如果你想要一个更清晰的头脑,吃这些5每天营养

虽然没有单一的事情会使你的思维敏捷,某些因素,如饮食,可以使一个大水花时构建更好的脑力。

具体来说,吃正确的营养可以帮助保护认知功能在你的黄金年(同时,得不到足够的营养物质会阻碍大脑健康)。

在这里,注册营养师阿曼达·霍尔兹,RD股票,大脑营养你应该优先考虑充分利用你的精神能力。

而维生素D广泛而闻名的作用在维持强壮的骨骼(因为它是至关重要的钙吸收)脂溶性维生素对神经系统的健康至关重要。

因为维生素D有助于保护神经元的结构和完整性,霍尔兹说。”在这一过程中,它可以保护我们不存在,这就是典型的之前的认知下降和神经退行性变的,”她解释说。

更重要的是,“骨化三醇,维生素D3的一种形式,被证明能增加等抗氧化剂谷胱甘肽水平,保护大脑中的神经传导通路,”霍尔兹说。

从本质上说,维生素D保障大脑对老化的影响,它支持你的精神健康。事实上,维生素D缺乏与情绪变化和抑郁,每克利夫兰诊所。

对于成年人来说,维生素D的推荐摄入量是20微克,根据美国食品和药物管理局(FDA)。

维生素D存在于某些食物包括金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼、牛肝、蛋黄,但我们大多数人不吃足够的食物要适量,霍尔兹说。

“你的身体还可以产生维生素D与阳光照射,”她说。方法如下:当皮肤暴露在阳光下,特殊受体细胞UVB射线转换成维生素D。

“如果你不能花至少15分钟每天在户外,维生素D补充剂可能是路要走,”霍尔兹说。“虽然大多数成年人可以受益于每天600至2000国际单位,与你的医生讨论适当的剂量是很重要的。”

”欧米珈- 3脂肪酸已经被普遍称为大脑的食物,并有充分的理由,”霍尔兹说。

几种ω- 3脂肪酸——包括二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)和docosapentaenoic酸(DPA)——显示衰老和神经退行性疾病的神经保护效应,霍尔兹说。

“EPA是保护大脑细胞炎症的关键球员”,研究表明它对情绪障碍可能与有益的影响,她说。

DHA -定量最重要的omega - 3在大脑中是大量丰富大脑的细胞膜的结构和扮演一个角色在这两种细胞的结构和细胞功能,霍尔兹补充说。

一些研究甚至表明,吃更多的食物与ω- 3脂肪酸与降低患老年痴呆症的风险,痴呆和其他cognitive-related问题,根据美国国立卫生研究院的(NIH)。然而,还需要更多的研究来更好地理解ω- 3脂肪酸对脑健康的影响。

“EPA和DHA减少自然会随着年龄的增长,随着我们年龄的增长,这是特别重要的,以确保我们摄入足量的ω- 3脂肪酸,”霍尔兹说。

有很多富含omega - 3的食物,在你的能力范围内,如鲑鱼、豆腐、核桃和芸豆。

“虽然是第四最丰富的矿物质在体内,镁没有得到应有的通话时间,”霍尔兹说。

镁对大脑健康和功能非常重要。研究表明,这个强大的矿物尤为重要神经传输和防止神经细胞死亡,霍尔兹说。

另外,有强有力的证据表明,镁在偏头痛的预防中发挥作用,抑郁和焦虑,霍尔兹补充说。这部分是因为镁参与psychoneuroendocrine系统,即系统处理压力和焦虑的感觉,她解释说。

事实上,研究发现,低水平的血清镁与压力和抑郁的患病率增加,而较高的膳食摄入镁与焦虑的得分越低,霍尔兹说。

“大约50%的美国人口没有足够的镁,”霍尔兹说。成年人需要每天310至420毫克的镁,根据出生时性别分配,根据国家卫生研究院。

得到更多的矿物质,桩板与种富含镁的食物,如菠菜、豆类、糙米,或者每天补充。

我们大多数人知道维生素Cimmune-supporting力量,但这并不是它唯一的资产。维生素C具有抗氧化作用,保护大脑,霍尔兹说。

在大脑中,维生素C对会引起盾牌,或细胞死亡,霍尔兹解释道。这可能有助于解释为什么一个维生素C缺乏可导致认知障碍,混乱和难以集中注意力。

“维生素C也是转换所需的多巴胺,5 -羟色胺(通常称为幸福激素),”霍尔兹说。事实上,缺乏维生素C与抑郁症的症状,她补充道。

“好消息是,它很容易通过饮食摄取足够的维生素C,”霍尔兹说。成年人分配女性出生时每天需要75毫克的维生素C,成年人分配男性出生时每天需要90毫克,每国家卫生研究院。

这里有一些食物,提供了几乎整整一天的维生素C,每霍尔兹:

• 猕猴桃
• 青椒
• 柑橘类水果
• 西兰花
• 球芽甘蓝
• 浆果

B12不仅需要适当的大脑发育和功能,但这基本维生素也至关重要的预防某些中枢神经系统条件下,情绪障碍和痴呆,霍尔兹说。

这就是为什么重要的是要足够的早些时候在生活中开始。例如,得到足够的维生素B12在期待母亲尤为重要。“研究表明,在怀孕期间补充B12可以减少胎儿神经发育障碍的风险,”霍尔兹说。

同样,一些证据也表明,高摄入维生素B12摄取量与改善认知功能有关,儿童在学校的表现和发展指标,霍尔兹说。

成年人每天需要2.4微克的维生素B12在怀孕和哺乳期间人们应该目标分别为每天2.6毫克和2.8毫克,每国家卫生研究院。

维生素B12是自然存在的各种各样的动物产品(如鱼,肉,家禽,鸡蛋,牛奶和其他类型的乳制品)以及强化植物性食物(如强化谷物、豆腐和豆奶)。

如果你还不做,你也可以考虑服用每日B12补充剂。