动就像死虫子或木板是一个很好的起点,加强核心和完善你的对齐。
动作1:死虫
- 平躺(地上或任何平坦,稳定的表面)双臂达到直向天花板。
- 抬起你的脚离开地面,所以你的腿弯曲90度角。
- 以控制,低的一只胳膊,相反腿远离彼此,对着地面。
- 降低你的四肢就可以在保持腰在地上。战斗的冲动拱你的背部收紧你的腹肌,按你的肚脐锚定你的腰到地板上。
- 呼气,手臂和腿回到起始位置相同的运动控制。
- 重复用另一只手和腿,然后再次回到中心。
2:移动木板
- 下来匍匐在地板上,把你的肘部和前臂在一个舒适的表面(像一个垫、毛巾或地毯的地板上)。
- 扩展你的腿后面你和推高到一块木板,创建一条直线从你的肩膀到你的脚踝。让你的脖子在中性对齐通过观察你的手。
- 保持这个姿势不动。保持你的臀部水平和方的地面,不要让你的背部拱。
2。使用动力提升
尽管它可能容易抓住哑铃马上,选择一双舒适的挑战开始。抓取重量太重的动量可以让你依靠,让你练习无效的和潜在的痛苦,根据Becourtney。
这与肱二头肌的卷发很经常发生。如果你抓住的重量太重了,这是常见的swing哑铃,肱二头肌自己不够强大,Becourtney说。这个运动可以把背部紧张,导致紧张或痛苦。
修复它
”选择一个重量你可以轻松控制不使用过度的势头,”Becourtney说。你也可以在镜子里看自己,以确保你不补偿重物的摆动,拱起或过度消耗较低。并在必要的时候,体重下降后总代表每集或降低你的锻炼。
3所示。跳过你的热身
力量和有氧运动之前,开始一个设计良好的热身程序是绝对必要的,如果你想保持你的背部无痛。通过动态运行热身练习有助于提高温度和肌肉的灵活性,帮助防止在你锻炼时受伤,据美国心脏协会。
“热身方案应该包括流动的一些元素,专注于开放臀部,上背部和肩膀,“Becourtney说。”之后,立即跟进与某种形式的稳定工作,特别关注激活臀大肌,核心肌肉,斜,和肩膀向前和向后的方向。”
修复它
保持你的背部受伤的自由,开始每一个锻炼至少有3 - 5分钟热身。专注于动态迁移练习,如贝壳或尺蠖,紧随其后的是激活或稳定动作,像死去的bug或鸟狗。
行动1:翻盖
- 躺在你的左膝盖在90度,定位在你面前。
- 合同glute肌肉和提升你的右膝盖几英寸。
- 一秒钟之前降低下来。
动作2:尺蠖
- 两脚打开与肩同宽,站在一起。
- 弯曲你的臀部和膝盖稍微弯曲(无锁)。
- 在地板上把你的双手在你的面前,然后走出来,直到你在一个高的木板。
- 执行一个俯卧撑通过降低你的胸部在地板上(或尽可能低)。
- 往后推,你的手走到你的脚和站起来。
行动3:鸟狗
- 开始在你的手和膝盖在地板上。
- 抬起你的左臂伸直在你面前。
- 与此同时,抬起你的右腿直背在身后。
- 保持一秒钟,然后返回到开始的位置。
- 做你所有的代表之前切换到另一侧手臂和腿。
4所示。忽视了片面的练习
也被称为单方面的练习片面的力量波动,如单腿提举或单臂胸部按压,正在挑战但至关重要的,如果你想要保持你的肌肉平衡和不受伤害,根据Becourtney。
修复它
尝试包括一个或两个单边练习/力量训练锻炼。交换你的标准臀部推力单腿变异。或者尝试一下哑铃交替的肩膀代替杠铃开销。