如何做风车运动层次核心和肩膀的力量

风车锻炼是最古老的(嗯哼,最被低估)绕。值得庆幸的是,卷土重来。

为什么?因为这核心助力器这样做比凿你的腹肌……虽然它也是如此。你是否试图缓解唠叨背部疼痛,支撑你的肩膀健康,建立你的臀大肌或改善你的全身关节的灵活性——风车腹肌运动有你覆盖。

这是所有你需要试试这个拉伸,增强,吸收能力。

• 风车的运动是什么?它是全身运动,涉及在侧向弯曲你的身体,而持有重量开销。
• 什么肌肉风车工作吗?它提高你的核心稳定,肩膀和手腕。与此同时,得到一个腿筋伸展当你弯腰,你的臀大肌工作帮助你站起来。
• 谁能做的风车?这是一个moderate-to-advanced锻炼。kettlebell底部或哑铃版本中,您必须能够按重量直截开销和持有它——这需要灵活性和稳定性。如果你不能按重量开销通过这种方式,您可以做的风车锻炼没有重量和体重在你身边。这些变化很好,上手容易。教程(见下文)。

kettlebell风车是一个伟大的“笔”运动,因为它如此:它同时很多肌肉,但它也他们以不同的方式工作。此举挑战你的肩膀和核心的强度和稳定性,同时拉伸臀大肌的腿筋和加强。

超过250000美国人肌腱套2019年6月手术,每年根据《骨与关节手术研究。幸运的是,此举可以帮助建立和维护稳定的肩膀像你在各种位置移动。你必须保持一个稳定、强大的肩膀当重量直接过头顶,你这边和每个位置。

常一边用身体滑落到位置。斜工作防止脊柱弯曲你低,站到一边去,回来了。

有很多的事情要保持直在练习:仰望重量,推动你的臀部,站起来,同时保持你的手臂在一条垂直线,肩稳定,核心支撑和脊柱僵硬。

所有这些移动的部分你的身体部分和系统一起工作在某种程度上他们可能不会。你必须保持平衡和改善你的协调保持适当的风车的形式。

这个核心运动是复杂的,甚至有更复杂的功能性动作。的土耳其的打扮例如,是另一种锻炼,有很多步骤,包括很多不同的肌肉和运动和挑战你的平衡与稳定。

供参考:half-kneeling KB风车(下图)实际上是一个步骤的打扮。

重量按KB或其他开销后,设置你的肩胛骨下来之前你开始弯腰。

想象你的肩胛骨朝你的脊柱的中心,然后滑下来你回一条牛仔裤的口袋里。一旦它在那里,开始弯曲。

当你弯曲的腰,你的脊柱弯曲——这是一个禁忌。确保你使用你的臀部和不是你的腰,让臀部时髦:后扭你的另一条腿的脚90度,流行时尚的举起手臂与态度。然后保持臀部移动到一边的腰低。

如果你的臀部停止移动,只要你现在可以去。不动,你就会开始使用你的脊柱进行补偿。

这是风的一部分:你的手臂应该类似于两个风车的叶片或叶片。你应该保持手臂上垂直于地面整个时间,所以应该你的手臂。通过这种方式,您将创建一个与双臂垂直线,并保持体重集中在你的身体可以稳定你的肩膀。

许多训练和跑步运动鞋在这个练习能让你摇摆不定。但它已经足够有挑战性的平衡!

尝试在您的移动光着脚或与赤脚举起鞋子所以你有一个平坦的基地。

低,你应该感觉在臀大肌,腿筋和躯干的加权。你也应该感觉伸展你的腿筋未加权的一面。

什么是你不应该感到痛苦,你不应该感觉你的脊柱开始弯曲。如果你达到一个点,你不能降低进一步不弯曲脊柱,就此止步。这是你现在的运动范围,没关系!

你会发现你的身体的一侧是更好或更强在这当你开始移动。没关系!选择一个合适的重量,代表计划和延展性,在那边工作,甚至用它来另一边,直到你出来。这将让你变得更加不平衡。

执行这个练习没有权重的好办法练习这个动作和获得下半身拉伸的运动,而不需要稳定你的肩膀。

举行一次重量与下臂消除了肩稳定需求的主要移动,就像体重的版本。但是压低的重量在你身边会让你感觉更加稳定和接地为你这样做。它甚至可能觉得稍微轻松你低于做运动没有任何重量。

这个底部位置并提供更多的阻力,你站起来,尽管——所以它并不容易!

任何时候你降低单膝跪下做一个练习,很难弯曲你的后背。你锁定核心稳定,这样你就可以专注于稳定你的肩膀。

做风车用哑铃锻炼将挑战你的手腕稳定kettlebell,重量试图摇滚手两侧或前后。

这将挑战你的手腕甚至更多——kettlebell会前后摆动,并拉着你的手。使用较轻的重量。

这是一个双重打击:底部的重量增加了更多的阻力,你站起来…当你仍然平衡重量的开销。